どうも、そろっとです！
世はフィットネス時代。腹筋を割ってカッコ良くなってやる！と思っている方も多いです。しかし、間違った方法でトレーニングしていると効果が出ず時間やお金を無駄にしてしまうかもしれません。
この記事では、筋トレ初心者が持っている疑問を、元ジムトレーナーが解説します。この記事を読めば、私が自宅で行っている自重で筋トレをする具体的な方法や、食事方法を知ることができます。
実は、筋トレ初心者が自宅でトレーニングをする頻度は、週に2〜3回がおすすめです。食事方法は、タンパク質を中心にした食事が良いです。
筋トレを始めたばかりでカッコ良くなりたい方は、ぜひご覧ください。
自宅でできる4つの自重トレ種目
今回は、私も自宅で行っている自重でできる筋トレをご紹介します。自重での筋トレとは、ダンベルなどを使わず自分の体の重さだけでする筋トレのことです。
代表的な種目は、腕立て伏せ、スクワット、背筋、腹筋です。時間がない方は、この後の動画で紹介するサーキットトレーニングを行っても効果的です。
初心者の方は、週2〜3回を目安に行います。筋トレをしたら中2日空けるイメージです。例えば、次のように行います。
月曜日 筋トレ(全身)
火曜日 休み
水曜日 休み
木曜日 筋トレ(全身)
金曜日 休み
土曜日 休み
日曜日 筋トレ(全身)
ダイエット目的なら、筋トレ後に有酸素運動をしよう！脂肪燃焼に最適な心拍数は最大心拍数×0.7で求められます。最大心拍数は220-年齢で計算してね！
腕立て伏せ｜胸
やり方
- 両手を肩幅より少し広めに床につく
- つま先を立て、頭からかかとまでが一直線になるようにする
- 息を吸いながら肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
- 胸が床すれすれの高さになるまで下ろす
- 息を吐きながら肘を伸ばして元の姿勢に戻る
回数/セット数
10回〜15回/3セット
インターバル
1分〜2分
ポイント
- 体幹に力を入れる
- 肘を大きく曲げ伸ばす
- 胸を使っている意識を持つ
- 体勢がきつい人は膝をついて行う
- 両手が肩幅より狭いと上腕三頭筋により刺激が入る
注意事項
- お尻を突き出さない
- 腰を反らさない
- 肘は伸ばし切らない
慣れてきたらサーキットトレーニングのように行う次の動画もおすすめです。
スクワット｜脚
やり方
- 足を肩幅よりやや広めに開き、つま先は少し外側に向ける
- 背筋をまっすぐ伸ばし、正面を見る
- 両手は頭の後ろか胸の前でクロスする
- 息を吸い体幹を安定させる
- 椅子に腰かけるようなイメージでお尻を後ろに引く
- 膝とつま先の向きが同じ方向になるようにしながらゆっくりとしゃがむ
※太ももが床と平行になるくらいまで - 息を吐きながら足の裏全体で床を押すようにして元の姿勢に戻る
回数/セット数
10回〜15回/3セット
インターバル
1分〜2分
ポイント
- かかとに重心を置く
- 肩幅より広く脚を開くとお尻や太ももの裏側に刺激が入りやすい
- 肩幅より狭く脚を開くと内腿や太ももの前側に刺激が入りやすい
- 背中を丸めない
注意事項
- 膝とつま先の向きが同じ方向になるようにする
- 膝を曲げてしゃがむのではなくお尻を後ろに突き出してしゃがむ
- 無理に深くしゃがまない
慣れてきたらサーキットトレーニングのように行う次の動画もおすすめです。
背筋｜背中
やり方
- 床にうつ伏せになり足はまっすぐ伸ばす
- 両手は軽く頭の後ろに添える
- 息を吐きながら上半身の力で上体を床から持ち上げる
※両脚も持ち上げると効果的 - 息を吸いながら胸が床につく手前まで体を下ろす
回数/セット数
10回〜15回/3セット
インターバル
1分〜2分
ポイント
- 反動をつけない
- 肘を開きながら上体を起こす
- お尻の筋肉にもしっかりと使う
- みぞおちから上を起こすイメージで行う
注意事項
- 上体を上げすぎない
- 首が上を向きすぎない
- 背中を反りすぎない
慣れてきたらサーキットトレーニングのように行う次の動画もおすすめです。
クランチ｜腹筋
やり方
- 床やベンチに仰向けになり、両膝を90°に曲げる
- 両手は頭の後ろで組むか、胸の前でクロスさせる
- おへそを覗き込むように背中を丸めながら上体を起こす
- お腹の力が抜けないように、肩甲骨が床に当たらない状態まで戻す
