どうも、そろっとです！
太い腕は誰しもが憧れますよね。私も筋トレを始めた頃は腕ばかり鍛えていた記憶があります。もし訳も分からず鍛えているなら、太い腕を作るまでに時間がかかってしまうかもしれません。
この記事では、腕の構造や、最短で腕を太くする方法を解説します。この記事を読めば、腕トレのおすすめの種目が分かり、すぐにジムでトレーニングすることができます。
実は、腕を太くするには腕で2/3の筋肉を占める上腕三頭筋(二の腕)を鍛えると効果的です。おすすめの種目は、EZバーライイングトライセプスエクステンションです。好きな人に腕枕をしてあげたい方はぜひご覧ください。
腕は大きく4つに分けられる
腕は大きく上腕二頭筋、上腕三頭筋、上腕筋、前腕に分けられます。初心者は、まずは上腕二頭筋、上腕三頭筋のトレーニングを行いましょう。慣れてきたら、上腕筋や、前腕の種目を取り入れてボディメイクしてみてください。
本記事の参考文献：動作でわかる筋肉の基本としくみ 山口典孝・左明(著) 石井直方(監修)
上腕二頭筋｜力こぶ
上腕二頭筋は力こぶのことです。腕の筋肉全体の約1/3を占めています。外側の長頭と内側の短頭の2つで構成されていて、肩関節と肘関節をまたぐ二関節筋です。
| 上腕二頭筋 | 起始 | 停止 | 働き |
|---|---|---|---|
| 短頭 | 肩甲骨の烏口突起先端 | 橈骨粗面、上腕二頭筋腱膜を介して前腕筋膜 | 肘関節の屈曲、前腕の回外、肩関節の内転 |
| 長頭 | 肩甲骨の関節上結節 | 橈骨粗面、上腕二頭筋腱膜を介して前腕筋膜 | 肘関節の屈曲、前腕の回外、肩関節の外転 |
スポーツでの動作：ロッククライミングで肘を曲げる動作、ボート競技のこぐ動作
- Q起始とは？
- A
筋肉が骨に付着している部位のうち、体の中心に近い側、または動きが少ない側です。筋肉が収縮したとき、起始を支点として骨が引き寄せられる特徴があります。
- Q停止とは？
- A
筋肉が骨に付着している部位のうち、体幹から遠い側、またはより大きく動く側です。筋肉が収縮すると、停止部分が起始の方へ向かって引き寄せられ、関節が動く特徴があります。
上腕三頭筋｜二の腕
上腕三頭筋は二の腕の筋肉です。長頭、外側頭、内側頭の3つで構成されていて、長頭は肩関節と肘関節をまたぐ二関節筋です。腕の筋肉では約2/3を占めています。
| 上腕三頭筋 | 起始 | 停止 | 働き |
|---|---|---|---|
| 長頭 | 肩甲骨の関節下結節 | 尺骨の肘頭 | 肘関節の伸展、肩関節の固定 |
| 外側頭 | 上腕骨後面(橈骨神経溝より外側) | 尺骨の肘頭 | 肘関節の伸展、肩関節の固定 |
| 内側頭 | 上腕骨後面(橈骨神経溝より内側) | 尺骨の肘頭 | 肘関節の伸展、肩関節の固定 |
スポーツでの動作：ボールを投げる、砲丸投げ、バレーボールのスパイク動作
上腕筋
上腕筋は上腕二頭筋の深層にある広い扁平な筋です。肘を曲げる際には必ず働く上腕の主力屈筋です。
| 起始 | 停止 | 働き | |
|---|---|---|---|
| 上腕筋 | 上腕骨(遠位2/3の全面) | 尺骨の尺骨粗面 | 肘関節の屈曲 |
スポーツでの動作：ボートをこぐ、柔道の引きつけ動作
前腕
前腕は小さい筋肉がたくさん集まっています。手のひら側は、主に肘の内側から始まり、手首や指を曲げる動作を担います。手の甲・外側は主に肘の外側から始まり、手首や指を反らす動作を担います。手のひら側、手の甲側・外側にどれくらい筋肉があるのか参考にご紹介しておきます。
| 手のひら側 | 手の甲・外側 |
|---|---|
