【厚い背中の作り方とは】逆三角形体型になれたジムでの8種目を徹底解説！

• 背中をきれいに見せたい
• デカい背中を作りたい！
• 背中が全然意識ができない…

どうも、そろっとです！
背中を筋トレしていても、なかなか背中が意識できないそこのあなた！そのうち意識できるようになると思っていても、1年以上かかってしまう人もいますよ。

この記事では、背中を意識して筋トレができる方法をお伝えします。この記事を読めば、背中の筋肉の構造がわかり、私が逆三角形になれた背中の筋トレ種目を知ることができます。

実は、背中を意識するには、アイソテンション・トレーニングがおすすめです。背中の筋トレ種目では、デッドリフトとチンニングを行いましょう。厚みのある背中を作りたい方はぜひご覧ください。

背中の筋肉の構造

背中の筋肉は、全身の中でも大きな筋肉です。どの筋肉を鍛えているのか意識しましょう。筋肉の起始と停止を知ることは、筋肉を鍛える上で欠かせません。

僧帽筋

肩甲骨の上部を覆う筋肉です。上部、中部、下部の3つに分けられます。僧帽筋が過度に緊張すると、肩こりを引き起こします。

本記事の参考文献：動作でわかる筋肉の基本としくみ　山口典孝・左明(著)　石井直方(監修)

僧帽筋	起始	停止	働き
上部	後頭骨上項線、外後頭隆起、項靭帯を介して頸椎の棘突起	鎖骨外側1/3	肩甲骨の内転、挙上、上方回旋。頭頸部の伸展
中部	T1〜6の棘突起、棘上靱帯	肩甲骨の肩峰	肩甲骨の内転
下部	T7〜12の棘突起、棘上靱帯	肩甲棘	肩甲骨の内転、下制、上方回旋

スポーツの動作：ウエイトリフティングでバーベルを持ち上げる、ボートを漕ぐ

広背筋

人では最も面積が大きい筋肉です。大きい筋肉のため、起始が3つあります。日常では、腕を後方や下方に引く動作で使われます。

起始：①T6(7)〜L5の棘突起(胸腰筋膜を介して)
　　　②正中仙骨稜
　　　③腸骨稜の後方、第9〜12肋骨、肩甲骨下角
停止：上腕骨の小結節稜
働き：肩関節の伸展(後方挙上)、内転、内旋
スポーツの動作：懸垂、体操競技の吊り輪や平行棒

大円筋

小円筋の下方にある筋肉です。停止位置が広背筋と同じで、広背筋の動きを補助する筋肉です。

起始：肩甲骨の外側縁、下角
停止：上腕骨の小結節稜
働き：肩関節の伸展、内転、内旋
スポーツの動作：ボートを漕ぐ

前鋸筋

胸の側に付いているのこぎり歯の形をした筋肉です。腕を素早く前に突き出す動作で使われ、ボクサー筋とも呼ばれます。

起始：第1〜8(9)肋骨(前外側面)
停止：肩甲骨の内側縁(上角・下角を含む)
働き：肩甲骨の外転。上部は肩甲骨の下方回旋、下部は上方回旋。肩甲骨を固定したときの肋骨の挙上。
スポーツの動作：ボクシングのパンチ、砲丸投げ

大菱形筋

僧帽筋に覆われる薄い筋肉で、胸椎から起こるものを言います。

起始：T1〜4(もしくはT2〜5)の棘突起
停止：肩甲骨の内側縁下部
働き：肩甲骨の内転、挙上、下方回旋

小菱形筋

僧帽筋に覆われる薄い筋肉で、頸椎から起こるものを言います。

起始：C6〜7(もしくはC7・T1)の棘突起
停止：肩甲骨の内側縁上部
働き；肩甲骨の内転、挙上、下方回旋
スポーツの動作：アーチェリーで弓を引きつける動作

肩甲挙筋

頸部側方にあり、僧帽筋と共に働く肩こりを引き起こす筋肉です。寝ちがえ筋とも言われます。

起始：C1〜4の横突起
停止：肩甲骨の上角、内側縁上部
働き：肩甲骨の挙上、下方回旋
スポーツの動作：砲丸投げ、ウエイトリフティングでバーベルを持ち上げる動作

脊柱起立筋

体幹の後面を骨盤から頸部まで縦に走っている筋肉です。腸肋筋、最長筋、棘筋の3つで形成させています。

腸肋筋	起始	停止	働き
頸腸肋筋	第7〜3肋骨(肋骨角より内側)	C6〜4椎骨の横突起	腰椎の伸展、側屈
胸腸肋筋	第12〜7肋骨(肋骨角より内側)	第6〜1肋骨の肋骨角	腰椎の伸展、側屈
腰腸肋筋	腸骨稜、仙骨、下位腰椎の棘突起、胸腰筋膜	第7〜12肋骨の肋骨稜の下縁	腰椎の伸展、側屈

