【太い脚を作る】ジムでできるおすすめの脚トレ6種目と他人と差をつける3種目を解説！

• 脚トレキツすぎる！
• 脚トレすると怪我が怖い…
• どの種目をやったらいいの？

どうも、そろっとです！
脚トレは毎回きついですよね。私も脚トレする日は覚悟を決めてジムに行きます。脚トレの注意点がわからずジムでトレーニングしていると、怪我をしてしまうかもしれません。

この記事では、脚トレでおすすめの種目や、脚トレで怪我をしないための工夫をご紹介します。この記事を読めば、ジムでの脚トレ種目が自信を持ってできるようになります。

実は、怪我をしないためには腹圧で体幹を固めて呼吸をしっかりした方が良いです。ジムでは、大腿四頭筋・ハムストリングス・お尻・ふくらはぎのトレーニングをしましょう。脚トレに悩んでいる方はぜひご覧ください。

脚の筋肉｜脚は全身の筋肉量の約7割を占めている

脚は人の体の中で最も大きい部位です。筋肉量が多く、脚を動かすとたくさんエネルギーを消費します。脚は①大腿四頭筋、②ハムストリングス、③お尻、④ふくらはぎに分類できます。

本記事の参考文献：動作でわかる筋肉の基本としくみ　山口典孝・左明(著)　石井直方(監修)

大腿四頭筋｜太もも前側

太ももの前面にある大きな筋肉です。大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋の4つで構成されています。膝を伸ばす、階段を上る、立ち上がる動作で使われます。体積が大きく、鍛えると代謝が上がりやすい部位です。

スポーツの動作:歩く、走る、跳ぶ、蹴る動作

ハムストリングス｜太もも後側

太ももの裏側にある筋肉群です。大腿二頭筋、半腱様膜、半膜様筋の3つで構成されています。お尻と連動して姿勢を維持する重要な役割も持っています。

ハムストリングス	起始	停止	働き
大腿二頭筋	長頭:坐骨結節　 短頭:大腿骨の粗線外側唇下方1/2	腓骨頭、下腿筋膜	膝関節の伸展及び膝関節の屈曲、膝屈曲時に下腿を外旋させる
半腱様筋	坐骨結節の内側面	脛骨粗面の内側	膝関節の屈曲、膝屈曲時に下腿を内旋、股関節の伸展
半膜様筋	坐骨結節	脛骨内側顆の下方	膝関節の屈曲、膝屈曲時に下腿を内旋、股関節の伸展

スポーツの動作:走行時の着地動作

大臀筋｜お尻

お尻の大部分を占める筋肉です。足を後ろに蹴り出す、大臀筋を鍛えることでヒップアップ効果が期待できます。

	起始	停止	働き
大臀筋	腸骨翼の殿筋面(後臀筋線より後方)、仙骨・尾骨の外側縁、仙結節靭、胸腰筋膜	大腿骨の臀筋粗面(深層) 大臀筋膜の外側部で腸脛靭帯に移る(浅層)	股関節の伸展(特に屈曲位からの伸展)、外旋、膝関節の伸展

スポーツの動作:ランニング、ジャンプ、坂道を駆け上がる

下腿三頭筋｜ふくらはぎ

腓腹筋、ヒラメ筋の2つの筋肉で構成されています。ふくらはぎは、第二の心臓と呼ばれ下半身に溜まった血液を心臓へ送り返すポンプの役割を果たしています。

下腿三頭筋	起始	停止	働き
腓腹筋	内側頭:大腿骨の内側上顆　外側頭:大腿骨の外側上顆	踵骨隆起(停止腱はアキレス腱【踵骨腱】)	膝関節の屈曲、足関節の底屈
ヒラメ筋	腓骨頭、腓骨の間のヒラメ筋腱弓、脛骨後面のヒラメ筋線と内側縁	踵骨隆起(停止腱はアキレス腱【踵骨腱】)	足関節の底屈