| 円回内筋 橈側手根屈筋 長掌筋 尺側手根屈筋 浅指屈筋 深指屈筋 長母指屈筋 方形回内筋 | 腕橈骨筋 長橈側手根伸筋 短橈側手根伸筋 総指伸筋 小指伸筋 尺側手根伸筋 回外筋 長母指外転筋 短母指伸筋 長母指伸筋 示指伸筋 |
腕を鍛える3つのメリット
腕を鍛えると次のメリットがあります。
太くメリハリのある腕になる
上腕二頭筋と上腕三頭筋をバランスよく鍛えることで、引き締まったメリハリのある腕のラインを作ることができます。上腕三頭筋は腕の筋肉の約2/3を占めています。最も効率よく腕を太くしたい場合、上腕三頭筋を鍛えることがおすすめです。
見た目がかっこよくなる
腕を鍛えると、単純に見た目がかっこよくなります。通行人に見られるようになり、自信に繋がります。力こぶが盛り上がっているだけで視線を独り占めです。意中の人と一緒にいると、強そうという安心感を与えられるでしょう。
胸や背中の種目が強くなる
ベンチプレスでは上腕三頭筋、懸垂やローイングでは上腕二頭筋が補助筋として働きます。腕を鍛えることで、胸や背中がメインの種目でより重い重量を扱えるようになり、トレーニング効率がアップします。実際に私も腕を鍛えたおかげでベンチプレスの重量が伸びました。
メインの種目で重量が伸び悩んだら、別の角度からアプローチしてあげましょう！
上腕二頭筋を鍛えるおすすめ種目3選
上腕二頭筋は、外側の長頭、内側の短頭に分けられます。力こぶを鍛えたい時は、短頭を鍛えてあげましょう。短頭を鍛えるポイントは、主に2つです。
- 持ち手を肩幅より広いワイドグリップ(前腕回外位)で握る
- ダンベルなどをカールする際に小指を天井に向けて前腕回外位にする
EZバーアームカール｜重量を扱えて手首に優しい
やり方
- 足は肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
- EZバーを肩幅くらいで握り、脇を閉めて構える
- 肘と肩が一直線のままバーを胸の高さまで持ち上げる
- 一番上げたところで、若干肘が前に出てもOK
- 重さを感じながら、バーを元の位置に戻す
回数・セット数
8回〜12回/3〜5セット
ポイント
- 反動を使わない
- 肘の位置を動かすのは最後だけ
- 体幹がぶれないようにしっかりと固定する
- 重すぎて体が揺れる場合は、重量を少し下げる
- バーを下ろす際も重さをコントロールする
- 肘が伸びきってしまうと負荷が抜けてしまう
注意事項
- 肘は伸ばし切らない(肘関節に負担がかかる)
- 上体を反らしたり、下半身の反動を使って上げない
- QEZバーを持つ手幅で刺激が入る筋肉は変わってくるの？
- A
肩幅より狭いナローグリップ(前腕回内位)では、上腕二頭筋の長頭(外側)と上腕筋に刺激が入りやすいです。肩幅より広いワイドグリップ(前腕回外位)では、上腕二頭筋の短頭(内側)に刺激が入りやすくなります。
- QEZバーと、ストレートバーでは何が違いますか？
- A
EZバーは前腕回内位のため、ストレートバーより上腕二頭筋の長頭と上腕筋に刺激がのりやすい特徴があります。EZバーは、前腕が回内することで手首に無理な負担がかからない点も魅力です。
インクラインダンベルカール｜可動域が大きく取れる
やり方
- ベンチの角度を45°に設定する
- ベンチに深く座り、肩甲骨を寄せる
- 腕を自然に下ろし、ダンベルを握る
- 肘の位置を固定しすぎず、ダンベルを少し内側に向けて持ち上げる
- 肘を曲げきったところで、二頭筋を収縮させる
- 重さを感じながら、ダンベルを元の位置に戻す
回数・セット数
8回〜12回/3〜5セット
ポイント
- 反動を使わない
- 肩、肘をうまく使いながら動作をする
- 重すぎて可動域が狭い場合は重量を少し下げる
- ダンベルを下ろす際も重さをコントロールする
