どうも、そろっとです！
自宅でのトレーニングに限界を感じて、ジムに行こうと思っていませんか？ジムには暗黙のルールみたいなものがあります。ルールを知らずにジムを利用すると、周りから嫌な顔をされるかもしれません。
この記事では元ジムトレーナーのそろっとが、ジムにある暗黙のルールをお伝えします。この記事を読めば、自分に合っているジムの選び方や、初心者におすすめのマシントレーニングを知ることができます。
実は、初心者向けのマシントレーニングは胸・背中・脚・腹筋の4つです。トレーナーサポートと、設備の質ではゴールドジムが群を抜いています。ジムで最高のスタートが切りたい方はぜひご覧ください。
ジムに行く前に知っておいてほしいこと
今回は、ジムに行く際の持ち物、最低限知っておきたいルール、心構えをお伝えします。
持ち物｜動きやすいウェア・靴・タオル・水分
ジムでは、運動できる格好でトレーニングしましょう。服装はジャージで問題ありません。靴は、内履きが必要ですが、ジムによっては外履きのままトレーニングできたりします。ジムによって違うため、確認が必要です。
あとはタオルと水分（スポーツドリンク）があると良いです。
ルール6選｜私も毎回気を付けている
現役トレーニーの私が、誰も教えてくれないジムのルールをお伝えします。ジムには暗黙のルールがあります。ある程度のことはスタッフが教えてくれますが、トレーニングをしていないスタッフでは気付けない点もあります。
鏡の前でトレーニングしている人の前を横切らない
何もない時に鏡の前を横切るのは大丈夫です。しかし、鏡の前でフォームを確認しながらトレーニングしている人の前を横切ることはNGです。今通っているジムにも横切ってくる人はいます。自分も同じことをされたらどうでしょう。
私はとても嫌です。トレーニーは、鏡の前で真剣にトレーニングをしています。トレーニング中に目の前を横切られると、トレーニングを邪魔されたように感じます。もしどうしてもダンベルが取りたい、横切らないといけない場合は、トレーニーが休憩している時にしましょう。
マシンに座りながら携帯を触らない
特にジムで多いのが、インターバル中携帯に触る人です。マシンで携帯を5分以上触っている人もいます。「使わないならどいてくれ」と周りの人は思っています。たとえ一瞬でも筋トレ中に携帯を触る行為はしない方が良いです。周りから嫌な顔をされます。
マシンのウエイトを勢い良く落とさない
ジムでトレーニングしている人の中には、ガチャン、ガチャンと音を立ててマシンを使う人がいます。大抵、音を立ててトレーニングする人は、やり方が間違っているか、自分に酔ってる人です。周りの人が何ごとかと思うので、マシンのウエイトは静かに扱いましょう。
ダンベル・バーベルを投げない、蹴らない
いるんです。ジムによってはフリーウエイトを投げる人が。海外のジムだと普通に投げてますが、日本のジムでは投げないでください。投げないといけないほどの重量は、いつか怪我をします。トレーニングの最後までコントロールできる重量を扱いましょう。
ダンベルを投げる用のマットも用意しているジムもあるよ
時々ダンベルを蹴る人もいます。重たいのはわかります。しかし、ダンベルを使うのはあなただけではありません。ダンベルが意図しない方向に転がってしまう危険もあります。ダンベルは絶対に蹴らないようにしましょう。
大声を出さない
トレーニング中にジムの端から端まで響き渡る声は出さないようにしましょう。きついトレーニングをしていると、どうしても声は出ます。叫んで気合を入れる人もいますが、大声で他の人がびっくりします。声が出るのは仕方ないですが、周りに迷惑をかけない程度にしましょう。
1つのマシンに30分以上居座らない
ジムには老若男女、様々な人がいます。
たまに1つのマシンに、我が物顔で1時間以上居座る人がいます。ジムは家ではありません。他にもマシンを使いたい人が待っています。長くても30分程度にしましょう。
どうしても長く使いたい場合は、一回マシンから離れて、誰も使わなそうなら使うようにしよう
周りと比較しない｜前回の自分と比べる