スポーツの動作:短距離走、ジャンプ

脚トレをする5つのメリット

脚トレはきついですが、メリットもあります。今回は、5つのメリットをご紹介します。

基礎代謝が上がる｜太りにくくなる

下半身には、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋といった体の中でも大きい筋肉が集中しています。大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がりやすくなり、痩せやすく太りにくい体を作る近道になります。

全身の筋発達を促す

脚トレは高負荷のトレーニングです。きついトレーニングで全身の筋肉合成を助ける成長ホルモンやテストステロンの分泌が促進されます。体全体の筋肉を大きくしたい場合、脚トレをしっかり取り組みましょう。

運動パフォーマンスの向上

スポーツや日常生活での歩く、走る、跳ぶ、立ち上がるといった動作は、脚の筋力に支えられています。脚を鍛えることで、大変だった階段の上り下りが楽になったりします。

血流改善とむくみの解消

ふくらはぎは、第二の心臓と呼ばれ、血液を心臓へ送り返すポンプの役割をしています。脚トレでふくらはぎや太ももを動かすことで、全身の血流が促進されます。従って、脚トレは冷え性や脚のむくみ解消に非常に効果的です。

姿勢の改善と腰痛予防

お尻や太ももの筋肉を鍛えることで、骨盤が安定します。骨盤が安定することで反り腰や猫背などの姿勢崩れが改善され、腰痛の予防や軽減につながります。

脚トレでおすすめの6種目

脚トレは、他の部位よりきついです。きついのは仕方ないです。楽して体が変わることはありません。これからご紹介する種目は、実際に私が効果を実感した種目です。

バーベルスクワット

やり方

• バーの高さを鎖骨よりも少し低い位置に設定する
• 潰れた時のためにセーフティバーを設定する
• バーの下に入って胸を張り(肩甲骨を寄せて)、肩幅より少し広めにバーを握る
• 僧帽筋上部にバーを乗せる
• 息を吸って、お腹に力を入れて(腹圧をかけ)バーを持ち上げる
• 目線は斜め前で、足は腰幅〜肩幅より少し広いくらいに開く
• つま先は少し外側に向け、膝とつま先が同じ方向を向くようにする
• 椅子に座るように、お尻を後ろに引いてしゃがんでいく
• 息を吐きながら、足の裏全体で立ち上がる

回数・セット数

8回〜12回/3〜5セット

ポイント

• 最初のバーの高さは、つま先立ちにならない高さが目安
• 太ももが床と平行になるまでしゃがむのが理想(無理のない範囲で行う)
• 腰幅だと一番力が出やすい

注意事項

• 膝がつま先よりも極端に前に出過ぎないようする。
• 膝とつま先の向きが揃っていないと靭帯損傷の可能性がある
• 背中を丸めない
• ボトムポジション(一番低い位置)から立ち上がる時の肋骨骨折に注意する

レッグプレス

やり方

• シートに深く腰掛け、背中を背もたれに密着させる
• プレートに足を置いたとき、膝の角度が90°になる位置にシートを調整する
• 足は腰幅程度に開き、足先をわずかに外側に向ける
• 息を吐きながら、足の裏全体でプレートを押す
• 膝が完全に伸び切る直前までプレートを押す
• 息を吸いながら、プレートがガチャンと当たる手前までゆっくりと戻す

回数・セット数

8回〜12回/3〜5セット

注意事項

• ストッパーがあるマシンは、動作後にしっかりストッパーをかける
• 膝を完全に伸ばしきると怪我の可能性がある
• 膝とつま先の向きが揃っていないと靭帯損傷の可能性がある
• 動作中お尻がシートから浮かないようにする

レッグエクステンション｜大腿四頭筋

回数・セット数

8回〜12回/3〜5セット

ポイント

• 重りの重さに任せて勢いよく戻さない
• 初動で股関節を屈曲させると、大腿直筋まで刺激が入る
• 可動域を大きく取る

注意事項

• マシンの回転軸と、自分の膝の関節が一直線にならないと、膝を痛めやすい
• つま先は真っ直ぐ上に向ける

レッグカール｜ハムストリングス

やり方

• マシンの回転軸と、自分の膝の関節が一直線になるようにシートの位置を調整する
• パッドがアキレス腱とふくらはぎの間にくるように調整する
• マシンにうつ伏せになり、胸・腹部をシートに密着させる
• 持ち手を握り、上半身が浮かないように固定する
• 息を吐きながら、かかとをお尻に近づけるように膝を曲げていく
• 息を吸いながら、プレートがガチャンと当たる手前までゆっくりと戻す

