どうも、そろっとです！
好きな人ができて、一緒に手を繋いで歩きたいけど、自分の体型に自信がないあなた。自信がない気持ち分かります。私なんかじゃ釣り合わないなんて考えていませんか？
この記事では、自分のペースでジムに通ってダイエットをする方法を紹介します。この記事を読めば、一週間をどのように過ごしたら良いか具体的なスケジュールが分かります。
実は、週に2回ジムに通って、正しい方法で継続すれば体重を落とすことができるんです。ジムでは1回1時間〜1時間半汗を流し、毎日1回鏡を見て自分の体を確認しましょう。
今年中に自分の体型を変えたい人はぜひ最後までご覧ください。
目的別のジム利用頻度の目安
ジムに通う頻度は目的によって様々です。大切なのは週に何回通うかではなく、内容が濃い時間を過ごせたかどうかです。
ダイエット｜週2、3回
ダイエット目的で日中家事や仕事で忙しい人は、週に2、3回がおすすめです。平日は仕事で疲れてジムに行く気力がなくなりますよね。
無理をせず、行ける平日に1回、週末に1回の合計2回でしたら無理なく続けられるのではないでしょうか。例えば、30代女性で平日は家事と仕事をしている人で考えてみます。
| 曜日 | 内容 |
|---|---|
| 月曜日 | 休み |
| 火曜日 | 休み |
| 水曜日 | ジムで筋トレ(全身)＋有酸素運動 |
| 木曜日 | 休み |
| 金曜日 | 休み |
| 土曜日 | ジムで筋トレ(全身)＋有酸素運動 |
| 日曜日 | 休み |
休みの日は完全に運動をしないと決めても良いです。余裕のある日は軽くストレッチしたり、散歩するのもおすすめです。有酸素運動が辛いという方は、ジムのスタジオレッスンでも良いです。
実際にスタジオレッスンに通ってダイエットに成功した人を何人も見てきました。スタジオレッスンでは、少人数のグループで楽しく運動できます。プログラムもジムによってたくさんあるため、飽きずに続けられます。
筋肉をつける｜週3、4回
筋肉をつけていきたいという人は、週に3、4回のジム通いがおすすめです。筋肉をつけるとメリハリのある体になるだけでなく、代謝が上がって太りにくい体になれます。
平日は忙しくて、週末だったら時間が取れそうな主婦の場合はこんな感じです。
| 曜日 | 内容 |
|---|---|
| 月曜日 | 休み |
| 火曜日 | 休み |
| 水曜日 | ジムで筋トレ(全身)＋有酸素運動 |
| 木曜日 | 休み |
| 金曜日 | 休み |
| 土曜日 | ジムで筋トレ(上半身)＋有酸素運動 |
| 日曜日 | ジムで筋トレ(下半身)＋有酸素運動 |
週3回通えると、1回の筋トレで全身ではなく上半身と下半身で分割できるようになります。連日同じ部位を鍛えると、筋肉が回復せず、逆に怪我をしてしまう可能性があります。
筋肉の超回復について知っていますか？
筋トレをした部位は次の筋トレまで48時間休ませましょう。鍛えた箇所は、ダメージを負っています。休ませることで前よりも強くなろうとします。
健康維持、初心者｜週1、2回
最近運動不足で運動し始めたい人や、ジム初心者の人は週に1、2回のジム通いがおすすめです。
という人もジムで運動習慣が身についています。まずは体を動かすことを好きになりましょう。意外と汗をかいて何かをするのって楽しかったりします。行ける日にジムに行って、慣れてきたらジムに通う頻度を増やしていきましょう。
ダイエット目的でのジムの時間配分
ジムでは1時間〜1時間半汗を流します。あまり長いといるだけで満足してしまいます。決めた時間内で全力で取り組む。時間を有効的に使って痩せましょう。では、ジムでの約1時間をどのように過ごしたら良いのか、具体的に考えていきます。
ウォーミングアップ｜10分
ジムに着いて着替えたら、いきなり筋トレを始めるのではなく、体を運動できる状態まで持っていきます。具体的には、
- 軽く汗ばむくらいの速度でウォーキング｜5分
- 動的ストレッチ｜5分
を行います。最近ではランニングマシン(トレッドミル)を置いているジムがほとんどです。ジムに着いたばかりで体が冷えている状態で急に運動してしまうと怪我をしてしまいます。
まずはランニングマシンで体温(筋肉の温度)を上げて動ける準備をします。次はストレッチです。ジムにあるストレッチエリアやマットで全身の筋肉をストレッチしていきます。
