どうも、そろっとです！
痩せたくてジムに入会したのに、全く変化がない…私もトレーナー時代は、数多くのお客様を見てきて、結果が出ない人には共通点があることに気づきました。
この記事では、筋トレをしても体重が減らない人の原因について解説します。この記事を読めば、あなたのダイエットに対する意識が変わります。
実は、ダイエットに失敗するのは、ジムに通えば痩せると勘違いしているからです。私のダイエットの成功・失敗談も交えながら解説していきます。ぜひ最後までご覧ください。
痩せるための2つの方法
痩せるとは体重を落とすことです。体重を落とすには、次の2つの方法が一般的です。
食事の摂取カロリーを落とす
体重を落とす1つ目の方法は、食事の摂取カロリーを落とすことです。痩せる大前提として、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る必要があります。
大抵の人は、自分の1日の消費カロリー以上のカロリーを摂取しています。歳を重ねれば代謝も落ちていくため、若い時と同じ食事をしても痩せないのは当然だと理解しましょう。
何気なく食べている食事には、美味しいものほどカロリーがあると言っても良いです。秤で計るのが面倒な方は、今食べている量を半分にすると効果を感じやすいです。
運動をして消費カロリーを増やす
体重を落とす2つ目の方法は、運動をして消費カロリーを増やすことです。運動をして消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せます。
運動のやり方は人それぞれです。自分に合った運動方法で消費カロリーを増やしましょう。
筋トレをしても体重が減らない原因5選
私が過去にトレーナーをしていて、ダイエットに失敗している人の共通点をご紹介します。
運動したからといってたくさん食べる
運動後にお腹が空いてたくさん食べる人は大抵ダイエットに失敗します。ジムで運動すると言っても、普段より少し動いただけで運動した気になる人がほとんどです。
実はほとんどカロリーを消費していないにも関わらず、運動したから大丈夫と言って普段より多く食事をする。自分の好き勝手に食べたい時に食べたいものを食べていては痩せません。
確かに運動後に食事をした方が太りにくいデータもありますが、たくさん食べれば太るのは当然です。
参考文献
International society of sports nutrition position stand: nutrient timing
ジムに行けば痩せると勘違いしている
ジムに通いさえすれば痩せると思っている人は、ダイエットを失敗する傾向にあります。私の経験上、ジムに通う前と食生活が変わらない人は、9割ダイエットに失敗してジムを退会します。
今の生活をして体型が変わったからジムに来たのに、ちょっと運動すれば体型が変わると安易に考えるのは良くないです。
ジムに通うと決めたなら、今までの怠惰な生活習慣も改善する必要があります。
週に3回以上外食をしている
週に3回以上外食をしている人は、相当努力しないとダイエットは難しいです。難しい理由は、外食は美味しい＝高カロリーだからです。次の人は特に注意してください。
一度外食の美味しさとタイパの良さを経験してしまうと、なかなか自炊するのは難しくなります。私も一時期外食にはまった時期があったので気持ちはわかります。
ただ、体を変えると決心したなら、どこかのタイミングで外食とは距離を置くことが必要です。
市販の美味しいものを食べている
市販の美味しいものが止められない人は、要注意です。スーパーのお惣菜、コンビニ弁当は特にです。手軽に買えますが、糖質と脂質の量がかなりあります。
ボディメイクで特に意識しないといけない食事は、高タンパク低脂質なメニューです。昔から美味しいものには毒があると、ボディメイク界隈では言われています。
世の中にあるもので美味しいものは糖質と脂質の塊です。高タンパク低脂質で美味しい食事をお金をかけずに食べたいなら、自炊するのが一番です。
自炊する時間がない人は、せめて成分表示を確認してから買う癖をつけましょう。
日中はほとんど動かない
