どうも、そろっとです！
夏になり、薄着になる機会が増えてきました。広い肩幅だとどんな服でも堂々と街を歩けます。しかし、ジムで肩を鍛えようとしてもやり方が分からなければ、時間を無駄にしてしまいかねません。
この記事では、肩の構造や、元ジムトレーナーの私がおすすめの肩トレ種目をご紹介します。この記事を読めば、貧相な肩とおさらばできます。実は、肩は構造の不安定さから怪我をしやすいです。肩を鍛える場合は、前部、中部、後部に分けて鍛えます。
肩トレのおすすめ種目は、オーバーヘッドプレスやインクラインサイドレイズです。夏に似合うメロン肩を作りたい方はぜひご覧ください。
肩トレを行う前に知っておきたい基礎知識
肩の構造を理解して効率の良いトレーニングをしましょう。
本記事の参考文献：動作でわかる筋肉の基本としくみ 山口典孝・左明(著) 石井直方(監修)
肩の構造
肩の関節は、人体の中で最も広範囲に動くことができます。肩の筋肉(三角筋)は
- 前部(鎖骨部)
- 中部(肩峰部)
- 後部(肩甲棘部)
の3つに分けられます。解剖学的な説明は下記の表のとおりです。
| 三角筋 | 起始 | 停止 | 働き |
|---|---|---|---|
| 前部(鎖骨部) | 鎖骨の外側1/3の前縁 | 上腕骨の三角筋粗面 | 肩関節の屈曲、内旋、外転、水平屈曲 |
| 中部(肩峰部) | 肩甲骨の肩峰 | 上腕骨の三角筋粗面 | 肩関節の外転 |
| 後部(肩甲棘部) | 肩甲骨の肩甲棘下縁 | 上腕骨の三角筋粗面 | 肩関節の伸展、外旋、外転、水平伸展 |
スポーツでの動作：ウエイトリフティングでバーベルを首から頭上に持ち上げる動作
- Q起始とは？
- A
筋肉が骨に付着している部位のうち、体の中心に近い側、または動きが少ない側です。筋肉が収縮したとき、起始を支点として骨が引き寄せられる特徴があります。
- Q停止とは？
- A
筋肉が骨に付着している部位のうち、体幹から遠い側、またはより大きく動く側です。筋肉が収縮すると、停止部分が起始の方へ向かって引き寄せられ、関節が動く特徴があります。
ローテーターカフ(回旋筋腱板)
ローテーターカフは、肩甲骨から上腕骨にかけて付着している4つのインナーマッスル
- 棘上筋
- 棘下筋
- 小円筋
- 肩甲下筋
の総称です。肩関節の安定性を保ち、腕のスムーズな動きを支える重要な役割を果たしています。
- Qローテーターカフが弱いと現れる症状は？
- A
主に次の4つの症状が現れる可能性があります。
- 肩関節がぐらつき、三角筋や大胸筋がスムーズに動かせなくなる
- 腕を上げたとき、上腕骨の骨頭が肩甲骨の突起(肩峰)にぶつかり、炎症や痛みを引き起こす(インピンジメント症候群)
- 摩擦や強い負荷が繰り返されることで腱がすり減り、最悪の場合腱が断裂する
- 関節の可動域が制限され、血行不良から四十肩・五十肩の原因になる
ローテーターカフの鍛える場合、ゴムチューブ、ケーブルを使います。
チューブやケーブルを使ったローテーターカフの鍛え方
- チューブを肘の高さにあわせる
- 脇をしめて片方の手でチューブを握る
- チューブを内側に引き寄せてから戻す動作を繰り返す(肩甲下筋)
- チューブを外側に伸ばしてから戻す動作を繰り返す(棘下筋・小円筋）
棘上筋
棘上筋は、僧帽筋と三角筋に覆われた三角形の筋肉です。ローテーターカフ(回旋筋腱板)の一つとして、肩関節の下方への脱臼を防止します。ローテーターカフの中では最も損傷を受けやすいとされています。
五十肩が疑われる場合は、棘上筋が拘縮して痛みが出たりするよ
- Qどうして棘上筋は損傷しやすいの？
- A
棘上筋は肩甲骨のくぼみにはまる形で走っていて、大きな負担がかかりやすいからです
| ローテーターカフ | 起始 | 停止 | 働き |
|---|---|---|---|
| 棘上筋 | 肩甲骨の棘上窩 | 上腕骨の大結節上部、肩関節包 | 肩甲骨の外転(三角筋の協力筋)。上腕骨を関節窩に引き寄せて、肩関節を安定させる |
スポーツでの動作：バットを振る、ボールを投げる
棘下筋
肩甲棘の下方にある筋肉です。主に上腕を外旋させる時に働きます。肩こりの原因になりやすい筋肉です。