ジムに行くと、ベテラントレーニーの人もたくさんいます。年齢が同じくらいなのに自分の方が太っていると悲観的になるのは時間の無駄です。比較しないといけないのは、前回の自分です。トレーニングの成果は、前回の自分を超えることで現れます。他の人を見る前に、自分と対話しましょう。
結果が出なくても焦らない｜継続が大切
ジムに通い始めて早い人で1ヶ月くらいで成果が出る人もいます。成果が出ていないからといって焦ってはいけません。結果が出るには個人差があります。大事なことは、正しいやり方で続けることです。やり方が間違っていなければ、必ず成果が出ます。
3ヶ月経っても成果が出ない場合は、やり方を変える必要があります。例えば、次の6つを見直してみてください。
今までの自分より良くできる要素を考えてみましょう。
ジムの選び方｜ジム毎に特徴が違う
私も最初のジムをどこにしようか悩みました。私がいくつかのジムを利用して感じたことは、ジムによって特徴が全く違うということです。
気になるジムは見学してみるといいよ
フリーウエイト・マシン重視｜ゴールドジム
ゴールドジムは器具が豊富に揃っています。特徴は、大会出場を目的にトレーニングをやっている方が多く在籍している点です。真面目にトレーニングしている人が多いため、モチベーションが上がります。ダンベル、バーベル、マシン、パワーラックどれをとっても申し分ない数と環境が整っています。
私のお気に入りのマシンは、ハンマーストレングスです。世界中のトップアスリートが使うマシンのメーカーです。人気なので、空いてる時は積極的に使うようにしてます。ゴールドジムは初心者から上級者まで幅広い層に人気があります。
コスパ重視｜FIT PLACE24
FIT PLACE24は、大手ジムの中では最安と言っても良いです。月額2,980円（税別）〜利用でき、設備もゴールドジムに引けを取らないくらい充実しています。フィットネス実業家として知られる山澤礼明氏が、リーズナブルで高品質なジムとして展開しています。
値段が安くて設備が整っていて、年中無休24時間営業なので、初めての人も使いやすい印象です。
出張先でも使いたい｜エニタイム
出張や転勤がある人は、エニタイムがおすすめです。エニタイムは、いつでもどこでもトレーニングができるという特徴があります。私も数年間会員でした。周りに何もない環境でも、エニタイムだけはあるみたいな場所もあります。入会日即日に全国のエニタイムでトレーニングできるのも嬉しいです。
出張先でもトレーニングしたいという方は、圧倒的にエニタイムがおすすめです。ジムによっては無料で他店舗を利用できますが、できないジムもあります。他店舗利用がしやすいジムの一覧を作成しましたので、ご覧ください。
| ジム | 他店舗利用可能日 | 追加料金 |
| エニタイム | 利用開始日〜 | なし |
| JOY FIT | 手続き後〜 | 一部追加料金あり |
| FIT24 | 入会31日後〜 | なし |
| FIT EASY | 入会31日後〜 | なし |
| FIT PLACE24 | 入会3ヶ月目〜 | 月会費＋1,100円（税込） |
サポート重視｜ゴールドジム
ゴールドジムは意外とジム初心者にも優しいです。初心者トレーニング説明会があります。トレーナーは栄養学、解剖学、BIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）のトレーニング試験を合格した人です。
トレーナーが、トレーニングのやり方や栄養カウンセリング、トレーニングメニュー作成まで無料で行ってくれます。ほとんどのトレーナーが現役で大会に出ているアスリートです。時間帯によってはマンツーマンでしっかり教えてくれます。
専門知識と実績があるトレーナーからの言葉は説得力があるね
スタジオレッスン重視｜ティップネス、メガロス
ジムはマシンで筋トレをするだけではありません。スタジオレッスンが楽しみで入会する人も多いです。スタジオレッスンが好きな人の中には、推しのインストラクターを追っかけてジムをはしごする人もいます。一人だと挫けそうなジム通いも、他の人と一緒にやれば続けやすいです。
私も、実際にスタジオレッスンで健康になった人を見てます。多種多様なプログラムから、自分に合うスタジオレッスンを選んでみてください。スタジオレッスンには、主に次のジャンルがあります。ジムによって雰囲気が異なるので、一度見学してみるのも良いです。