※頭は完全に床につけない
回数・セット数
10回〜15回/3セット
ポイント
- 肩甲骨が床から数cm浮くくらいまで上体を丸める
- シットアップよりも直接腹直筋に刺激が入る
- 両脚を閉じると腹圧がかかり、より腹直筋を鍛えられる
- ずっと腹筋に力が入っている意識をする
注意事項
- 股関節の筋肉を使うと腸腰筋に効いてしまう
- 脚を上げないとハムストリングスや臀筋を使ってしまう
- 手の反動を使って上体を起こさない
- 常に顎を引いた状態で行わないと、首を痛める可能性がある
慣れてきたらサーキットトレーニングのように行う次の動画もおすすめです。
筋トレ初心者が挫折する4つの理由
私も、ちゃんと筋トレをやったことがありませんでした。最初は友人に誘われて始めましたが、途中で何回も挫折しそうになりました。私が挫折しそうになった理由をお話しします。
成果が出るまで時間がかかる
筋トレの成果が目に見えて分かるのは、最低でも3ヶ月後です。私の場合は週4回、3ヶ月続けてようやく少し目に見えて成果が出ました。
最初の1ヶ月で成果がでなくてやめるのはもったいないです。
筋トレは、何歳から始めても効果があります！
何をして良いか分からない
私も最初はどんなトレーニングをしたら良いか分かりませんでした。当時は、周りに聞ける人もいなくて、見よう見まねでトレーニングをしていた記憶があります。
このやり方で合ってるのかな？と毎日疑問だらけでした。今考えると、無駄な時間を過ごしていました。詳しい人に聞いて筋トレを始めれば良かったと後悔しています。
誘惑に負けそうになる
自分の周りは誘惑だらけです。街を歩けばラーメンの匂い。楽しく遊んでいる人を見ると羨ましくなります。職場で飲みに誘われて、トレーニングができないことはありませんか？
1回だけならまだ良いです。しかし、連日誘惑に負けてトレーニングができない状況は避けましょう。
モチベーションの維持が難しい
トレーニングを始めて成果が出ないと、これ以上やっても意味がないという気持ちになります。モチベーションが下がっている時にどうするかで今後が変わってきます。
私がモチベーションを維持するのに使っていたのは鏡です。毎朝自分の体を鏡で見て、もっと良くしようと気持ちを奮い立たせていました。
トレーニング場所の選び方
私も最初はどこでトレーニングしようかなと悩みました。最初は自宅で筋トレを始めました。しかし、分からないことが多すぎて、最初からジムに通っていれば良かったと後悔しています。
自宅とジムで筋トレをするメリット、デメリットをお話しします。
自宅｜手軽に筋トレができる
私は最初ジムに行くのがすごく怖くて、自宅で筋トレをしてました。自宅で筋トレをすると、
といったメリットがあります。一方、自宅で筋トレをするデメリットは次の3つです。
今思うと、自宅では時間に縛られず、ジムに通う会費がかからない点が良かったです。
ジム｜トレーナーに相談できる
ジムに通う最大のメリットは、困ったときに相談できるトレーナーがいることです。トレーニングをしていると、どうしても疑問が湧いてきます。
自分のやり方が合っているか不安にもなります。悩んだときはトレーナーに相談して軌道修正してもらいましょう。ジムに通う他のメリットとしては次の2つが挙げられます。
逆にジムに通うデメリットは次の3つです。
ジムは本格的に筋トレしたい人に向いているね！
食事の摂り方｜食事で7割が決まる
筋トレだけ行っていても、身体は変わりません。食事7割：睡眠2割：筋トレ1割と言われるくらい、食事は大切です。具体的な食事の摂り方をお話しします。
タンパク質｜1日あたり体重×1.5g〜2g摂る
1日のタンパク質の目安量は自分の体重×1.5g〜2gです。筋肉を付けたい人は、タンパク質を摂る意識が必要です。体重60kgの人なら、1日あたり90g〜120gになります。おすすめの食材は次の5種類です。
- 鶏肉（胸肉、ささみ）
- 魚（鮭、マグロ、赤身の魚）
- 卵
- 乳製品
- 納豆、豆腐などの大豆製品
1食でまとめてタンパク質を摂るのではなく、朝・昼・晩の3食で分けて摂るほうが、筋肉への吸収効率が良くなります。
1食でタンパク質を20g〜30g摂れる食事を心がけましょう。1食当たりの摂取量の目安です。
| 鶏胸肉・ささみ | 100g |
| マグロ | 100g (1切れ半〜2切) |
| 卵 | 3個 |