| ローテーターカフ | 起始 | 停止 | 働き |
|---|---|---|---|
| 棘下筋 | 肩甲骨の棘下窩 | 上腕骨の大結節後中部、肩関節包 | 上部：肩関節の外転、外旋 下部：肩関節の内転、外旋 |
スポーツでの動作：ラケット競技のバックハンド動作
小円筋
棘下筋の下にある円錐状の筋肉です。断面は円形になっています。
| ローテーターカフ | 起始 | 停止 | 働き |
|---|---|---|---|
| 小円筋 | 肩甲骨の外側縁 | 上腕骨の大結節下部、肩関節包 | 肩関節の伸展、内転、外旋 |
スポーツの動作：ラケット競技のバックハンド動作
肩甲下筋
広背筋、大円筋と共に肩関節を内旋させるときに働く筋肉です。肩甲下筋は肩関節の安定化に貢献しています。他のローテーターカフ(棘下筋・棘上筋・小円筋)と異なる3つの特徴があります。
- 肩甲骨の裏側に張り付いている
- 肩関節の内旋で働く
- 肩の前方に付着している
| ローテーターカフ | 起始 | 停止 | 働き |
|---|---|---|---|
| 肩甲下筋 | 肩甲骨前面(肩甲下窩) | 上腕骨の小結節、肩関節包 | 肩関節の内転、内旋 |
スポーツでの動作：リレーでバトンを受け取る動作
肩甲下筋を強化して肩関節の脱臼を防止しよう！
肩は怪我をしやすい
肩関節は、極端に小さい受け皿(肩甲骨の関節窩：ティー)に丸い骨頭(上腕骨：ゴルフボール)が乗っている構造です。腕を大きく自由に回せますが、骨だけでは非常に不安定で脱臼や痛みを起こしやすい関節です。
骨同士の噛み合わせが浅く、関節を正しい位置に保つ役割を、ローテーターカフが全てを担っています。つまり、腕を動かすたびに、4つのローテーターカフが常に骨がずれないように引きつけ合う役割を担っているわけです。
ローテーターカフがうまく働かなくなると、関節が正しく噛み合わなくなり、炎症や痛みを引き起こしやすくなります。肩は人体の中で最も可動域が広い関節です。日常生活やトレーニングで無理な動きをしたりすると、肩関節を支える組織にストレスが集中します。例えば、
- 肩甲骨が正しく動いていない状態で腕を上げようとする
- 肩関節だけで無理やり動かそうとする
- 組織同士が衝突して怪我の原因になる
という具合です。俗に言う肩のインピンジメント症候群です。
怪我を予防するためにできること
- ローテーターカフを鍛える(チューブやケーブルを使ったトレーニングを週に2回程度行う)
- 肩甲骨周りをストレッチする
- 巻き肩や猫背にならないように姿勢を改善する
トレーニング時の注意点
- 闇雲に重いものを持ち上げない
- 肩甲骨を正しく動かす(肩甲上腕リズム)»肩を壊さないために必要な肩甲上腕リズム
- 軽い重量で正しいフォームを身につける
- 肩の筋肉にしっかり刺激を乗せる練習から始める
肩を鍛える3つのメリット
私が実際に肩を鍛えて得られたメリットをご紹介します。
小顔に見えやすくなる
肩の筋肉量が増すと、小顔に見えるようになります。顔の大きさは変わらなくても、肩幅が広い＝顔が小さく見えるという錯覚が起こります。
私は肩幅が広すぎて、毎回初対面の人に顔ちっちゃいって言われます
肩幅が広くなる
三角筋中部が大きくなると肩が外側へ張り出すため、肩幅が広くなったように見えます。薄着になる夏場は特にかっこよく見えます。唯一の欠点は、肩幅が広くなると、今まで着ていた服が着れなくなることです。
10年前の服はもう着れない…
肩こりの軽減が期待できる
肩トレをすると、血行が促進されるため、肩こりの軽減にもつながります。肩こりの原因の一つは、筋肉が緊張して硬くなり、血流が悪くなることです。筋肉を動かしてトレーニングを行うと、血流が良くなります。
筋肉内に溜まった疲労物質や老廃物が排出されやすくなり、結果として肩こりの軽減が期待できます。
肩トレでおすすめのマシン3種目
ここからは、特に初心者や、トレーニングの最後に追い込みたい人向けのマシン種目をご紹介します。
ショルダープレスマシン｜三角筋全部、三角筋前部
やり方
- シートは、持ち手が耳たぶの高さにくるように調整する