大会に出たい｜地元の個人経営ジムもあり
私がボディビルの大会に出た時は、地元のジムに入会していました。大手ジムより器具や環境は整っていなくても、仲間意識が強くあります。本当にアットホームで、みんなで協力しようという環境です。分からないことを気軽に聞けて、トレーニングを補助してくれ、大声で鼓舞し合える。
大手ジムでは味わえない素晴らしい環境だと感じました。大手のジムは何だかしっくりこないという方は、個人経営のジムを検討してみても良いかもしれません。
初心者におすすめのマシントレーニング4選
初心者がジムでこれだけやっておけば間違いないというマシンをご紹介します。
胸｜チェストプレス
チェストプレスでは、胸・上腕三頭筋（二の腕）・肩の前側の筋肉が鍛えられます。腕立て伏せをマシンで行うような感じです。
動作中に注意すべき点は6つです。動画でも合わせて動きを確認してみてください。
- バーを握る位置は肩と肘の真ん中
- 肩を上に上げない、前に出さない
- 胸を張る（肩甲骨を寄せる）
- 押す時に息を吐く
- 押す時の肘の角度は90°
- 使っている筋肉を意識する
背中｜ラットプルダウン
ラットプルダウンでは、主に広背筋を鍛えられます。懸垂をマシンで行うような感じです。動作中に注意すべき点は8つです。動画でも合わせて動きを確認してみてください。
- 肩幅より少し広く握る
- 肩を上げない
- 腰を反り過ぎない
- 背中を丸めない
- 肩甲骨を下げるイメージを持つ
- 腕で引っ張るのは最後
- 引く時に息を吐く
- 戻した時に腕を伸ばしきらない
一つずつ確認しながらトレーニングしよう
脚｜レッグプレス
レッグプレスでは、脚の筋肉を鍛えられます。スクワットをマシンで行うような感じです。動作中に注意すべき点は次の6つです。動画でも合わせて動きを確認してみてください。
- 座った時の膝の角度は90°
- 脚の開く幅は腰幅程度
- 動作中つま先と同じ方向に膝も向ける
- 足裏全体で押す
- 押す時に息を吐く
- 押した時に完全に膝を伸ばしきらない（怪我の原因）
腹筋｜ベンチを使ったクランチ
ベンチを使ったクランチでは、腹直筋（割れている部分）を鍛えることができます。ベンチを使う理由は、脚の力を使わなくするためです。マシンを使っての腹筋トレーニングも良いですが、初心者は自重の方がしっかり腹筋を意識できます。
マシンでは、重りを上げることに気がいってしまい、腕のトレーニングになってしまう人が多くいます。初心者のうちは、自重で腹筋を使う感覚を養うことが大切です。
動作中に注意すべき点は次の6つです。動画でも合わせて動きを確認してみてください。
- 寝た時の膝の角度は90°
- 膝は拳1つ分開く
- 常に顎を引いた状態で行う
- 指を頭の後ろで組む
- 肩甲骨が上がるまで上体を起こす
- 上がる時に息を吐く
トレーニング効果を上げる方法
少しの意識だけでトレーニング効率が上がります。
有酸素運動は筋トレ後に行う
筋トレで糖分を使った後に有酸素運動をした方が脂肪燃焼効果があります。ダイエット目的でジムに通っている人も多いです。体内に糖分がある状態での有酸素運動では、先に糖分を消費しようとします。糖分が消費された20分後くらいから脂肪が燃焼されます。
筋トレをしっかり行うことで体内の糖分が消費され、有酸素運動を始めた直後から脂肪が燃焼されるという仕組みです。
脂肪燃焼に最適な心拍数は最大心拍数×0.7で求められるよ。最大心拍数は220-年齢で計算してね！
筋トレ内容を記録する
毎回のトレーニング内容を記録しましょう。どの種目を何回何セット行ったのか記録しておけば、次回の目安になります。前回の記録を超えるというモチベーションにもなります。必ず毎回ノートなどに記録するようにしましょう。
筋トレ終了後から30分以内に栄養補給をする
筋トレ後30分はゴールデンタイムと言われます。ゴールデンタイムとは、筋肉がダメージを受けて栄養を必要としている時間です。特にタンパク質や糖質が筋肉に吸収されやすいため、効率的に筋力アップや疲労回復ができます。
ゴールデンタイムを逃すと、せっかくの筋トレが無駄になりかねません。トレーニーにとって大切な時間です。