日中デスクワーク中心の事務仕事の人は、消費カロリーが少なくなり、ダイエットが停滞する傾向にあります。営業職や現場仕事で日中動き回っている人は、消費カロリー的にプラスです。
日中はあまり動かない人は、ジムでの運動量を増やすか、空いている時間にプラスで運動する時間を設けると良いです。
効率良くダイエットするための3つの方法
効率良くダイエットするための方法を解説します。
タンパク質を増やし、炭水化物と脂質の量を減らす
まずは、タンパク質量を増やして炭水化物と脂質の量を減らしましょう。ダイエットを効率良く行うには、食生活を見直す必要があります。
私は、食生活を変えずに痩せた人に今まで出会った経験がありません。食事を制限するというより、今まで過剰に摂っていたカロリーを正常値に戻す感覚です。
大抵の人は、自分の消費カロリーを過信して、過剰にカロリーを摂取してしまいます。次の4つの意識を持って食事をしてみてください。
- 毎食肉、魚、卵、牛乳、豆からタンパク質を20g摂取する
- 揚げ物をひかえる
- 菓子パンを食べない
- 毎食ご飯の量を量る
私はダイエット中は菓子パンは絶対に食べないようにしていました。手軽ですが、カロリーが多いため調節が難しいです。
朝にウォーキングをする
朝にウォーキングをすると脂肪燃焼が効率よくできます。ダイエットをするなら走らないといけないと考える人は多いですが、走らなくて大丈夫です。
脂肪燃焼しやすい心拍数で有酸素運動をすることが大切です。脂肪燃焼しやすい心拍数は、最大心拍数×0.7です。最大心拍数は220-年齢で計算できます。
話しながらできて、じんわり汗をかくくらいが目安です。20分〜30分程度行うようにしましょう。何も考えずにダイエットすると、筋肉も一緒に落ちて見た目が悪くなります。
筋肉量を維持しながらダイエットしたい人は、次の記事も参考にしてみてください。
ジムのスタジオレッスンを活用する
ジムのスタジオレッスンを活用すると、ダイエットに成功しやすくなります。スタジオレッスンは、大体1時間くらい体を動かすプログラムです。
音楽に合わせてダンスやステップをしたり、軽いバーベルを持って運動したりします。特に女性に人気で、スタジオレッスンをハシゴする人もいます。
マシンで筋トレをしたり、一人で有酸素運動だと気持ちが乗らない場合は、楽しく運動できるスタジオレッスンを試してみてください。
私がダイエットに失敗した時にしていた3つの行動
恥ずかしいですが、ダイエット失敗の教訓として、私がダイエットで失敗した時に行っていた行動をお伝えします。
食事の量をはからずに食べていた
私がダイエットで失敗した原因の1つは、食事の量を何となく食べていたことです。これくらいかなと、毎回目分量だけで、量っていませんでした。
特にご飯の量は、茶碗一杯分と決めても気分によってばらつきがありました。お腹が空いていると今日くらいはいいかと思ってつい多く盛っていました。
今思うと、しっかり食べる分を量っておけば良かったと後悔しています。
コンビニ弁当を食べていた
私がダイエットで失敗した原因の2つ目は、職場で出る弁当を食べていたことです。当時は出張が多く、現地で用意してもらったコンビニ弁当を食べていました。
3日以上弁当が続くと、体重のコントロールが難しかったです。圧倒的にタンパク質量が不足して、プロテインを飲む回数を増やしました。
プロテインを飲んでいてもなお、体のコンディションが悪くなる一方だったため、改めてコンビニ弁当は良くないと実感しました。
仕事のストレスで暴飲暴食していた
私がダイエットで失敗した原因の3つ目は、仕事のストレスで暴飲暴食していたことです。多い時で週に2回はファストフードをドカ食いしていました。
ファストフードは、カロリーが多いとわかっていても、食べることでしかストレスを発散できない時期がありました。
食事を制限していたことも相まって、余計に食べたい衝動を抑えられませんでした。
私がダイエットに成功した時にしていた5つの行動
私は過去に10kgのダイエットに成功しました。ダイエットに成功した時にしていたことをお話しします。
楽をしても痩せない意識で継続した
辛いことから逃げずに継続しました。世の中には楽をして痩せることが良い風潮がありますが、私は違うと感じます。確かに楽をして痩せられたらタイパは良いです。