運動前のストレッチでは動的ストレッチが良いとされています。動的ストレッチとは、少し反動をつけたりして筋肉や関節を伸ばしていくものです。体育の時間に反動をつけて1、2、3、4とやっていたやつです。
具体的な動的ストレッチのやり方が分からないという人は、次の動画で中山きんに君が分かりやすく紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。
筋トレ｜30分
ウォーミングアップでしっかり体が温まったら筋トレをしていきます。マシンがいっぱいあり過ぎてどれを使ったらいいの？と思う人がほとんどですよね。
そこで、これだけやっておいたら大丈夫という4種目をご紹介します。動画も一緒に載せておきますので、動きを確認してみてください。
チェストプレスマシン｜胸
やり方
- シートの高さは、持ち手が肩と肘の真ん中になるようにする
- 頭・肩・背中をシートにつける
- 肩甲骨を寄せる(胸を張る)
- 手幅は、構えた時に肘の角度が90°になるようにする
- 息を吐きながらバーを前に押す
- 息を吸いながらバーをプレートが着く直前まで戻す
回数・セット数
10回〜15回/3セット
インターバル
1分
ポイント
- 左右同じ速度で押す・戻す
- 肩甲骨を寄せて下に下げる(下制する)イメージで行う
- 腕ではなく、胸で押すイメージを持つ
- 戻す時も負荷を感じながらコントロールする
注意事項
- 肩をすくめない
- 押した時に肩を前に出さない
- 押した時も胸を張った状態を意識する
ローイングマシン｜背中
やり方
- マシンに座り、両足をフットプレートに置く
- 座った時に指先がバーにギリギリ触れる位置にシートを合わせる
- バーを握り、背筋を伸ばす
- 肩甲骨を寄せる意識をしながらバーを引く
- 負荷を感じながらバーをゆっくりと戻す
回数・セット数
10回〜15回/3セット
インターバル
1分
ポイント
- 引く際に、肩甲骨を内側に寄せる意識を持つ
- 中指、薬指、小指の3本で引く意識で行う
- 腕ではなく背中を使う意識を持つ
- 戻す時も負荷を感じながらコントロールする
- 肩をすくませない(負荷が逃げる)
注意事項
- 大きく反りすぎない(腰への負担になる)
- 背中を丸めない
レッグプレス｜脚
やり方
- シートに深く腰掛け、背中を背もたれに密着させる
- プレートに足を置いたとき、膝の角度が90°になる位置にシートを調整する
- 足は腰幅程度に開き、つま先を少し外側に向ける
- 息を吐きながら、足の裏全体でプレートを押す
- 膝が完全に伸び切る直前までプレートを押す
- 息を吸いながら、プレートが着く手前までゆっくりと戻す
回数・セット数
10回〜15回/3セット
インターバル
1分
ポイント
- 足を高く置くと、お尻、ハムストリングス効きやすくなる
- 足を低く置くと、大腿四頭筋に効きやすくなる
注意事項
- ストッパーがあるマシンは、動作後にしっかりストッパーをかける
- 膝を完全に伸ばしきると怪我の可能性がある
- 膝とつま先の向きが揃っていないと靭帯損傷の可能性がある
- 動作中お尻がシートから浮かないようにする
- 動作中につま先や踵がプレートから離れないようにする
クランチ｜腹筋
やり方
- 床やベンチに仰向けになり、両膝を90°に曲げる
- 両手は頭の後ろで組むか、胸の前でクロスさせる
- おへそを覗き込むように背中を丸めながら上体を起こす
- お腹の力が抜けないように、肩甲骨が床に当たらない状態まで戻す
※頭は完全に床につけない
回数・セット数
10回〜15回/3セット
インターバル
1分
ポイント
- 肩甲骨が床から数cm浮くくらいまで上体を丸める
- シットアップよりも直接腹直筋に刺激が入る
- 両脚を閉じると腹圧がかかり、より腹直筋を鍛えられる
- ずっと腹筋に力が入っている意識をする
注意事項
- 常に顎を引いた状態で行わないと、首を痛める可能性がある
- 股関節の筋肉を使うと腸腰筋に効いてしまう
- 脚を上げないとハムストリングスや臀筋を使ってしまう
- 手の反動を使って上体を起こさない
有酸素運動｜20分