- お尻と背中をシートに密着させる
- 持ち手を握り、肩甲骨を寄せる(肘の角度は90°)
- 腰を反らしすぎず、腹筋に力を入れて(腹圧をかけて)体幹を安定させる
- 息を吐きながら、腕を上に押し上げる
- 息を吸いながら、プレートが着く直前まで戻す
回数・セット数
8回〜12回/3〜5セット
ポイント
- 終始肩甲骨は寄せて下げる意識を持つ
- 肘は体の少し前方でハの字を意識するとスムーズに動かせる
- 肘を伸ばし切る直前で止めると、肩の筋肉の緊張が抜けず効果的
- プレートを戻す時も、重さをコントロールしながら戻す
- 左右同じ速さで動作をする
- 胸を張って胸椎を立たせると三角筋に刺激が入りやすい
注意事項
- 肘を真横に大きく開くと肩を痛めやすくなる
- 手首の真下に肘がある状態で動作をする
- Q持ち手が縦と横でどう違うの？
- A
持ち手が縦の場合は、肩関節の屈曲動作がメインとなり、三角筋前部に刺激が入ります。
一方持ち手が横の場合、重量が扱え、肩全体のサイズアップに効果的です。
ラテラルレイズマシン｜三角筋中部
やり方
- シートの高さを、マシンの回転軸と自分の肩の関節が一直線になるように調整する
- シートに座り、肘をマシンのパッドに当て、ハンドルを握る
- 息を吐きながら、腕が肩の高さにくるまで真横に上げていく
- 息を吸いながら、筋肉に負荷がかかった状態を感じつつ、プレートが着く直前まで戻す
回数・セット数
10回〜15回/3〜5セット
ポイント
- 左右同じ力で動作をする
- 手ではなく肘で上げる
- 肩をすくめない(僧帽筋に刺激が逃げる)
- 反動を使わない
注意事項
- 回転軸と自分の肩の関節がずれていると、肩から負荷が逃げる
リアデルトフライ｜三角筋後部
やり方
- シートの高さは、持ち手が肩より少し下にくる高さに合わせる
- 胸をパッドに密着させる形で座る
- 背中をリラックスさせ、肘は軽く曲げた状態で持ち手を握る
- 息を吐きながら、三角筋後部の収縮を意識しながら腕を外側に開いていく
- 息を吸いながら、筋肉に負荷がかかった状態を感じつつ、プレートが着く直前まで戻す
回数・セット数
10回〜15回/3〜5セット
ポイント
- 左右同じ力で動作をする
- 肩をすくめない(僧帽筋に刺激が逃げる)
- 背中をリラックスさせた状態で行う
- 肘を伸ばしたまま動作をすると、上腕三頭筋にも刺激が入ってしまう
注意事項
- 胸を張らない(背中に刺激が逃げる)
- 肘は少し曲げた状態で行う
肩トレでおすすめのフリーウエイト4種目
肩トレでメインの種目として使えるフリーウエイト種目をご紹介します。
ダンベルショルダープレス｜三角筋全体、三角筋前部
やり方
- ベンチを直角より少し倒し、背もたれに背中を着ける
- 足は肩幅程度に開き、床にしっかりつけて安定させる
- ダンベルを両膝の上に置き、蹴り上げるようにしてダンベルを肩まで上げる
- 手のひらが前を向くようにし、肘が手首の真下にくるようにする
- 息を吐きながら、ダンベルを頭上へ押し上げる(肘が伸び切る直前で止める)
- 腹圧をかけて、ダンベルをゆっくりと肩くらいの高さまで下ろす
回数・セット数
8回〜12回/3〜5セット
ポイント
- 肩甲骨は寄せて下げる意識を持つ
- 肘は体の少し前方でハの字を意識するとスムーズに動かせる
- 肘を伸ばし切る直前で止めると、肩の筋肉の緊張が抜けず効果的
- ダンベルを下ろす時も、重さをコントロールする
- 左右同じ軌道で動作をする
- 胸を張って胸椎を立たせると三角筋に刺激が入りやすい
注意事項
- 肘を真横に大きく開くと肩を痛めやすくなる
- 手首の真下に肘がある状態で動作をする
- 無理に深く下ろしすぎると肩関節に負担がかかる
- バワーグリップでダンベルを持つと、バランスを崩した時に大変危険
ダンベルフロントレイズ｜三角筋前部
やり方
- 足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして立つ(膝は軽く曲げる)
- ダンベルは両手に持ち、太ももの前か体の少し前で構える(手のひらは自分の方に向ける)