回数・セット数

8回〜12回/3〜5セット

ポイント

• 重りの重さに任せて勢いよく戻さない
• つま先は真っ直ぐにするか、軽く力を抜く(力み過ぎるとふくらはぎの筋肉が先に疲れる)
• プレートを下ろす際、膝を完全に伸ばし切らない

注意事項

• 動作中に腰が反ると、腰を痛める原因になる
• マシンの回転軸と、自分の膝の関節が一直線にならないと、膝を痛めやすい

インナーサイ｜内もも

やり方

• ピンやレバーを使って、スタート位置を調整する
• マシンに深く座り、背中をしっかり背もたれにつける
• 両脚の内側をパッドに密着させる
• 息を吐きながら、内転筋に力を入れて脚を閉じていく(パッドが中央でくっつく直前まで閉じる)
• 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置まで脚を開く

回数・セット数

15回〜20回/3〜5セット

ポイント

• 股関節から動かすイメージで内もも全体を寄せるように意識する
• 重りのプレートがカチャンと当たるまで戻さず、筋肉の緊張が抜けないところで止める
• 無理のない可動域で行う

注意事項

• スタート位置は、ストレッチ感がある程度に設定する
• 勢いよく開閉すると股関節を痛めやすい
• 日常生活ではあまり使われにくい部位のため、最初は筋肉痛になりやすい

アウターサイ｜お尻

やり方

• スタート位置は、脚を閉じた状態からスタートできるよう設定する
• マシンに深く座り、背中を背もたれに密着させる
• 膝の外側がパッドにしっかり当たるようにセットする
• 息を吐きながら、両膝を外側に開いていく
• 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置まで脚を閉じる

回数・セット数

15回〜20回/3〜5セット

ポイント

• 動作中に腰が浮かないようにする
• 限界まで開いたら、1〜2秒ほどキープするとより効果的

注意事項

• 無理に限界まで開くと、股関節を痛める可能性がある
• 重量が重すぎると、膝の外側に無理な力が加わり、怪我の原因になる
• 骨盤が不安定になると腰を痛めやすいため、腹圧をかけて行う

他人と差をつける脚トレ3種目

さらに追い込みたい方は、次の種目を試してみてください。

ブルガリアンスクワット｜太もも

やり方

• 片方の足の甲か、つま先をベンチに乗せる
• 腰を落とした時に、前の膝がつま先よりも少し出る位置に前脚を踏み出す
• 胸を張り、腹圧をかけて、背筋を伸ばしたまま腰を真下に落としていく
• 前脚の太ももが地面と平行になるくらいまで下げる
• 息を吐きながら元の立ち位置に戻る
• 同様の動きをもう片方の足でも行う

回数・セット数

左右交互に10回〜12回/3〜5セット

ポイント

• 大腿四頭筋を鍛えたい場合、前脚をベンチに近づけ、上半身を真っ直ぐに立てた状態にする
• お尻を鍛えたい場合、前脚をベンチから少し遠めに置き、上体を少し前傾させる

注意事項

• 上半身が前傾しすぎると腰に負担がかかりやすい
• 膝とつま先の向きが揃っていないと靭帯損傷の可能性がある
• 後ろに倒れすぎるとバランスを崩しやすい

スタンディング・カーフレイズ｜ふくらはぎ

やり方

• スタート位置は、軽く膝を曲げた状態で肩がパッドにしっかり当たる高さに合わせる
• 足の母指球をステップの縁に乗せる
• 持ち手を握って体を安定させる
• 息を吐きながら、かかとをできるだけ高く持ち上げる
• ふくらはぎの筋肉が収縮するのを感じながら、1秒ほどキープする
• 息を吸いながら、かかとをゆっくりと元の位置まで下ろす