筋トレでしっかり糖質を消費した後は歩いたり、自転車を漕ぐなどで有酸素運動を行います。走るのは苦手という人も大丈夫です。ダイエット＝走ることではありません。実は、脂肪燃焼に最適な心拍数があります。
計算式がありますので、計算してみましょう。脂肪燃焼しやすい心拍数＝最大心拍数×0.6で求められます。最大心拍数＝220-年齢です。例えば、年齢が30歳の人は、最大心拍数が220-30=190です。
よって脂肪燃焼しやすい心拍数は190×0.6=114となります。走ると脂肪燃焼しやすい心拍数は、意外とあっという間に超えてしまいます。
おすすめは、傾斜をつけて歩くか、エアロバイクという自転車を漕ぐマシンで負荷を調節しながら行う方法です。
負荷を調節しながら、心拍数が最大心拍数×0.6〜0.7になる範囲で有酸素運動を行います。自分に合っているやり方で有酸素運動をしてみてください。
クールダウン｜10分
有酸素運動まで終わったら、最後に静的ストレッチをして終了します。最後の静的ストレッチは、使った筋肉をじんわり伸ばす意識で行います。静的ストレッチを行う際は次の4つを意識するようにしましょう。
ダイエットを成功させるための8つのポイント
ダイエットは精神、肉体の両方にストレスがかかります。ダイエット成功させるためのポイントをご紹介します。
1ヶ月〜3ヶ月で効果が出る
ダイエットの効果が出て、見た目に変化が現れてくるのが大体1ヶ月〜3ヶ月です。個人差はありますが、正しいやり方で根気強く続けた人に成果が現れている印象です。
3ヶ月を過ぎて変化が見られない場合は、カロリーを摂り過ぎている可能性もありますので、食事内容を見直してみましょう。
ジムに通う曜日を決める
初めのうちは、行く日をルーティン化してしまうのが良いです。予めジムの予定を立てておけば誘惑にも打ち勝てます。ジムに行く日を週の頭に決めてみてください。
ジムで悩みを解決する
ダイエットがうまくいかず悩む期間は誰しもあります。食事も有酸素運動もやっているのに痩せない…何がいけないのか分からず悩む時間はもったいないです。悩んだらジムに行きましょう。ジムにはトレーナーというダイエットのプロがいます。
こちらが悩みを打ち明けると、トレーナーは何がいけないのか的確に話してくれて、モチベーションを維持することができます。
食事にこだわる
ダイエットが成功するかどうかは、食事が8割を占めていると言っても過言ではありません。タンパク質をしっかり摂りながら全体の摂取カロリーを減らしていきます。
どんなものを食べたら良いか、別の記事でご紹介してますので、興味があったら覗いてみてください。
ダイエットは体重を減らすことです。脂肪1kgを減らすには、7,200kcal必要です。例えば、普段より240kcal少ない食事をしたら30日で脂肪が1kg減ります。
まずは自分が普段どれくらいのカロリーを取っているのか計算してみてください。炭水化物とタンパク質は1g=4kcal、脂質は1g=9kcalで計算します。
参考までに、自分の1日に必要なカロリーを確認してみてください。»1日に必要なカロリー推定エネルギー必要量
体重をどれくらいの期間かけて何kg落とすのか考え、計算して出たカロリーを元に今後摂取するカロリーを計算します。極端に摂取カロリーを減らすと、リバウンドしやすく、ホルモンバランスも崩れてしまい危険です。
体重を減らす目安は、私の経験上1ヶ月に2〜3kgが良いです。無理に体重を減らすと仕事に影響が出たり、暴飲暴食でリバウンドする人も見てきました。計画的に無理のない範囲でダイエットしましょう。
週に1回だけ好きなものを食べる日を作る
毎日ストイックな食事を続けていると、食べたい欲が抑えられなくなってしまいます。俗に言うドカ食いです。ドカ食いを防ぐために、週に1回は好きなものを食べる日を作ります。
好きなものを食べるという小さな目標に向かってダイエットも長続きします。私の経験上、週に1回好きなものを食べた方が体重が落ちやすかったです。
恐らく、カロリーを入れたことで胃の活動が活発になって良い刺激になったのだと思います。かと言って、週に何回も暴飲暴食して良いわけではありませんので注意してください。
最終目標を設定する
最終的に自分はどうなりたいのかを考えると、逆算して今何をしないといけないか分かります。最終目標が決まっていれば、少しの誘惑も耐えられます。