- 肘が伸びきってしまうと負荷が抜けてしまう
- 立って行うダンベルカールよりも可動域が大きく取れる
注意事項
- 肘は伸ばし切らない(肘関節に負担がかかる)
- 可動域のメリットを活かすため、高重量では動作しない
ケーブルアームカール｜どのポジションでも負荷が抜けない
やり方
- ケーブルを一番下の位置にセットする
- アタッチメントを取り付ける(ストレートバー、Wバーが良い)
- 1mくらい離れてマシンの前に立ち、バーを肩幅程度で握る
- 両膝を軽く曲げ、肘の位置を固定したままバーをゆっくりと胸の高さまで持ち上げる
- 上げたところで1秒ほど静止し、上腕二頭筋を強く収縮させる
- 重さを感じながら、元の位置まで戻す
回数・セット数
10回〜15回/3〜5セット
ポイント
- 反動を使わない
- 重すぎて可動域が狭い場合は重量を少し下げる
- バーを下ろす際も重さをコントロールする
- ケーブルは引き切ったポジションでも負荷が抜けない
- 筋肉をパンプさせる意識で行う
注意事項
- 肘は伸ばし切らない(肘関節に負担がかかる)
- ケーブルのメリットを活かすため、体を反って動作をしない
- 手、肘、肩を一直線にして動作をする
- 手首が負けて反り返らないようにする
- Qストレートバーを握る手幅で違いはありますか？
- A
肩幅より狭いナローグリップ(前腕回内位)では、長頭(外側)と上腕筋に刺激が入りやすいです。肩幅より広いワイドグリップ(前腕回外位)では短頭(内側)に刺激が入りやすくなります。
- Qアタッチメントをロープにして行うのもありですか？
- A
ありです。ロープを使うとダンベルハンマーカールのように上腕筋に刺激が入ります
上腕三頭筋を鍛えるおすすめ種目4選
上腕三頭筋は、長頭、外側頭、内側頭に分けられます。特に長頭は、腕のアウトラインを作ります。前や横から見た時に太い腕を作るには必要不可欠な筋肉です。
EZバーライイングトライセプスエクステンション｜長頭
やり方
- EZバーの狭い持ち手を持ち、フラットベンチに仰向けになる
- 肘の位置は少し頭側にする
- 肘の位置を固定したまま、バーを頭の真上にくるところまで下ろしていく
- 肘の位置を固定したまま、上腕三頭筋の力を使って元の位置までバーを戻す
回数・セット数
8回〜12回/3〜5セット
ポイント
- 重すぎて可動域が狭い場合は重量を少し下げる
- バーを下ろす際も重さをコントロールする
- 肘が伸びきってしまうと負荷が抜けてしまう
- 肘が痛くない場合は、肩甲骨を動かさない
注意事項
- 初心者は肘に痛みが出やすい種目
- 肘は伸ばし切らない(肘関節に負担がかかる)
- 肘、肩甲骨の位置を変えずに動作をする
- 肘が痛い場合は、あえて肘や肩甲骨を動かしても良い(プルオーバーエクステンション)
痛みがある場合は中止することが原則です。無理をせず他の種目でトレーニングするか、痛みがひどい場合は専門機関で受診しましょう。
ダンベルフレンチプレス｜長頭
やり方
- ベンチに背筋を伸ばして座る
- 両手で三角を作るようにダンベルを持ち、頭の上に上げる
- 肘は軽く曲げ、両肘を耳の横あたりに固定する
- 息を吸いながら、肘の位置を動かさず、ゆっくりとダンベルを頭の後ろへ下げていく
- 息を吐きながら、肘を伸ばして元の位置までダンベルを持ち上げる
回数・セット数
8回〜12回/3〜5セット
ポイント
- ダンベルを下ろす際も重さをコントロールする
- 片手ずつ行うと、可動域を大きく取ることができる
- 肘が伸びきってしまうと負荷が抜けてしまう
注意事項
- 動作中、肘の位置を動かさない
- 無理に深く下げすぎると肩を痛める
- 片手ずつの場合、空いている方の手で動作している側の二の腕を軽く支える