トレーニング後にプロテインを飲んでいるのはゴールデンタイムを大切にしてるんだね
食事方法｜食事で身体が変わる
身体が変わるかどうかは、食事で7割決まると言っても過言ではありません。詳しい食事方法は別の記事でご紹介していますので、ご覧ください。
頻度別トレーニングメニューの組み方
毎回のトレーニングで大切なことは、2つです。使う筋肉をしっかり意識すること。もう一つは、決めた回数、セット数を最後までやり切ることです。ジムに通える頻度別のトレーニングメニューの組み方をご紹介します。
週1回〜2回｜1日で全身を筋トレ
初心者で週に2回ジムに通えるなら、1日で全身をトレーニングできるメニューが良いです。例えば、1時間くらいで腕もトレーニングしたいとなれば、次のメニューです。
- チェストプレス（胸）
- ラットプルダウン（背中）
- レッグプレス（脚）
- アームカール（上腕二頭筋）
- クランチ（腹筋）
トレーニングする順番は、最初が大きい筋肉、最後に小さい筋肉になるようにします。脚・胸・背中が大きい筋肉です。肩、腕、腹筋は小さい筋肉です。大きい筋肉をトレーニングしている時は、小さい筋肉も使われています。
例えば、チェストプレスでは胸がメインですが、肩の前側、上腕三頭筋も同時に鍛えられます。マシンが空いていないからといって小さい筋肉からトレーニングすることがないようにしましょう。
週3回｜基本4種目＋α
初心者で週に3回ジムに通えるなら、基本4種目は毎回行いながら、肩や腕の種目を入れていきます。例えば次のように行います。
月曜日 基本4種目＋肩
火曜日 OFF
水曜日 OFF
木曜日 基本4種目＋腕
金曜日 OFF
土曜日 OFF
日曜日 基本4種目
肩は前部・中部・後部がトレーニングできるマシンでトレーニングします。腕は上腕二頭筋・上腕三頭筋がトレーニングできるマシンでトレーニングします。慣れてきたらダンベルに移行していっても良いです。
筋肉の回復のために、同じ部位のトレーニングは48時間以降にしよう
週に4回以上｜1日に1部位＋α
週に4回以上ジムに通えるなら、全身を分割して、1日に1部位＋αでトレーニングしていきます。例えば次のように行います。
月曜日 胸
火曜日 背中、腹筋
水曜日 OFF
木曜日 肩
金曜日 OFF
土曜日 腕、腹筋
日曜日 OFF
トレーニング部位が被っていなければ、連日トレーニングしても大丈夫です。ジムに通える頻度が多いほど、分割トレーニングが適しています。
まとめ
ジムに行く前に知っておいてほしいことは次の9つです。
- 持ち物は動きやすいウェア・靴・タオル・水分
- 鏡の前でトレーニングしている人の前を横切らない
- マシンに座りながら携帯を触らない
- マシンのウエイトを勢い良く落とさない
- ダンベル・バーベルを投げない、蹴らない
- 大声を出さない
- 1つのマシンに30分以上居座らない
- 周りではなく前回の自分と比べる
- 結果が出なくても焦らない
3ヶ月経っても成果が出ない場合は、やり方を変える必要があります。例えば、次の6つを見直してみてください。今までの自分より良くできる要素を考えてみましょう。
新しいジムができている中、どれが自分に合うジムが何か悩みますよね。気になるジムは見学してみるのもおすすめです。私がおすすめするジムをご紹介します。
初心者がジムでやるべきマシンは4つです。
次の点を意識してトレーニング効果を上げましょう。
ジムに通う頻度別のトレーニングメニューの組み方は次のとおりです。1日で複数部位トレーニングする場合の鍛える順番は、最初が大きい筋肉、最後に小さい筋肉になるようにします。脚・胸・背中が大きい筋肉です。肩、腕、腹筋は小さい筋肉です。
トレーニング部位が被っていなければ、連日トレーニングしても大丈夫です。ジムに通える頻度が多いほど、分割トレーニングが適しています。私もジムに始めて通う決意をした時、たくさん調べました。調べてもよく分からず、実際に見学して決めました。
気になるジムがある方は、ぜひ勇気を出して足を運んでみてください。ジムのルールを守って楽しいジム生活をスタートさせましょう！
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