どうも、そろっとです！
懸垂は背中の王道種目ですが、難しいですよね。私も初めて懸垂をした時は3回しかできなくて絶望しました。今では20回以上できますが、最初の頃はとりあえず10回できるようになりたいと考えたものです。
この記事では、懸垂ができない理由や、懸垂が10回できるまでに実際に私がしたことをお話しします。この記事を読めば、懸垂ができる方法を知ることができます。
実は、懸垂は体重が重かったり、体の使い方が上手くなくてできないんです。体力試験でとにかく回数が必要な人は、背中に効かせないように懸垂をしましょう。試験で懸垂が必要で悩んでいる人はぜひご覧ください。
懸垂ができない4つの理由
懸垂は普段なかなかやる機会は少ないですよね。運動部でやっていた人ならまだしも、一生のうちで1回も懸垂をしない人すらいます。私も公務員試験を受験しなかったら懸垂をしなかったかもしれません。
今回は、私なりに懸垂ができない理由を解説します。
体を持ち上げる筋力が足りない
懸垂は背中の広背筋、腕の上腕二頭筋、肩の三角筋といった多くの筋肉が使われます。単純に懸垂に必要な筋力が足りていなければ、懸垂はできません。
しかし、私のように極端に腕の筋肉が強い人は無理やりできてしまうかもしれません。
体重が重い
懸垂ができる回数は、体重の重さに反比例します。体重が重くなれば、懸垂の回数が下がります。同じ力で物を持ち上げるときに、軽い方が持ち上げやすいですよね。
私の体感として、運動したことがない人でも体重=身長-105くらいなら懸垂10回はできるようになります。例えば、身長170cmなら体重65kgの人です。
運動経験者の人は、体重が重くても体の使い方が上手で上がるかもしれません。懸垂ができなくて自分が体重が重いと感じたら、手っ取り早い方法は痩せることです。
握力が足りない
懸垂では、自分の体重を腕だけで支えます。自分の体重を支えられる握力がなければ、体を持ち上げることはできません。握力は今から急につくものではありません。
ただ、ぶら下がるという行為には慣れることができます。懸垂バーや鉄棒などに1回1分ぶら下がれれば、懸垂10回も夢ではありません。
懸垂を始めて日が浅く、体の使い方がうまくない
まだ懸垂を始めて2週間も経っていない人は、懸垂で使う筋肉がうまく使えていない可能性があります。筋肉と神経が結び付いて、だんだん回数もできるようになります。
私は2週間くらいしたら少しずつ回数も伸び始めました！
懸垂ができる3つのメリット
懸垂ができると次のメリットがあります。
それぞれ説明していきます。
背中の筋肉が発達する
懸垂は背中のトレーニングでは王道の種目です。とりあえず懸垂をやっておけば大丈夫というくらいです。特に逆三角形に必要な背中の広がりを作ることができます。
懸垂は、器具に頼らず自分の体重でトレーニングできるのがいいね！
体の使い方がうまくなる
懸垂ができると、他の種目でもうまく体が使えるようになります。背中は自分で見ながらトレーニングができず、筋肉を意識するのは難しいです。懸垂ができる人は、背中がしっかり使える人です。
他のトレーニングをする際も、背中のどこを意識したら良いか分かるようになります。特に私が感じたのは、ベンチプレスをやっている時です。
背中全体で重さを受け止める感覚が圧倒的に掴みやすくなりました。
公安職公務員試験で有利になる
懸垂の試験がある職場でも有利になります。消防、警察、海上保安庁、自衛隊といった公安職公務員は、受験時もしくは入社してから懸垂の試験があります。
懸垂ができると一目置かれる存在になること間違いなしです。試験で良い結果が出せれば、次の道が用意されていたりします。上を目指そうとしている人は懸垂が当たり前のようにできます。
しかし、懸垂ができる人も最初からできたわけではありません。みんなやり始めの頃は数回しかできなかったんです。何回も失敗して、努力してできるようになっています。
私も当時は試験で懸垂があったので、頑張って12回くらいできるようにしました。頑張った分、他人は評価してくれます。もし試験で懸垂がある人はできておいて損はないです。
懸垂が10回できるまでにした6つのポイント
ここからは、私が実際に懸垂が10回できるまでにしたことをお話しします。もし懸垂ができなくて悩んでいる人は参考にしてみてください。
自分の現状を把握し、最終目標を設定する
今何回懸垂ができて、いつまでに何回できるようにするのかを設定します。期限を決めて取り組むことは今後も非常に大切になってきます。いつかできればではなく、具体的にいつまでというリミットを決めて取り組みましょう。
自宅に懸垂器具を購入した
私の場合、ジムに行かないと懸垂ができない状況だったため、自宅でも懸垂ができるようにしたいと考えました。当時は10,000円しないくらいの器具を購入して、いつでも懸垂ができる環境を整えました。
今なら、どこでも懸垂ができる突っ張り棒みたいなものも売ってますので、検討してみても良いと思います。
