どうも、そろっとです！
筋トレを始めてプロテインを飲んでいるけど、筋肉が付いている気がしない…もしかすると、ただ何も考えずにプロテインを飲んでいませんか？効果的な摂り方をしないと、お金を無駄にしているだけかもしれませんよ。
この記事では、プロテインの効果的な摂取量や飲み方を解説します。この記事を読めば、今日から正しくプロテインの摂取ができ、プロテインの摂取で悩まなくなります。
実は、プロテインは1回20gを目安に1日数回に分けて飲む方法がおすすめです。プロテインを大量に摂取すると、臓器に負担がかかるため、摂取量を守りましょう。
プロテインの悩みを解決したい人はぜひご覧ください。
研究結果から見るプロテイン1回の量
プロテイン=タンパク質を1回で何g摂ったら良いか、たびたび問題になります。2009年と2023年の研究結果を元に解説していきます。
20g〜40gでタンパク質の合成反応が頭打ちになる
2009年にカナダ・マクマスター大学の ダニエル・R・ムーア(Daniel R. Moore)教授らの研究チームが研究を行いました。研究の概要は次の通りです。
- 対象者は若年男性
- 筋トレ後に異なる量のタンパク質(0g、5g、10g、20g、40g)を摂取させた
- タンパク質摂取後の筋肉の合成反応(MPS)を測定した
結果として、タンパク質を多く摂取した方が合成反応は高まりました。しかし、タンパク質が20g〜40gの範囲で反応が頭打ちになると示されました。
ダニエル・R・ムーア教授らの研究から、プロテインは1回20g〜40gが良いとする説が生まれたわけです。
参考文献
Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men(若年男性におけるレジスタンス運動後の筋肉およびアルブミンタンパク質合成に対する摂取タンパク質の用量反応)
40g〜70gでもタンパク質が無駄にならない研究結果もある
プロテインは1回20g〜40gが良いとする研究結果に対して、2023年の興味深い研究が話題になりました。オランダ・マーストリヒト大学で行われた研究です。
研究の結果、1回のプロテイン摂取量が40gや70gといった場合でも、長時間かけて筋肉のタンパク質の合成に利用されるとわかりました。
プロテインの大量摂取は体に負担がかかるため、注意してください。
参考文献
The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans
(運動後の回復期におけるタンパク質摂取に対する同化反応は、ヒトの生体内において、その規模と持続時間に上限はない)
プロテインの効果的な摂り方5選
プロテインの効果を実感するための効果的な摂取方法について解説します。
1日数回に分けてプロテインを摂取する
プロテインは1回20gを基準にして数回に分けて摂取する方法が良いです。2009年のダニエル・R・ムーア教授らの研究から、プロテインは1回20g〜40gが良いとする説が生まれました。
20g〜40gではタンパク質の合成反応は頭打ちになります。であれば、1回に摂取する量は少なくて良いわけです。むしろ、多く摂取すれば消化吸収に時間がかかり、体に負担もかかります。
筋肉を大きくしたい人であれば、1日に必要なタンパク質量は体重×2gです。体重60kgの人であれば120gのタンパク質が毎日必要です。4時間に1回はプロテインを補給して、体内で筋肉の合成が優位に働いている環境を作りましょう。
最近私が飲んでいるプロテインはベリフィストのソイプロテインです。ホエイプロテインは最近価格が高くなってきたため愛用しています。水にも溶けやすく、3kgで約5,000円は破格です。
飲むタイミングを考える
がむしゃらにプロテインを飲めば良いというわけではありません。プロテインは飲むタイミングが重要です。私が以前書いた記事でプロテインについて解説しているので、参考にしてみてください。
BCAAやEAAなどのサプリメントを併用する
プロテインを単体で飲むのもありですが、他のアミノ酸と一緒に飲む方法もおすすめです。例えば、BCAAやEAAにはロイシンというアミノ酸が含まれています。
ロイシンには、筋肉合成のスイッチを入れる役割があります。ロイシンは体内で合成できない必須アミノ酸のため、サプリメントで補うことが必要です。プロテインだけよりも、BCAAやEAAと一緒にぜひ飲んでみてください。
筋肉を落とさずに減量したい人はBCAAがおすすめです。私も大会前はかなり助けられました。普段のトレーニングでも常備しています。
特にETEND(エクステンド)のBCAAは、筋トレをしている人で知らない人はいないくらい有名な商品です。グルタミンも配合されていて、筋トレに必須のサプリメントです。