最長筋	起始	停止	働き
頭最長筋	C3〜T3椎骨の横突起	側頭骨の乳様突起	頭部、頸椎、脊椎の伸展、側屈、回旋
頸最長筋	T5〜1椎骨の横突起	C6〜2椎骨の横突起	頭部、頸椎、脊椎の伸展、側屈、回旋
胸最長筋	腸骨稜、仙骨の後面、腰椎の棘突起	(内側腱列)全腰椎の副突起、胸椎の横突起、(外側腱列)全腰椎の横突起、第3〜5以下の肋骨	頭部、頸椎、脊椎の伸展、側屈、回旋

棘筋	起始	停止	働き
頸棘筋	T3(4)〜C6椎骨の棘突起	C5〜2椎骨の棘突起	脊椎の伸展、側屈
胸棘筋	L2(3)〜C7椎骨の棘突起	T9(10)〜T12椎骨の棘突起	脊椎の伸展、側屈

スポーツの動作：パワーリフティングのリフティング動作

背中を鍛える3つのメリット

背中を鍛えると、後ろ姿がかっこ良くなるだけでなく、健康面や日常生活でもメリットがあります。

姿勢が良くなる

背中で身体を支える大きな筋肉は広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋です。背中の大きな筋肉が鍛えられると、背骨が正しい位置で維持されやすくなります。その結果、猫背や巻き肩が改善し、背筋が伸びたきれいな姿勢を維持できるようになります。

逆三角形になり、背中がきれいになる

広背筋を鍛えると、ウエストが相対的に細く見えるため、逆三角形の理想的なボディラインを作ることができます。スーツやTシャツが似合う身体になり、ファッションの幅も広がります。

肩こり・腰痛予防と解消に効果的

背中の筋肉を動かすことで、肩甲骨周りの血流が改善されます。血行が良くなれば、筋肉の強ばりが解消され、肩こりが和らぎが期待できます。

これだけはやりたい背中の4種目

私が背中の筋トレで重点的に行っている種目をご紹介します。　

デッドリフト

回数・セット数

8回〜12回/3〜5セット

ポイント

• 腹筋に力を入れる(腹圧をかける)ことを意識する
• 目線は斜め前を見る
• お尻を後ろに引いて股関節を動かす
• バーベルが左右に傾かないようにする

注意事項

• 背中が丸まると腰への負担が集中し、ギックリ腰の原因になる
• コントロールできる重さで行う
• 呼吸をしないと血圧が上昇して危険

チンニング

回数・セット数

8回〜12回/3〜5セット

ポイント

• 引き上げる際に、肩甲骨を内側に寄せる意識を持つ
• 中指、薬指、小指の3本で引く意識で行う
• 腕ではなく背中を使う意識を持つ
• 下ろす時も負荷を感じながらコントロールして下ろす
• 肩をすくませない

注意事項

• 親指と人差し指に力を入れてしまうと、上腕二頭筋が疲労してしまう

ラットプルダウン

回数・セット数

8回〜12回/3〜5セット

ポイント

• 引き下ろす際、肩甲骨を寄せて下げる動きを意識する
• 中指、薬指、小指の3本で引く意識で行う
• 腕ではなく背中を使う意識を持つ
• 真っ直ぐではなく、斜めに引くイメージで行う
• 肩をすくませない

注意事項

• 大きく反りすぎない(腰への負担になる)

シーテッド・ローイング

回数・セット数

8回〜12回/3〜5セット

ポイント

• 引く際に、肩甲骨を内側に寄せる意識を持つ
• 中指、薬指、小指の3本で引く意識で行う
• 腕ではなく背中を使う意識を持つ
• 戻す時も負荷を感じながらコントロールして下ろす
• 肩をすくませない