- 肘は伸ばし切らない(肘関節に負担がかかる)
- 脇を閉めて動作をする
私は片手ずつの方がやりやすいです。人によって感覚は違いますので、ご自身で試してみてください！
ナローベンチプレス｜外側頭
やり方
- ベンチに仰向けになり、手幅は肩幅程度でバーベルを握る
- 背中はベンチにしっかりつけたまま(アーチを作らず)、バーをみぞおちの少し上に向かって下ろしていく
- バーを斜めではなく、まっすぐ上に押し上げる
回数・セット数
8回〜12回/3〜5セット
ポイント
- 高重量で上腕三頭筋に刺激が加えられる
- バーを下ろす際も重さをコントロールする
- 下腕と地面が垂直になる位置にバーを下ろす
- 肘が伸びきってしまうと負荷が抜けてしまう
- 胸にバーを下ろさない
※胸のベンチプレスではない - バーは斜めに上げない
- 肩甲骨はロックしすぎない
注意事項
- 胸を張りすぎると、上腕三頭筋に効きにくくなる
- 肘は伸ばし切らない(肘関節に負担がかかる)
- 脇を閉めて動作をする
ケーブルプレスダウン｜外側頭、内側頭、長頭
やり方
- ケーブルマシンの滑車を上の位置にセットし、アタッチメント(ストレートバーやロープ)を取り付ける
- マシンの正面に立ち、足を軽く開いて上体はケーブルと同じ角度に前傾させる。
- 肘の位置を固定して、バーを押し下げる
- 肘の位置は変えず、重さを感じながら元の位置まで戻す
回数・セット数
8回〜12回/3〜5セット
ポイント
- ロープの場合は、下に下ろした位置でロープを外側に開くとさらに刺激が入る
- バーを戻す際も重さをコントロールする
- 肩甲骨はロックしすぎない
- 反動を使わない
- 重すぎて可動域が狭い場合は重量を少し下げる
- 戻す際も重さをコントロールする
- ケーブルは引き切ったポジションでも負荷が抜けない
- 肩をすくませない
注意事項
- 肘の位置は動かさない
- 肘は伸ばし切らない(肘関節に負担がかかる)
- ケーブルのメリットを活かすため、体を反って動作をしない
- 手首が負けて反り返らないようにする
- 脇を閉めて動作をする
- Qアタッチメントはどれを使ったらいいですか？
- A
上腕三頭筋の外側頭を狙いたい場合は、ストレートバーを順手(手の甲が上)で握ります。内側頭狙いの場合は、ストレートバーを逆手(手の甲が下)で握ります。ロープやVバーアタッチメントを使うと、上腕三頭筋の長頭に刺激を乗せやすくなります。
- Q肘の位置で刺激の入り方は変わりますか？
- A
変わります。肘を体に近づけてた状態でケーブルを引くと、上腕三頭筋の長頭に刺激が入りやすいです。肘を体から離してケーブルを真下に引くと、外側頭に刺激が入りやすくなります。
上腕筋を鍛えるおすすめ種目2選
上腕筋は、EZバーアームカールでも使われています。私の通っているジムで特段上腕筋を狙ってトレーニングしている人は少ないと感じています。ですが、上腕筋を鍛えることで、腕全体を太く見せることができます。
ダンベルハンマーカール｜話題のジョッキチャレンジ
やり方
- 足を肩幅くらい開き、背筋を伸ばして立つ
- 両手にダンベルを握り、手のひらを体側に向ける
- 肘を体の横に固定し、動作中肘が前後に動かないように意識する
- 肘を支点にしてダンベルを肩の方へ持ち上げる
- 持ち上げた時と同じ軌道で、力を抜かず元の位置まで下ろす
回数・セット数
8回〜12回/3〜5セット
ポイント
- 反動を使わない
- 体幹がぶれないようにしっかりと固定する
- ダンベルが重すぎて体が揺れたり、肘の位置がずれる場合は、重量を少し下げる
- ダンベルを下ろす際も重さをコントロールする
- 肘が伸びきってしまうと負荷が抜けてしまう