起床時はEAAがおすすめです。EAAは必須アミノ酸です。寝ている時は栄養補給ができません。朝一にアミノ酸を摂ることで、粉末プロテインよりも早く体内に吸収されます。
アンビークのオールインワンEAAは、クレアチンやクエン酸といったトレーニーにとって嬉しい成分も配合されていておすすめです。
プロテインバーで手軽にタンパク質を摂取する
タンパク質を摂取したいけど、シェイカーを持ち歩くのが面倒という人にはプロテインバーがおすすめです。私は外出先でシェイカーを振っていてちょっと恥ずかしかったです…
プロテインバーなら、おやつ感覚で手軽にタンパク質補給ができます。私が出張先で毎回持ち歩いているおすすめのプロテインバーは、バズーカ岡田選手監修の商品です。
タンパク質20g、糖質8.7g、脂質0.9gと、高タンパク低糖質にこだわっています。バズーカ岡田選手は、自身もボディビルダーとして活躍している日体大の教授です。
味・品質ともに一級品のバズーカ岡田選手監修のプロテインバーをぜひ試してみてください。
プロテインの割り方を考える
プロテインを何で割るかによっても効果が変わってきます。ホエイプロテインは、牛乳から余分な脂質などを取り除いた純度の高いタンパク質の粉末です。
今回はホエイプロテインを例に牛乳、水、オレンジジュースで割ったときの違いをお話していきます。
牛乳｜栄養価は向上するが吸収はゆっくりになる
プロテインを牛乳で割ると、カルシウムやビタミンといった栄養価を向上できます。一方で、牛乳の約8割はカゼインという吸収がゆっくりなタンパク質です。
牛乳割りにすると、吸収が早いホエイプロテインの良さが失われてしまいます。牛乳にはカロリーもあるため、減量中の人は注意が必要です。
牛乳で割るなら、間食や就寝前がおすすめのタイミングです。
水｜吸収は早いが腹持ちは悪い
プロテインを水で割ると、余分な成分が混ざらないため胃腸での消化吸収がスムーズになります。他にも水で割るメリットとしては次の3つがあります。
逆に水で割るデメリットとして次の3つが挙げられます。
プロテインを水で割るなら、すぐに栄養補給をしたい起床後や運動直後が向いています。
オレンジジュース｜運動後の回復に最適だがカロリーに注意が必要
プロテインをオレンジジュースで割ると、運動で失われた糖質を補給できます。タンパク質は、糖質と一緒に摂取することで、吸収が良くなります。
運動後はプロテインをオレンジジュースで割るのもありです。プロテインをオレンジジュースで割る他のメリットとしては、
といった点もあります。プロテインは慣れないと飲みにくいですが、オレンジジュースで割ると飲みやすくなります。私も初心者の頃はプロテインをジュースで割って飲んでいました。
ですが、オレンジジュースにはカロリーがあるため飲み過ぎには注意が必要です。プロテインの種類によってはシェイクしても上手く混ざらずダマになることもあるため注意してください。
プロテインを大量に摂取すると起こる3つのデメリット
2023年にオランダ・マーストリヒト大学で行われた研究で、プロテインを1回に70g摂取しても無駄にはならないと示されました。しかし、プロテインをたくさん摂取するデメリットもあります。
肝臓や腎臓に負担がかかる
タンパク質を過剰に摂取し続けると、腎臓や肝臓に負担がかかります。将来的には腎臓や肝臓の機能低下につながる恐れがあり危険です。
プロテインを摂取する場合は次の2つを意識しましょう。
- 20gずつ小分けにして摂取する
- タンパク質が足りない時の補助で取り入れる
肥満になる
プロテインを飲んだら痩せるというイメージがありませんか？普段の食事をプロテインに置き換えるプロテインダイエットという言葉があるくらいですから無理もないです。
しかし、プロテインにもカロリーがあります。1回あたり約150kcalです。運動していないのにプロテインばかり摂っていると、体重増加で肥満の原因になります。
しっかりと運動をして、体を回復・成長させる目的でプロテインを摂取していることを忘れないでおきましょう。
腸内環境が悪化する
一度に大量のプロテインを摂取すると、消化しきれなかったタンパク質が腸内で悪玉菌のエサとなり、腸内環境が乱れます。結果、悪臭のするおならや便秘、下痢を引き起こしやすくなります。
おならが悪臭になってきたら、プロテインの量は減らした方が良いかもしれません。研究結果で示されているからといってタンパク質を大量に摂取しても、吸収される限界があることを頭に入れておきましょう。
目的別の効果的なプロテイン摂取量
自分の目的によって摂取するプロテインの量は違ってきます。
成人・ダイエット目的の場合｜1回15g〜20g
一般的な成人・ダイエット目的な人の場合、1日に必要なタンパク質量は体重×約0.8g〜1.0gです。体重60kgの人の場合、1日で必要なタンパク質量は約60gです。