いつまでにどうなりたいのか、具体的にイメージしてダイエットに取り組みましょう。
毎日1回鏡を見て自分の体を確認する
鏡を毎日見ると、小さい変化に気づけるようになります。
良い変化なら、このまま続けて大丈夫という指標にもなります。逆に悪い変化なら、どこがいけなかったか考え改善するきっかけになります。恥ずかしくても実際に体を見て現実を受け止めましょう。
回復させる時間も大切
ずっと運動していると、体が回復せず怪我をする可能性もあります。早く成果を出したいからといって毎日激しい運動を繰り返していると気持ちや体力面で限界が来てしまいます。体を休める時間も立派なトレーニングです。
筋肉痛がきている日は休みましょう。体が成長しようとしているサインです。完全に休むのが嫌な人は、ストレッチや軽いウォーキング程度にしておきましょう。
ダイエットを成功させている人の3つの共通点
ダイエットを成功させている人には共通点があります。実際にダイエットを成功させている人の共通点をご紹介します。
無理をしない
短期間で無理をして痩せようとしなかった人に成果が出ています。無理をして2ヶ月で10kgも体重を落とすのはおすすめしません。先ほども少しお伝えしましたが、体重は1ヶ月で2〜3kg減らすくらいが丁度良いです。
リバウンドの可能性も高くなるため、ダイエットは計画的に考えた方が成功します。
継続する
ダイエットを途中で投げ出さなかった人が成功しています。当たり前のことかもしれませんが、継続が一番難しいです。友達からの食事のお誘い、職場の飲み会など誘惑がたくさんあります。
成功する人は、何かを犠牲にできる人です。私は減量する時は会社の飲み会は全て断っていました。自分がどうなりたいのか考えた時に飲み会に行くのはベストではないと考えたからです。
今のご時世、アルハラという言葉もありますから、本気でやると決めた期間くらい断っても良いと私は思います。
自分に言い訳をしない
自分のダイエットの意識が高ければ防げたことばかりです。もしやってしまったと感じたら、その分カロリー消費のために運動しましょう。小さな言い訳の積み重ねでダイエットは失敗します。
自分の行動と素直に向き合いましょう。
まとめ
ジムに通う頻度は目的によって様々です。大切なのは週に何回通うかではなく、内容が濃い時間を過ごせたかどうかです。目的毎にジムに通う頻度の目安は次の通りです。
ジムでは1時間〜1時間半汗を流します。あまり長いといるだけで満足してしまいます。決めた時間内で全力で取り組む。時間を有効的に使って痩せましょう。ジムでの約1時間をどのように過ごしたら良いのか、具体的は次の通りです。
- ウォーミングアップ｜10分
軽く汗ばむくらいの速度でウォーキング｜5分
動的ストレッチ｜5分 - 筋トレ｜30分
チェストプレスマシン｜胸
ローイングマシン｜背中
レッグプレス｜脚
クランチ｜腹筋 - 有酸素運動｜20分
脂肪燃焼しやすい心拍数＝最大心拍数×0.6
最大心拍数＝220-年齢 - クールダウン(静的ストレッチ)10分
ダイエットは精神、肉体の両方にストレスがかかります。ダイエット成功させるためのポイントは次の8つです。
- 1ヶ月〜3ヶ月で効果が出る
- ジムに通う曜日を決める
- ジムで悩みを解決する
- 食事にこだわる
- 週に1回だけ好きなものを食べる日を作る
- 最終目標を設定する
- 毎日1回鏡を見て自分の体を確認する
- 回復させる時間も大切
ダイエットを成功させている人には共通点があります。実際にダイエットを成功させている人の共通点は次の3つです。
ダイエットに挫折してしまう人は多いですが、成功している人もいます。挫折する理由は人それぞれですが、強い意志を持って継続できた人がダイエットに成功しています。
今年中に体型を変えたいと考えている人、今からでも遅くありません。ダイエットした後の生活を想像してみてください。きっと素晴らしい景色が広がっているはずです。
この記事がダイエットを成功させるモチベーションになれば嬉しいです。最後まで読んでくださってありがとうございました。ではまた！
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