| 納豆 | 2.5パック |
| 豆腐 | 約1丁（300g） |
肉や魚に限定するのではなく、卵や豆腐など様々な食品からタンパク質を摂取しましょう。
炭水化物｜1日あたり体重×3g〜5g摂る
体重60kgの人の場合、約180g〜300g摂れるようにしましょう。炭水化物を摂るおすすめのタイミングは、筋トレ1〜2時間前や、筋トレ直後です。
筋トレ直後にタンパク質と炭水化物を一緒に摂ることで、一緒に摂ったタンパク質が筋肉へ運ばれやすくなります。結果として、筋肉の合成と疲労回復がスムーズに進みます。
炭水化物は、白米、オートミール、バナナなどをトレーニング前後にしっかり摂りましょう。炭水化物は、筋トレ中のエネルギーになります。注意点は、炭水化物は完全に抜かないことです。
炭水化物がなくなると、筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。1食の摂取量の目安は次のとおりです。
| 白米 | 約130g (お茶碗に小盛り〜普通盛り1杯) |
| うどん | 1玉(約200g) |
| オートミール | 約70g |
| バナナ | 約2本 |
脂質｜1日あたり体重×1gまでに抑える
脂質の管理はとても難しいです。脂質は太る原因として嫌われがちですが、筋肉を動かすエネルギーになります。筋肉を大きくするテストステロンの材料になるため、カットしすぎはNGです。
脂質は1日あたり体重×1gまでに抑えます。ダイエットをしたい場合、体重×0.8g程度(体重60kgなら約48g)を目指すと、筋肉を落とさずに脂肪を減らしやすくなります。
脂質には、筋トレをするうえで良い油と、悪い油があります。良い油は、筋肉を大きくするのに不可欠なテストステロンの分泌を促します。積極的に摂りたい1食分の良い油は次のとおりです。
| 魚の油 | サバ缶約1/3缶〜半分 |
| アボカド | 半分(約50g) |
| ナッツ類 | アーモンド15〜20粒 |
| オリーブオイル、亜麻仁油(アマニ油) | 大さじ1杯 |
控えたい油は次のとおりです。エネルギーとして使われにくく、体脂肪として蓄積されやすい性質があります。
ビタミンB、C、D、Eを積極的に摂る
効率よく筋肉を成長させるためにビタミンの働きは欠かせません。
ビタミンB群｜タンパク質を筋肉に変える
ビタミンB群(特にB1、B2、B6)は、タンパク質や炭水化物をエネルギーや筋肉に変えるために欠かせないビタミンです。ビタミンB群の効果、多く含まれる食材は次の表のとおりです。
| ビタミンB群 | 効果 | 食材 |
|---|---|---|
| ビタミンB1 | 糖質(白米やバナナなど)をエネルギーに変える | 豚肉 卵 |
| ビタミンB2 | 脂質をエネルギーに変える | レバー |
| ビタミンB6 | タンパク質を筋肉に変える | マグロ (赤身) カツオ バナナ ブロッコリー |
筋トレをしている人はブロッコリーを食べるイメージですよね。ブロッコリーはタンパク質が豊富で、タンパク質を筋肉に変えてくれる優秀な食材なんです。
ビタミンC、ビタミンE｜筋トレの回復を手助けする
ビタミンC 、ビタミンEは筋トレによる疲労や筋肉のダメージからの回復を手助けします。多く含まれる食材は、次の表のとおりです。
| ビタミン | 効果 | 食材 |
|---|---|---|
| ビタミンC | ストレスや疲労を抑え、関節や腱の材料になるコラーゲンの合成を助ける | ブロッコリー キウイ パプリカ |
| ビタミンE | 強い抗酸化作用があり、筋肉の細胞が傷つくのを防ぐ | アボカド ナッツ類 |
ビタミンD｜筋肉の合成を促進する
ビタミンDは、1日15〜20分日光を浴びることでも体内で合成されます。ビタミンDの役割は、筋肉の合成促進や筋力向上です。
カルシウムの吸収を助けて骨を強くしたりもします。多く含まれる食材は、鮭、サバ、キノコ類(きくらげや干し椎茸)です。
サプリメントで足りない栄養を補助する
足りない栄養はサプリメントで補うことがおすすめです。食材から必要な栄養を満遍なく摂取することは難しいです。社会人ともなれば、毎日自炊するのも大変です。
私は足りない栄養素はディアナチュラのマルチビタミン＆ミネラルから摂取しています。39種の栄養素に加え、トレーニーにとって嬉しい亜鉛も強化されています。