注意事項

• 大きく反りすぎない(腰への負担になる)
• 背中を丸めない

さらに背中を追い込む4種目

トレーニング種目を増やして追い込みたい方におすすめの種目をご紹介します。

ワンハンドダンベルローイング

回数・セット数

8回〜12回/3〜5セット

ポイント

• 引き上げる際に、肩甲骨を内側に寄せる意識を持つ
• 中指、薬指、小指の3本で引く意識で行う
• 腕ではなく背中を使う意識を持つ
• 下ろす時も負荷を感じながらコントロールして下ろす
• 上半身を動かさない
• 肩をすくませない
• ダンベルは真上ではなく、斜め後ろに引くイメージで行う

注意事項

• 大きく反りすぎない(腰への負担になる)
• 背中を丸めない
• 反動を使わない

プーリーローイング

回数・セット数

8回〜12回/3〜5セット

ポイント

• 引く際に、肩甲骨を内側に寄せる意識を持つ
• 中指、薬指、小指の3本で引く意識で行う
• 腕ではなく背中を使う意識を持つ
• 戻す時も負荷を感じながらコントロールして下ろす
• 上半身をあまり動かさない
• 肩をすくませない
• アタッチメントを腹部へ引き込むと、広背筋下部までしっかり刺激が入る

注意事項

• 大きく反りすぎない(腰への負担になる)
• 背中を丸めない
• 反動を使わない

バーベルシュラッグ

やり方

• 足を肩幅程度に開いて立つ
• 手のひらを内側に向けてバーベルを握る(手幅は肩幅より少し広め)
• 背筋を伸ばし、胸を張る
• 肩を耳に近づけるイメージでバーベルを上げる
• 最上部で僧帽筋の収縮を感じる
• ゆっくりと肩を下ろして元の位置に戻す

回数・セット数

8回〜12回/3〜5セット

ポイント

• バーベルはただ持つだけ
• 戻す時も負荷を感じながらコントロールして下ろす
• 肘を曲げて引き上げない

注意事項

• 背中を丸めない
• 肩を回さない(肩関節を痛める原因)
• 頭の位置は固定したまま行う(顎を引いたり、首を曲げたりすると首を痛めやすくなる)

バックエクステンション

回数・セット数

8回〜12回/3〜5セット

ポイント

• 戻す時も負荷を感じながらコントロールして下ろす
• 反動を使わない
• 動作中の視線は斜め前を見るようにする
• 動作中はお腹に力を入れる

注意事項

• 背中を丸めない
• 上体を起こしすぎない

見えない背中を意識する方法３選

見えない筋肉の動きを意識することはとても大切です。私は次の方法で背中を意識できるようになりました。

アイソテンション・トレーニング

筋トレの開始前に、重りを持たずに鍛える部位の動作をします。回数の目安は10回〜15回です。筋肉への意識を高め、筋肉と神経を結び付けます。

鏡を見ながらトレーニングする

一人でトレーニングする時はジムの鏡を見ながらトレーニングします。流石に自分の背中を見ながらトレーニングはできませんが、鏡を見るだけで徐々に筋肉を意識できるようになります。背中のトレーニングでは、フォームも崩れがちです。なるべく鏡の前でトレーニングするようにしましょう。

人に触ってもらって筋肉の動きを感じる

背中を意識できない方は、トレーナーやトレーニングパートナーに背中を触ってもらって筋肉の動きを確認します。触ってもらえれば、自分の筋肉がどう動いているか確認しやすいです。

まとめ

背中には多くの筋肉があります。どの筋肉を鍛えているのか意識しましょう。背中でも大きい広背筋、僧帽筋を鍛えるには、肩甲骨の内転を意識してトレーニングします。背中を鍛えると3つのメリットがあります。

• 姿勢が良くなる
• 逆三角形になり、背中がきれいになる
• 肩こり・腰痛の予防と解消

これだけはやりたい背中のトレーニング種目は次の4つです。

• デッドリフト
• チンニング
• ラットプルダウン
• シーテッド・ローイング

さらに背中を追い込むおすすめのトレーニング種目は次の4つです。

• ワンハンドダンベルローイング
• プーリーローイング
• バーベルシュラッグ
• バックエクステンション

私が見えない背中を意識できるようになった方法は次の3つです。

• アイソテンション・トレーニング
• 鏡を見ながら筋トレをする
• 人に触ってもらって筋肉の動きを感じる

自分で見えない背中を意識することは難しいです。ですが、私も意識できました！根気強く続けて最高の背中を手に入れましょう。