朝、昼、夜の3食で1回15〜20gを目安にタンパク質を摂取し、足りない分は粉末のプロテインで補うようにしましょう。
筋肉を大きくしたい場合｜1回20g〜30g
筋肉を大きくしたい場合は、1日に必要なタンパク質量は体重×2gです。体重60kgの人の場合、1日で必要なタンパク質量は120gになります。
鶏肉100gでタンパク質は約20gですから、毎日鶏肉600g食べないといけない計算です。さすがに毎日食べるのは大変ですよね。
朝、昼、夜の3食でタンパク質を約20g〜30gずつ摂取して、足りないタンパク質は粉末のプロテインで補ってあげましょう。
最近私が飲んでいるプロテインはベリフィストのソイプロテインです。ホエイプロテインは最近価格が高くなってきたため好んでソイプロテインを愛用しています。水にも溶けやすく、3kgで約5,000円は破格です。
まとめ
プロテインは1回20gを目安に1日数回に分けて飲む方法がおすすめです。プロテインを大量に摂取すると、臓器に負担がかかるため、摂取量を守りましょう。
プロテイン=タンパク質を1回で何g摂ったら良いか、たびたび問題になります。海外の研究では次の点が明らかになりました。
プロテインの大量摂取は体に負担がかかるため、注意してください。
プロテインの効果的な摂取方法は次の5つです。
- 1日数回に分けてプロテインを摂取する
- 飲むタイミングを考える
- BCAAやEAAなどのサプリメントを併用する
- プロテインバーで手軽にタンパク質を摂取する
- プロテインの割り方を考える
牛乳｜栄養価は向上するが吸収はゆっくりになる
水｜吸収は早いが腹持ちは悪い
オレンジジュース｜運動後の回復に最適だがカロリーに注意が必要
最近私が飲んでいるプロテインはベリフィストのソイプロテインです。水にも溶けやすく、3kgで約5,000円は破格です。
がむしゃらにプロテインを飲めば良いというわけではありません。プロテインは飲むタイミングが重要です。私が以前書いた記事でプロテインについて解説しているので、参考にしてみてください。
プロテインを単体で飲むのもありですが、他のアミノ酸と一緒に飲む方法もおすすめです。例えば、BCAAやEAAにはロイシンというアミノ酸が含まれています。
ロイシンには、筋肉合成のスイッチを入れる役割があります。ロイシンは体内で合成できない必須アミノ酸のため、サプリメントで補うことが必要です。
プロテインだけよりも、BCAAやEAAと一緒にぜひ飲んでみてください。筋肉を落とさずに減量したい人はBCAAがおすすめです。
特にETEND(エクステンド)のBCAAは、筋トレをしている人で知らない人はいないくらい有名な商品です。グルタミンも配合されていて、筋トレに必須のサプリメントです。
起床時はEAAがおすすめです。寝ている時は栄養補給ができません。朝一にアミノ酸を摂ることで、粉末プロテインよりも早く体内に吸収されます。
アンビークのオールインワンEAAは、クレアチンやクエン酸といったトレーニーにとっては嬉しい成分も配合されていておすすめです。
タンパク質を摂取したいけど、シェイカーを持ち歩くのが面倒という人にはプロテインバーがおすすめです。プロテインバーなら、おやつ感覚で手軽にタンパク質補給ができます。
私が出張先で毎回持ち歩いているおすすめのプロテインバーは、バズーカ岡田選手監修の商品です。タンパク質20g、糖質8.7g、脂質0.9gと、高タンパク低糖質にこだわっています。
味・品質ともに一級品のバズーカ岡田選手監修のプロテインバーをぜひ試してみてください。
2023年にオランダ・マーストリヒト大学で行われた研究で、プロテインを1回に70g摂取しても無駄にはならないと示されました。
しかし、プロテインをたくさん摂取するデメリットが3つあります。
- 肝臓や腎臓に負担がかかる
- 肥満になる
- 腸内環境が悪化する
研究結果で示されているからといってタンパク質を大量に摂取しても、吸収される限界があることを頭に入れておきましょう。
自分の目的によって摂取するプロテインの量は違ってきます。成人・ダイエット目的の場合は1回15g〜20g、筋肉を大きくしたい場合は1回20g〜30gを目安にプロテインを摂取しましょう。
プロテインは魔法の粉ではありません。飲んで直ぐに筋肉がつくこともありません。普段の食生活に合わせて、足りないタンパク質を補う目的で使用することをおすすめします。
とは言うものの、手軽にタンパク質が補給できる点はプロテインの魅力です。今回の記事でプロテインの摂取方法を見直すきっかけになれば幸いです。
気になった人はぜひ記事内でご紹介した商品も試してみてください。ではまた！
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