亜鉛は、テストステロンの分泌に深く関わっているミネラルです。筋肥大をサポートするにはもってこいです。ぜひ試してみてください。
自宅で筋トレをする時の4つの注意点
自宅での筋トレは、孤独との戦いです。理想の体をイメージして継続しましょう。
筋トレ前は動的ストレッチを行う
動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)は、筋肉の弾力性を保ったままほぐすことができます。筋トレ時に100%のパワーを発揮しやすくなります。
以前運動していた方も、自分を過信せずに毎回ストレッチをしてから運動しましょう。筋トレ前に動的ストレッチを行うと、3つ良いことがあります。
- 筋肉を硬くさせず、最大パワーを発揮できる
- 神経を目覚めさせて、体の動きを良くする
- 心拍数と体温をスムーズに上げられる
動的ストレッチのやり方は、次の動画で確認してみてください。
正しいフォームで筋トレをする
一人で筋トレしていると、どうしても自己流のフォームになってしまいがちです。自己流のフォームでトレーニングしてしまうと、怪我をするリスクもあります。
自分のフォームに不安を感じたら、積極的に調べましょう。
筋肉痛がある時は筋トレを休む
筋トレをして筋肉が傷つくと、超回復と言って筋肉はもっと強くなろうとします。筋肉痛がある時は、まさに超回復が起こっている真っ最中なので、休んで筋肉を回復させます。
具体的には、筋トレをしてから同じ部位をトレーニングする際は48時間空けます。例えば、胸をトレーニングしたら、次に胸のトレーニングをするのは48時間以降です。
筋肉痛がきている時は、勇気を持って休みましょう。
モチベーションを維持するために具体的な目標を設定する
心が折れそうになっても、あの人みたいになるという意志を持って筋トレに励みましょう。自宅での筋トレは、娯楽や食べ物といった誘惑がたくさんあります。
私が今も続けていることは、自分の身体を毎日鏡で確認することです。毎日自分の身体を確認していると、ちょっとした変化にも気づけます。恥ずかしがらず、毎日自分の身体と対話しましょう。
まとめ
今回の記事では、私が自宅で行っている自重で筋トレをする具体的な方法をご紹介しました。初心者の方は、週に2〜3回を目安に筋トレを行います。
代表的な種目は、腕立て伏せ、スクワット、背筋、腹筋です。種目別の解説は、それぞれ動画を載せていますので、参考にしてみてください。
筋トレ初心者が挫折しやすい理由は次の4つです。目標を作ってモチベーションを維持しましょう。
- 成果が出るまで時間がかかる
- 何をして良いか分からない
- 誘惑に負ける
- モチベーションの維持が難しい
筋トレをする場所は、手軽にお金をかけず筋トレを始めたい人は自宅。本格的に筋トレを始めたい人はジムを選びましょう。自宅で筋トレをするメリット、デメリットは次のとおりです。
ジムで筋トレをするメリット、デメリットは次のとおりです。
筋トレだけ行っていても体は変わりません。食事7割：睡眠2割：筋トレ1割と言われるくらい食事は大切です。
食事のポイントは、1食でまとめて摂るのではなく、朝・昼・晩の3食に分けて摂ることです。毎日の食事では、次の4つを意識しましょう。
- タンパク質は体重1kg×1.5g〜2g摂る
- 炭水化物は体重1kg×3g〜5g摂る
- 脂質は体重1kg×1gまでに抑える
- ビタミンB、C、D、Eを積極的に摂る
足りない栄養は、マルチビタミンなどのサプリメントで補いましょう。私は足りない栄養素はディアナチュラのマルチビタミン＆ミネラルから摂取しています。
39種の栄養素に加え、トレーニーにとって嬉しい亜鉛も強化されています。亜鉛は、テストステロンの分泌に深く関わっているミネラルです。筋肥大をサポートするにはもってこいです。ぜひ試してみてください。
自宅で筋トレをする際の注意点は、次の4つです。
- 筋トレ前は動的ストレッチをする
- 正しいフォームで筋トレをする
- 筋肉痛がある時は休む
- 具体的な目標設定をしてモチベーションを維持する
筋トレは、何歳から始めても遅くありません。正しい方法で続けることが一番大切です。この記事を参考に、素敵な筋トレライフをスタートしてみてください。ではまた！
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