どうも、そろっとです！
ベンチプレスは人気種目ですよね。ジムに行くと毎回誰かがトレーニングしています。しかし、ベンチプレスは意外とフォームが難しいです。加えて、胸に効いている感覚がないという人が多い種目です。
間違ったフォームでトレーニングしていても胸の筋肉は発達せず、悲しい思いをするかもしれません。この記事では、ベンチプレスが胸に効かない理由を解説します。
この記事を読めば、ベンチプレスの正しいフォームがわかり、胸を発達させることができます。実は、肩甲骨の位置と、バーベルを下ろす位置が大切です。
一回重量を軽くして、回数やセット数を増やしてみるのもおすすめです。ベンチプレスで悩んでいる人はぜひご覧ください。
ベンチプレスが胸に効かない5つの理由
私もベンチプレスが大の苦手でした。次の5つの状態になっていないか確認してみましょう。
肩甲骨が下制せず、バーを胸に下ろしている
バーは、肩甲骨が下制した状態が解けない位置に下ろすが正解です。ベンチプレスだから、バーベルは胸に下ろして当然でしょ？私も何年も当然のように考えていました。
ですが、バーは胸に下ろすのではなく、肩甲骨が下制した位置に自然にバーを下ろすんです。肩甲骨が下制した位置とは、肩がリラックスし、肩甲骨が下がった状態です。
肩甲骨が下制せずバーを胸に下ろそうとすると、肩がすくみ、肩甲骨が上がってしまいます。すると、胸ではなく肩や僧帽筋に刺激が逃げていきます。
バーを握る手幅が81cmラインより狭すぎる
バーの81cmラインより内側を握ると、上腕三頭筋に刺激が入りやすくなります。ナローベンチプレスという種目です。
ベンチプレスで胸を鍛える場合は、81cmラインより極端に狭い手幅で行わないようにしましょう。
ベンチに寝た時に目線の真上にバーがきている
ベンチに寝た時の正しい位置は、バーが顎から胸の上部の間にくる位置です。教科書通りだと、ベンチに寝たときの正しい位置は、目線の真上にバーがくる位置です。
しかし、教科書通り行うとラックアップする時に肩甲骨の下制が解けます。持ち手が目線の真上にあれば、せっかく肩甲骨を下制しても、肩甲骨が上がります。
肩甲骨が下制していないということは、正しいフォームではないということです。ベンチに寝たときの目線は案外大切なので、考えてみてください。
可動域が狭い
可動域が狭くなりがちな人は、セーフティーバーをセットして、可動域を大きく取ってみる方法が良いです。ベンチプレスでアーチを組むと、重量は上がりますが、可動域が狭くなります。
可動域が狭くなると、筋肉に効いている感覚は少なくなるものです。特にベンチプレスは、筋肉がストレッチする感覚が得にくい種目です。
ストレッチする感覚を得ようとすると、バーを下げる必要があります。しかし、バーを下げ過ぎて上がらなかったらと考えると、可動域も狭くなってしまいます。
可動域を大きく取ろうとしたら、恐怖心に打ち勝たなければいけないんです。
重量が重すぎる
一度胸が意識できる重量まで下げてトレーニングしてみてください。そもそも重量が重過ぎて、コントロールできていなければ胸に効いている感覚は掴めません。
ギリギリの重量であれば、どうにかしてバーを上げようとします。胸だけではなく、肩や腕、脚を使って無理やり上げれば、負荷が逃げるのは当然です。
ベンチプレスで胸に効かせるための3つの方法
では、胸に効かせるためにはどうしたら良いのでしょうか。次のことを意識してベンチプレスをしてみましょう。
胸を意識して動作ができる体勢を作る
私がベンチプレスを行う際に意識している点は次の4つです。
- ベンチに寝て肩甲骨を下制させる
※ベンチに寝た時の位置は、バーが顎から胸の上部の間にくる位置 - バーを脚側から握る
※腕を頭側から回してバーを上から握ると肩甲骨が動いてしまう - 肩甲骨を下制させたままラックアップする
- バーを自然に下りる位置に下ろす
※肩甲骨が下制したままの位置
意識する点が多くて最初は混乱するかもしれません。重量を一回軽くして、正しいフォームを意識してみてください。100回間違ったやり方でやるより、1回正しいやり方でやった方が何倍も良いです。
手幅は81cmラインから指1本単位で自分に合った手幅を見つける
人それぞれ骨格も手の長さも違うのに、全員が教科書通りの手幅のはずがありません。ベンチプレスをする際は、81cmラインを人差し指を基準にして握る人が多いです。