- 前腕の腕橈骨筋を鍛えたい方にもおすすめ
注意事項
- 肘は伸ばし切らない(肘関節に負担がかかる)
- 上体を反らしたり、下半身の反動を使って上げない
- 肘の位置を前に出さない
- 手首が負けて小指側に反り返らないようにする
EZバープリチャーカール
やり方
- プリチャーベンチのパッドに脇の下が当たるように座る
- EZバーを握り、肘をパッドから浮かせないようにバーを胸の方へ引き上げます。
- 重さを感じながらバーを下ろしていく
回数・セット数
8回〜12回/3〜5セット
ポイント
- バーを下ろす際も重さをコントロールする
- 肘が伸びきってしまうと負荷が抜けてしまう
- 前腕の腕橈骨筋を鍛えたい方にもおすすめ
注意事項
- 肘は伸ばし切らない(肘関節に負担がかかる)
- バーを勢いよく下ろすと、上腕二頭筋が怪我をするリスクがある
- 手首が負けて反り返らないようにする
- 座面シートを低くして肩がすくまないようにする
- QEZバーを持つ手幅で刺激が入る筋肉は変わってくるの？
- A
肩幅より狭いナローグリップ(前腕回内位)では、長頭(外側)と上腕筋に刺激が入りやすいです。肩幅より広いワイドグリップ(前腕回外位)では短頭(内側)に刺激が入りやすくなります。
前腕を鍛えるおすすめ種目2選
前腕は、脂肪が目立ちにくく、筋肉も小さいため、ダイエット目的の場合は鍛えるメリットは少ないです。他の上腕二頭筋の種目でも前腕を使っています。前腕は上腕二頭筋のトレーニングをしていたら勝手に鍛えられるので、特段意識してトレーニングしていない人もいます。
ボディメイクの観点では、時間のある時に鍛えておいて損はありません。
ダンベルリストカール｜半袖から見える太い前腕
やり方
- 前腕を太ももやベンチの上に乗せる
- 手のひらを上に向け、手首から先が外に出るようにする
- ダンベルを握る
- 手首を上に巻き上げるようにして、ダンベルを持ち上げる
- 持ち上げた時と同じ軌道で、ゆっくりと元の位置までダンベルを下ろす
回数・セット数
15回〜20回/3セット
ポイント
- 肘や上腕が太ももやベンチから浮かないように動作をする
- 高重量低回数より、低重量高回数の方が手首には優しい
注意事項
- 手首に負担がかかる種目のため、低重量から取り組んでいく
リバースカール｜腕橈骨筋
やり方
- 足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして立つ
- バーまたはダンベルをオーバーグリップ(手のひらが下向き)で、肩幅程度の手幅で握る
- 肘を体の横に固定したまま、前腕の力を使ってバーを胸の方へ持ち上げる
- 持ち上げた時と同様に、重さをコントロールしながら元の位置まで下ろす
回数・セット数
15回〜20回/3セット
ポイント
- バーを下ろす際も重さをコントロールする
- 高重量低回数より、低重量高回数の方が手首には優しい
- バーを上げた時に肘を前に出さない
- バーを上げた時、手首が曲がらないように手首と前腕を一直線に保つ
注意事項
- 手首に負担がかかる種目のため、低重量から取り組んでいく
効果が出るために意識する3つのポイント
ただ重い重量を上げていれば筋肉が成長できる訳ではありません。効果を最大限に発揮するために意識することをお伝えします。
正しいフォームが大切
どんなに重量が扱えていても、フォームがぐちゃぐちゃでは意味がありません。重量が上がることに満足して毎回反動を使ったり、どこに効いているのか分からなければ、時間の無駄です。まずは正しいフォームで自分が決めた回数をやり切るという意識を持って取り組んでみてください。
コントロールできない重量を扱わない