しかし、楽にダイエットができても、リバウンドする人が多いです。苦しんで大変な経験をしたからこそ達成感もあるのではないでしょうか。
それに、楽をして結果が出るなら、世の中みんなスタイル抜群になっています。
辛いことは遠回りに見えて、一番の近道だったりします。楽な道を選ばず、あえて辛い道に進んだことでダイエットが成功したと感じています。
週に1回は好きなものを食べた
ストレスを溜めないために、週に1回は好きなものを食べていました。ダイエットをしていると、必ず食事の壁にぶち当たります。
私の場合は土曜日の昼か夜に好きなものを食べると決めていました。我慢しているスイーツや、味が濃い食べ物を好きなだけ食べました。
もちろん普段はストイックに鶏の胸肉と米、ブロッコリー中心の生活です。普段の食事が適当なのに、好きなものを食べたら意味がないどころか逆効果で太ります。
普段からカップ麺を食べていて、今日はチートデイと言って好きなものを食べている人がいたら鼻で笑ってあげましょう。
食べないから食べる方向にシフトした
食べない食生活から、食べる方向に変えたことでダイエットは成功しました。私は、食べられないストレスが溜まると、キレ食いをしてカロリーを過剰に摂取していました。
特に炭水化物を抜いてダイエットをしている時期は、キレ食いが起こりやすかったです。高タンパク低脂質な食事を意識しつつ、炭水化物を抜かない意識で取り組みました。
私の経験上、炭水化物を抜きすぎると集中力がなくなり、イライラしやすくなります。炭水化物を食べるようにしたところ、キレ食いがなくなり、スムーズにダイエットを進めることができました。
1日の食事回数を5回以上にした
食事回数を3時間に1回取るようにして、1回の食事で多く食べないようにしました。1回の食事でたくさん食べてしまうと、血糖値の上昇も激しくなり、太りやすくなります。
食事の回数を数回に分けることで、血糖値をある程度一定に保てます。間食にプロテインを飲むだけでも良いです。お腹が空く時間を作らないように意識しました。
ジムで目標の人を見つけた
ダイエットで挫けそうになった時は、ジムで目標の人を見て気持ちを奮い立たせていました。すごい体をしている人も、3ヶ月そこらで体ができたわけではありません。
辛いトレーニングや、食生活をして体が出来上がっています。辛いのは自分だけじゃないと気付けると一気に楽になりますよ。
まとめ
今回の記事では、筋トレをしても体重が減らない人の原因について解説しました。体重を落とすには、次の2つの方法が一般的です。
- 食事の摂取カロリーを落とす
- 運動をして消費カロリーを増やす
筋トレをしても体重が減らない人の原因は次の5つが挙げられます。
- 運動したからといってたくさん食べる
- ジムに行けば痩せると勘違いしている
- 週に3回以上外食をしている
- 市販の美味しいものを食べている
- 日中はほとんど動かない
効率良くダイエットするための方法は次の3つです。
- タンパク質を増やし、炭水化物と脂質の量を減らす
- 朝にウォーキングをする
- ジムのスタジオレッスンを活用する
何も考えずにダイエットすると、筋肉も一緒に落ちて見た目が悪くなります。筋肉量を維持しながらダイエットしたい人は、次の記事も参考にしてみてください。
私がダイエットに失敗した時にしていた行動は次の3つです。
- 食事の量をはからずに食べていた
- コンビニ弁当を食べていた
- 仕事のストレスで暴飲暴食していた
私がダイエットに成功した時にしていた行動は次の5つです。
- 楽をしても痩せない意識で継続した
- 週に1回は好きなものを食べた
- 食べないから食べる方向にシフトした
- 1日の食事回数を5回以上にした
- ジムで目標の人を見つけた
私は、ダイエットに失敗した経験があるからこそ、ダイエットの大変さも知っています。ダイエット成功の鍵は、自分のペースで継続することです。
数ヶ月後、生まれ変わって自信を取り戻したい方は、今からでも一歩踏み出してみてください。ではまた！
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