しかし、本当に最適な手幅でしょうか？人によって体格が異なり、手足の長さも違います。81cmラインを中指で握ってちょうど良い人もいれば、小指でしっくりくる人もいます。
胸を鍛えたければ手幅は広く取るというのが常識です。私は手幅を広く取ると言っても、どの指で81cmラインを握るかがとても大切だと感じます。
自分で試して、どの手幅がしっくりくるかを確認してみてください。
低重量で回数とセット数を上げる
私が個人経営のジムに通っていた時に言われたことは、苦手な種目は回数で追い込めということです。無理に重量を重くすると、胸を意識できなくなるばかりか、けがの原因にもなります。
今になって言っていた意味がわかりました。低重量でも回数でトレーニングボリュームを稼いでトレーニングできれば筋肉が付きます。
ぜひ、苦手な種目がある人は、重量を落として、回数とセット数で勝負してみてください。
実体験から語るどうしても胸に効かない時の3つの対策
理屈はわかっていても、ベンチプレスが胸に効かない人もいます。効かない人は、私が師匠から教わったテクニックを実践してみてください。
バーベルではなくダンベルで可動域を意識してみる
ダンベルなら自分の好きな可動域でトレーニングすることができ、バーベルより胸を意識できるようになります。バーベルはダンベルよりも重量が扱える一方で
といった3つのデメリットがあります。一度ダンベルベンチプレスを行ってみてください。バーベルでは気づかない左右差にも気づけるかもしれません。
バーベルでは100kg上げられても、ダンベルで片方50kg上げるのは難しいです。それだけバーベルでは左右どちらかに頼って上げていたりもするんです。
プレス系種目からフライ系種目に変える
騙されたと思ってフライ系の種目を取り入れてみてください。ベンチプレスで効かなかったらダンベルフライやペックフライマシンでトレーニングしろと昔言われました。
プレス種目が苦手だったこともあり、フライ系の種目を好んで行っていました。フライ系種目のメリットは、胸を使っている感覚が得やすい点です。
別方向から胸にアプローチすることでベンチプレスで胸が使いやすくなったのでおすすめです。
ケーブルクロスオーバーをする
正直、ケーブルが一番胸を使っている感覚が得やすいです。ケーブルは、どのポジションでも負荷が抜けないメリットがあります。
特に、体の前でケーブルを合わせた際の筋肉の収縮感はくせになります。ケーブルでトレーニングすることで、胸を使う感覚が養われ、ベンチプレスでもプラスに働いてくれるはずです。
まとめ
ベンチプレスが胸に効かないと考えられる理由は次の5つです。自分の状況と照らし合わせてみてください。
- 肩甲骨が下制せず、バーを胸に下ろしている
- バーを握る手幅が81cmラインより狭すぎる
- ベンチに寝た時に目線の真上にバーがきている
- 可動域が狭い
- 重量が重すぎる
ベンチプレスで胸に効かせるためには、胸を意識して動作ができる体勢を作りましょう。
私がベンチプレスを行う際に意識している点は次の4つです。
- ベンチに寝て肩甲骨を下制させる
※ベンチに寝た時の位置は、バーが顎から胸の上部の間にくる位置 - バーを脚側から握る
※腕を頭側から回してバーを上から握ると肩甲骨が動いてしまう - 肩甲骨を下制させたままラックアップする
- バーを自然に降りる位置に下ろす
※肩甲骨が下制したままの位置
他にも、
といった方法が有効です。
理屈はわかっていても、ベンチプレスが胸に効かない人もいます。効かない人は、私が師匠から教わった次の3つのテクニックを実践してみてください。
- バーベルではなくダンベルで可動域を意識してみる
- プレス系種目からフライ系種目に変える
- ケーブルクロスオーバーをする
別方向から胸にアプローチすることで、ベンチプレスでも胸が意識しやすくなります。ベンチプレスが上手な人は、私がジムで見ていても少ないです。
トレーニング中級者レベルでも間違ったフォームの人が多いです。ぜひ今回の記事を参考に、ベンチプレスが好きになってもらえると嬉しいです。
別の記事で胸トレ種目を紹介しているので、参考にしてみてください。ではまた！
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