- 肘を少し曲げた状態を固定し、息を吐きながら、ダンベルを腕が床と平行になる高さまで前に持ち上げる
- 息を吸いながら、ダンベルを元の位置まで戻す
回数・セット数
10回〜15回/3〜5セット
ポイント
- ダンベルを下ろす時も、重さをコントロールする
- 左右同じ軌道で動作をする
- 反動を使わない
- ダンベルを前方に上げる際、自分方向に斜めに上げると良い
- 肩をすくませない
注意事項
- 肘を伸ばしきると肘関節への負担が大きくなる
ダンベルサイドレイズ｜三角筋中部
やり方
- 足を肩幅に開き、少し前傾姿勢で立つ(膝は軽く曲げる)
- ダンベルは両手に持ち、体の横か少し前に構える(手のひらは自分の方に向ける)
- 肘を少し曲げた状態で、息を吐きながら、ダンベルを肩の高さまで持ち上げる
- 息を吸いながら、元の位置まで戻す
回数・セット数
10回〜15回/3〜5セット
ポイント
- 左右同じ軌道で動作をする
- 肩をすくめない(僧帽筋に刺激が逃げる)
- 腕を上げる時、少しだけ小指を高くすると負荷がかかりやすくなる(怪我に注意)
- ダンベルは斜め前に上げる意識で上げる
- 手ではなく肘から上げる
注意事項
- 肘は少し曲げた状態で行う
- 直立でダンベルを真横に上げると肩関節が怪我しやすい
ダンベルリアレイズ｜三角筋後部
やり方
- ダンベルは両手に持ち、足を肩幅に開き、上体を前傾させる(上半身は45°〜90°)
- 背中をリラックスさせ、膝は軽く曲げる
- 腕は床に向かって真っ直ぐ垂らす(手のひらは自分に向ける)
- 肘を少し曲げた状態で、肩甲骨を寄せないように意識しながら、腕を大きく横に広げる
- 負荷が抜けないように、元の位置まで下ろす
回数・セット数
10回〜15回/3〜5セット
ポイント
- 左右同じ軌道で動作をする
- 肩をすくめない(僧帽筋に刺激が逃げる)
- 背中をリラックスさせた状態で行う
- 重すぎるダンベルを使うと他の部位に負荷が逃げる
注意事項
- 胸を張らない(背中に刺激が逃げる)
- 肘は少し曲げた状態で行う
- 肩甲骨を動かさない
他人と差をつける4種目
同じ筋トレばかりしていると、体が刺激に慣れてしまいます。種目を変えたりして他人と差をつけましょう。
オーバーヘッドプレス｜三角筋前部、僧帽筋
やり方
- ラックを胸の上部辺りに合わせる
- バーベルを肩幅より少し広めに握る
- バーベルをラックから外す
- 一歩後ろに下がり、足は肩幅程度に開き、つま先は少し外側に向ける
- 腹圧をかけて、バーベルを体の近くを通過しながら頭上に真っ直ぐ押し上げる
- 息を吸いながら、挙上時と同じ軌道を通ってスタート位置まで戻す
回数・セット数
8回〜12回/3〜5セット
ポイント
- 初めての人はベンチプレスの40％くらいの重量に設定する
- 肘は体の少し前方でハの字を意識するとスムーズに動かせる
- バーベルを下ろす時も、重さをコントロールする
- 左右同じ力で動作をする
- 肩関節の屈曲、肩甲骨の上方回旋の動きを意識する
- バーベルは掌底の位置で握るようにする
- 肘は頭上で伸ばし切る
- 反動を使ってバーベルを上げない
- バーベルは斜めではなく真っ直ぐ頭上に上げる
注意事項
- 腰は反らせない、猫背にならない
- 肘を真横に大きく開くと肩を痛めやすくなる
- バーベルの真下に肘がある状態で動作をする
- 無理に深く下ろしすぎると肩関節に負担がかかる
- 手首を立たせすぎたり、寝かせすぎたりしない
オーバーヘッドプレスはBIG3と並んでBIG4とも言われるくらい今や重要種目なんだよ！
バーベルアップライトロウ｜三角筋中部、僧帽筋
やり方
- 足は肩幅程度に開き、バーベルを肩幅よりも少し広く持つ
- 腹圧をかけて、肘を高く持ち上げるようにバーベル鎖骨まで引き上げる
- 息を吸いながら、重さをコントロールしてスタート位置に戻す
回数・セット数
8回〜12回/3〜5セット
ポイント
- 左右同じ力で動作をする
- 肩甲骨も使って動作をする
- 手ではなく肘から上げる
- バーベルは体から離れないように動作をする
注意事項
- 初心者は怪我をしやすい種目
- 腰は反らせない、猫背にならない