回数・セット数

15回〜20回/3〜5セット

ポイント

• 反動を使わず、ふくらはぎの力だけでコントロールする
• 可動域を大きく取る
• 回数を多めに設定する

注意事項

• 膝は軽く曲げた状態で行う(膝関節への負担を軽減)

ダンベルランジ｜太もも、お尻

やり方

• ダンベルを両手に持ち、足を揃えて真っ直ぐ立ち、背筋を伸ばす
• 片足を大きく前へ一歩踏み出す
• 踏み出した足はかかとから着地し、そのまま重心を真下に落としていく
• 前後の膝が約90度になるまで腰を落とす
• 踏み出した足で地面を強く蹴り、元の立ち位置に戻る
• 同様の動きをもう片方の足でも行う

回数・セット数

左右交互に10回〜12回/3〜5セット

ポイント

• 前の膝が、つま先よりも大きく前に出すぎないようする
• 戻る際、体がふらつかないよう体幹を安定させる

注意事項

• 歩幅が狭すぎると膝に負担がかかる
• 歩幅が広すぎると股関節のストレッチ感が強くなる
• 膝とつま先の向きが揃っていないと靭帯損傷の可能性がある

ケガをしないための3つの工夫

脚トレでは股関節や膝関節を痛めてしまう場合があります。怪我をしないための対策をお伝えします。

ウォーミングアップを行う

脚トレの前にはしっかりと動的ストレッチを行います。メインの重量でトレーニングする前に軽い重量から徐々に体を温めます。例えば100kgがメインの重量の場合、20kg/15〜20回、60kg/5〜8回、80kg/3回、90kg/1回というように徐々に重さを上げるのが良いです。

急にメインの重量を行なってしまうと、筋肉が運動できる体勢になっておらず、怪我をする可能性があります。自分の気持ちを高めるという意味でもウォーミングアップはしっかり行いましょう。

トレーニングベルトを巻く

ベルトを巻く理由は、腹圧を高め、体幹を安定させるためです。ベルトなしでは腹圧をかけられますが、慣れていないと難しいです。重量が上げれば腰への負担も増えます。腰を怪我してしまうと、日常生活にも支障が出てしまいます。メイン重量では特にベルトを巻きましょう。

呼吸をする

呼吸を止めていると血圧が急上昇して危険です。高血圧の方や心疾患のリスクがある方は、脳卒中や心筋梗塞などを誘発する恐れがあります。呼吸を止めることは、酸素の供給を絶つことでもあります。筋肉に酸素が行き渡らなくなるため、すぐにスタミナが切れてしまいます。

まとめ

脚トレする際は、大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻、ふくらはぎに分けて行います。脚トレをするメリットは5つあります。

• 　基礎代謝が上がる｜太りにくくなる
• 　全身の筋発達を促す
• 　運動パフォーマンスの向上
• 　血流改善とむくみの解消
• 　姿勢の改善と腰痛予防

脚トレは、他の部位よりきついです。楽して体が変わることはありません。実際に私が効果を実感したおすすめの脚トレ6種目は次のとおりです。

• 　バーベルスクワット　
• 　レッグプレス
• 　レッグエクステンション｜大腿四頭筋
• 　レッグカール｜ハムストリングス
• 　インナーサイ｜内もも
• 　アウターサイ｜お尻

他人と差をつける脚トレ3種目もおすすめです。

• 　ブルガリアンスクワット｜太もも
• 　スタンディング・カーフレイズ｜ふくらはぎ
• 　ダンベルランジ｜太もも、お尻

脚トレでは股関節や膝関節を怪我してしまう場合があります。私はバーベルスクワットで肋骨を骨折しました。ケガをしないための3つの工夫は次のとおりです。

• 　ウォーミングアップを行う
• 　トレーニングベルトを巻く
• 　呼吸をする

脚トレは間違いなく一番きついトレーニングです。きついですが、成果が出やすい部位でもあります。上半身の筋肉がしっかりしている人ほど脚トレを真面目にやっている人が多い印象です。怪我に注意して充実した脚トレライフを送りましょう。