毎日ちょっとでも懸垂をする
時間がないときでも、慣れるために毎日懸垂をやりました。自宅の懸垂器具で懸垂をする場合、3セットやっても5分ほどで終わります。空いている時間を有効活用して、自分の苦手と向き合いました。
気分を変えるために、ジムや公園の鉄棒で懸垂をしていたときもありました。公園だと、ランニングのついでにできてよかったですね。
ジムのラットプルダウンで重量を伸ばす
ジムにあるラットプルダウンという背中のマシンでトレーニングしました。ラットプルダウンは、重量が変えられる懸垂みたいなマシンです。
背中を使う感覚を養い、重量が伸びると自然と懸垂の回数も伸びました。困ったときは、ジムにいるトレーナーにも相談できるので、ジム通いはおすすめです。
誰かに補助してもらうか、ジムのアシストチンニングを使う
懸垂ができない場合は、大抵次の3つが原因です。
- 体の使い方が分からない
- 筋力が少ない
- 体重が重い
誰かに自分の脚や太ももを持ってもらって補助してもらうと、その分軽くなって懸垂の回数が伸びます。ジムにある補助が付いている懸垂(アシストチンニング)マシンも大変良いです。
アシストチンニングは、上がるときに自分の体重を補助してくれる懸垂器具です。懸垂が1回もできない人は補助する重量を設定して懸垂ができる感覚を養える優れものです。
最後上がらなくなったら、さらに補助で筋肉を徹底的に疲労させます。きついですが、繰り返し行えば必ず成果が現れます。
週に1回懸垂のMax回数を記録する
自分が今何回できるのか把握することは大切です。私は週初めに懸垂のMax計測をしてました。前の週より回数が上がっていると単純に嬉しいですし、モチベーションの維持にもつながります。
記録を更新するために、毎回のトレーニングでは前回よりも回数が下がらないように意識していました。
試験がある人は、試験の2週間前くらいには目標回数ができると安心して本番に臨めます。
懸垂をする際の3つの注意点
筋肥大と体力試験の懸垂ではやり方が違います。懸垂で注意する点をお伝えします。
ウォーミングアップをしっかり行う
何もせずいきなり懸垂を行うと、肩関節や肘の腱を痛めるリスクがあります。よくストレッチをして、体が運動できる状態になってから始めましょう。
背中を発達させたい場合は、肩甲骨を意識する
背中の筋肉をつけたい場合は、肩甲骨を内転してあげると僧帽筋にも刺激が入ります。肩甲骨がしっかり動かせるかどうかで背中の発達スピードが違ってきます。
懸垂でも、意識して肩甲骨を動かすようにしましょう。
試験で懸垂の回数が必要なら、背中に効かせないで行う
試験で懸垂がある場合は、極力脱力した状態を目指してトレーニングします。無駄な力が入っていると体力を消耗してもったいないです。体を持ち上げる一瞬だけ力を入れて、あとは脱力します。
筋トレを行うみたいに背中の筋肉に効いているという感覚を意識しすぎないようにします。試験の合格に焦点をおいて、どうすれば楽に懸垂ができるか考えましょう。
例えば、自分にとって最適な手幅があるはずです。手幅は、肩幅〜肩幅から少し広く取った方がやりやすい人がほとんどです。ちょうど良い手幅を見つけてみてください。
まとめ
懸垂は背中の王道種目ですが、難しいですよね。私が実際に感じた懸垂ができない理由は次の4つです。
- 体を持ち上げる筋力が足りない
- 体重が重い
- 握力が足りない
- 懸垂を始めて日が浅く、体の使い方がうまくない
懸垂ができると次の3つのメリットがあります。
- 背中の筋肉が発達する
- 体の使い方がうまくなる
- 公安職公務員試験で有利になる
私が懸垂が10回できるまでにしたことは次の6つです。
- 自分の現状を把握し、最終目標を設定する
- 自宅に懸垂器具を購入した
- 毎日ちょっとでも懸垂をする
- ジムのラットプルダウンで重量を伸ばす
- 誰かに補助してもらうか、ジムのアシストチンニングを使う
- 週に1回懸垂のMax回数を記録する
試験がある人は、試験の2週間前くらいには目標回数ができると安心して本番に臨めます。筋肥大と体力試験の懸垂ではやり方が違います。懸垂をする際の注意点は次の3つです。
- ウォーミングアップをしっかり行う
- 背中を発達させたい場合は、肩甲骨を意識する
- 試験で懸垂の回数が必要なら、背中に効かせないで行う
懸垂と聞くと、私は公務員時代の試験が頭をよぎります。当時はとても不安でしたね。きっと懸垂に頭を悩ませている若い子はたくさんいるのではないでしょうか。
私も最初は3回しかできませんでしたが、今では20回以上できるようになりました。できないといって諦めるのではなく、必ずできると信じて突き進んでください。
もちろん純粋に懸垂の回数を伸ばしたい人にも今回の内容はおすすめです。最後まで読んでいただきありがとうございました。ではまた！
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