- 肩の異常(肩の詰まり感など)を感じたら中止する
インクラインサイドレイズ｜三角筋中部
やり方
- インクラインベンチの角度を45°くらいに設定する
- ダンベルを持ち、鍛えたい方の肩が上になるようにベンチにもたれる
- 肘を軽く曲げた状態でダンベルを、おへそから腕が地面と水平になるくらいまで上げる
- 負荷が抜けないようにゆっくりとダンベルをスタート位置まで下ろす
- 左右を入れ替えて同様に行う
回数・セット数
10回〜15回/3〜5セット
ポイント
- 左右同じ軌道で動作をする
- 動作中、どのポジションでも負荷が抜けないことを意識する
- 肩甲骨を使わず、肩の力だけで上げる
- 手ではなく肘から上げる
- 肘は少し曲げた状態で行う
注意事項
- 反動を使わない
- 重量よりもフォームを重視する
サイドライイングリアレイズ｜三角筋後部
やり方
- ダンベルを持ち、フラットベンチに鍛えたい方の肩が上になるように横向きに寝る(膝は少し曲げて楽にする)
- 肘を軽く曲げ、ダンベルを体の前から弧を描くように頭上に持ち上げる
- 重さをコントロールしながら、ゆっくりと元の位置に戻す
- 左右を入れ替えて同様に行う
回数・セット数
10回〜15回/3〜5セット
ポイント
- 左右同じ軌道で動作をする
- 背中をリラックスさせた状態で行う
- 重すぎるダンベルを使うと他の部位に負荷が逃げる
注意事項
- 肘は少し曲げた状態で行う
- 肩甲骨を動かさない
まとめ
肩の筋肉(三角筋)は
- 前部(鎖骨部)
- 中部(肩峰部)
- 後部(肩甲棘部)
の3つに分けられます。バランス良くトレーニングする必要があります。
ローテーターカフ(回旋筋腱板)は、肩甲骨から上腕骨にかけて付着している4つのインナーマッスル
- 棘上筋
- 棘下筋
- 小円筋
- 肩甲下筋
の総称です。肩関節の安定性を保ち、腕のスムーズな動きを支える重要な役割を果たしています。
肩に違和感がある場合は、早めの受診が必要です
ローテーターカフが弱いと現れる症状は次に4つです。
- 肩関節がぐらつき、三角筋や大胸筋がスムーズに動かせなくなる
- 腕を上げたとき、上腕骨の骨頭が肩甲骨の突起(肩峰)にぶつかり、炎症や痛みを引き起こす(インピンジメント症候群)
- 摩擦や強い負荷が繰り返されることで腱がすり減り、最悪の場合腱が断裂する
- 関節の可動域が制限され、血行不良から四十肩・五十肩の原因になる
ローテーターカフを鍛え方は、重いウエイトではなく、1kg〜3kg程度のダンベルやゴムチューブを使います。
チューブを使ったローテーターカフの鍛え方
- チューブを肘の高さにあわせる
- 脇をしめて片方の手でチューブを握る
- チューブを内側に引き寄せてから戻す動作を繰り返す(肩甲下筋)
- チューブを外側に伸ばしてから戻す動作を繰り返す(棘下筋・小円筋）
私が実際に肩を鍛えて得られたメリットは次の3つです。
- 小顔に見えやすくなる
- 肩幅が広くなる
- 肩こりの解消が期待できる
肩トレでおすすめのマシン種目は次の3つです。
- ショルダープレスマシン｜三角筋全部、三角筋前部
- ラテラルレイズマシン｜三角筋中部
- リアデルトマシン｜三角筋後部
肩トレでおすすめのフリーウエイト種目は次の4つです。
- ダンベルショルダープレス｜三角筋全体、三角筋前部
- ダンベルフロントレイズ｜三角筋前部
- ダンベルサイドレイズ｜三角筋中部
- ダンベルリアレイズ｜三角筋後部
同じ筋トレばかりしていると、体が刺激に慣れてしまいます。種目を変えたりして他人と差をつけましょう。他人と差をつける種目は次の4つです。
- オーバーヘッドプレス｜三角筋前部、僧帽筋
- バーベルアップライトロウ｜三角筋中部、僧帽筋
- インクラインサイドレイズ｜三角筋中部
- サイドライイングリアレイズ｜三角筋後部
肩を鍛えるとシルエットが良くなります。トレーニングをしていて、只者ではない感が出せます。肩幅が広いと変な人に絡まれなくなる点も良いです。積極的に肩をアピールできるようにトレーニングしていきましょう。
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