体つきを見れば、トレーニーがどれくらいの重量を持てそうか想像がつきます。明らかに自分の体格に見合わない重量を扱っている人もいます。無理に重量を上げれば、怪我をする可能性があり危険です。
成果を出したいのであれば、自分が振り回される重量は使わないようにしましょう。
毎回同じメニューでトレーニングしない
筋肉を成長させるには、オーバーロードの原則というものがあります。オーバーロードの原則とは、筋肉は負荷を与え続けていくことで成長できるというものです。私の実体験として、毎回同じ種目、重量、回数、セット数、インターバルでトレーニングしていると、逆に体の成長が止まります。
1ヶ月くらいは大丈夫ですが、筋肉が刺激に慣れてくると、体は成長しなくても良いと勘違いします。筋肉が刺激に慣れないために、次の6つ方法を参考にしてみてください。
- トレーニングの順番を変える
- 前回よりも重量を少しだけ上げる
- 前回よりも1回多く上げる
- 前回よりも1セット多くトレーニングしてみる
- 前回よりも少し重量を軽くして、インターバルを短くしてみる
- 種目の最大重量を上げてみる
まとめ
腕は大きく上腕二頭筋、上腕三頭筋、上腕筋、前腕に分けられます。初心者は、まずは上腕二頭筋、上腕三頭筋のトレーニングを行いましょう。慣れてきたら、上腕筋や、前腕の種目を取り入れてボディメイクしてみてください。腕を鍛えるメリットは3つあります。
- 太くメリハリのある腕をつくる
- 見た目がかっこよくなる
- 胸や背中の種目が強くなる
上腕二頭筋は、外側の長頭、内側の短頭に分けられます。力こぶを鍛えたい時は、短頭を鍛えてあげましょう。短頭を鍛えるポイントは、主に2つです。
- 持ち手を肩幅より広いワイドグリップ(前腕回外位)で握る
- ダンベルなどをカールする際に小指を天井に向けて前腕回外位にする
上腕二頭筋を鍛えるおすすめの種目は次の3つです。
- EZバーアームカール｜重量を扱えて手首に優しい
- インクラインダンベルカール｜可動域が大きく取れる
- ケーブルアームカール｜どのポジションでも負荷が抜けない
上腕三頭筋は、長頭、外側頭、内側頭に分けられます。特に長頭は、腕のアウトラインを作ります。前や横から見た時に太い腕を作るには必要不可欠な筋肉です。上腕三頭筋を鍛えるおすすめの種目は次の4つです。
- EZバーライイングトライセプスエクステンション｜長頭
- ダンベルフレンチプレス｜長頭
- ナローベンチプレス｜重量が扱える
- ケーブルプレスダウン｜外側頭、内側頭、長頭
腕を太く見せるのに大切な上腕筋を鍛えるおすすめの種目は次の2つです。
- ダンベルハンマーカール
- EZバープリチャーカール
前腕を鍛えるおすすめの種目は次の2つです。
- ダンベルリストカール
- リバースカール｜腕橈骨筋
腕トレで効果が出るために意識するポイントは次の3つです。
- 正しいフォームが大切
- コントロールできない重量を扱わない
- 毎回同じメニューでトレーニングしない
筋肉が刺激に慣れないために、次の6つ方法を参考にしてみてください。
- トレーニングの順番を変える
- 前回よりも重量を少しだけ上げる
- 前回よりも1回多く上げる
- 前回よりも1セット多くトレーニングしてみる
- 前回よりも重量を少し軽くして、インターバルを短くしてみる
- 種目の最大重量を上げてみる
腕が太い人は誰からみてもかっこいいですよね。強そうだったり、頼りがいがあったり、プラスに見られることがあります。私も腕が太くて話しかけられた経験は数知れずです。ぜひ今回の記事を参考に、極太の腕を作ってみてください。
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