どうも、そろっとです！
大胸筋と言えば、誰もが憧れる部位ですよね。私もたくましい胸板がほしいと思った一人です。しかし、大胸筋の構造が分かっていないと効率良く大胸筋を発達させることはできません。
この記事では、大胸筋の構造や、私が実際に行って効果があったトレーニング種目を解説します。この記事を読めば、大胸筋の鍛え方が分かり、今までのジムでの胸トレがより一層楽しくなります。
実は、大胸筋は上部・中部・下部の3つに分けてトレーニングする方法が良いです。大胸筋をしっかり追い込むには、フリーウエイトの後にケーブルで追い込みます。誰もがうらやむ大胸筋を作りたい方はぜひご覧ください。
大胸筋は上部・中部・下部に分けられる
本記事の参考文献：動作でわかる筋肉の基本としくみ 山口典孝・左明(著) 石井直方(監修)
大胸筋は上部・中部・下部の3つに分けられます。大胸筋の主な働きは次の5つです。
- 肩関節の内転：横に上げた腕を下げ、さらに体につける動作
- 肩関節の内旋：肘を直角に曲げて前腕を体に近づける動作
- 肩関節の屈曲：脇に下ろした腕を真っ直ぐ前方に上げていく動作
- 肩関節の水平屈曲（水平内転）：腕を真横に90度上げた状態から、胸の前へ水平に動かす
- 吸気を助ける
筋肉にはそれぞれ起始と停止があります。
起始と停止って何？
簡単に説明すると、起始は動きの起点（固定側）、停止は動きの終点（移動側）です。
- Q起始とは？
- A
筋肉が骨に付着している部位のうち、体の中心に近い側、または動きが少ない側です。筋肉が収縮したとき、起始を支点として骨が引き寄せられる特徴があります。
- Q停止とは？
- A
筋肉が骨に付着している部位のうち、体幹から遠い側、またはより大きく動く側です。筋肉が収縮すると、停止部分が起始の方へ向かって引き寄せられ、関節が動く特徴があります。
筋トレでは、停止を起始に向かってどうやって引き寄せるかが大切なんだね
上部
起始：鎖骨の内側半
停止：上腕骨の大結節稜
種目：インクラインのプレス・フライ種目、ケーブルクロスオーバー、リバースグリップベンチプレス
中部
起始：胸骨全面第1〜7肋軟骨
停止：上腕骨の大結節稜
種目：フラットのプレス・フライ種目、マシンチェストプレス
下部
起始：腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨の大結節稜
種目：デクラインのプレス・フライ種目、ディップス、ケーブルクロスオーバー
胸トレ初心者向け種目5選
筋トレ初心者が比較的取り組みやすい種目をご紹介します。
チェストプレス(中部)
大胸筋で一番取り組みやすい種目
やり方
- シートの高さは、持ち手が肩と肘の真ん中になるようにする
- 頭・肩・背中をシートにつける
- 肩甲骨を寄せる(胸を張る)
- 手幅は構えた時の肘の角度が90°になるようにする
- 押す時に息を吐き、戻す時に息を吸う
回数・セット数
8回〜12回/3〜5セット
ポイント
- 左右同じ速度で押す・戻す
- 肩甲骨を寄せて下に下げる(下制する)
- 腕ではなく、胸で押すイメージを持つ
注意事項
- 肩をすくめない
- 押した時に肩を前に出さない
- 押した時も胸を張った状態を意識する
マシンだと初心者でも狙った筋肉に刺激が乗りやすいよ
ペックフライ(中部)
可動域を大きく取れる代表的な種目
やり方
- シートの高さは、持ち手が胸の真ん中になるようにする
- 頭・肩・背中をシートにつける
- 肩甲骨を寄せる(胸を張る)
- 肘を少しだけ曲げた状態で持ち手を持つ
- 息を吐きながら、肘で弧を描くようなイメージで両腕を前へ閉じる
回数・セット数
8回〜12回/3〜5セット
ポイント
- 手で押すのではなく肘を寄せる感覚で行う
- 持ち手が前にきた時に筋肉の収縮を感じる
注意事項
- 動作中肘の角度は変えない
- 肩をすくめない
肩に力が入ると胸の負荷が逃げるよ
スミスマシン・ベンチプレス(中部)
安全にできるベンチプレス
やり方
- バーが胸の真上に来るように寝る
- セーフティーバーをセットする
- 肩甲骨を寄せる(胸を張る)
- 足はしっかりと地面を踏み込み、体全体を安定させる
- バーを下ろした時に肘の角度が90°になる位置でバーを握る
- バーをラックから外す
- 息を吸いながらゆっくりバーを胸の近くまで下ろす
- 息を吐きながらバーを押す
- 肘を伸ばし切る少し手前で止める
回数・セット数
8回〜12回/3〜5セット
ポイント
- 腕ではなく、胸で押すイメージを持つ
- 肩甲骨を寄せて下に下げる(下制する)
- 左右同じ力で上げる
注意事項
- 肩をすくめない
- バーを下ろした時、肘の真上に手首が来るようにする
- 重量をコントロールする
- バーをラックにかけるまで集中する
インクライン・チェストプレス(上部)
盛り上がった胸の上部を作る
やり方
- シートの高さは、持ち手が鎖骨のすぐ下辺りになるようにする
- 頭・肩・背中をシートにつける
- 肩甲骨を寄せる(胸を張る)
- 手幅は構えた時の肘の角度が90°になるようにする
- 押す時に息を吐き、戻す時に息を吸う
回数・セット数
8回〜12回/3〜5セット
ポイント
- 腕ではなく、胸で押すイメージを持つ
- 肩甲骨を寄せて下に下げる(下制する)
- 左右同じ速度で押す・戻す
注意事項
- 肩をすくめない
- 押した時に肩を前に出さない
- 肩で押さない
- 押した時も胸を張った状態を意識する
ディップス(下部)
自重で行う種目
やり方
- 肩幅より少し広い位置でディップススタンドを握る
- 腕を伸ばして体を浮かせる
- 足は膝を曲げて後ろで組む
- 上体を少し前傾させる
- 肘をゆっくり曲げ、肩が肘より少し低くなる程度まで体を下げる
- 元の位置まで押し上げる(肘を伸ばし切らない)
回数・セット数
8回〜12回/3〜5セット
ポイント
- 自重で足りない場合は、プレートで加重する
注意事項
- 肩をすくめない
- 胸を張った状態をキープする
- 深く下げすぎない(肩関節への負担が増大)
- 肘を外側に大きく開かない(肩を痛める原因)
- 肘を伸ばし切らない(肘関節への負担が増大)
胸トレ中級者向け種目8選
マシンでの胸トレに慣れてきた方は、フリーウエイトを取り入れてトレーニングしてみましょう。
筋肉が意識できるようになると、筋肉ルーレットができるよ！
バーベルベンチプレス(中部)
BIG3種目のひとつ
やり方
- ベンチに寝た時、目線の真上にバーが来るようにする
- セーフティーバーをセットする
- 肩甲骨を寄せる(胸を張る)
- 足はしっかりと地面を踏み込み、体全体を安定させる
- バーベルを下ろした時に肘の角度が90°になる位置でバーを握る
- バーベルをラックから外す
- 息を吸いながらバーベルをみぞおちの少し上に向かってゆっくり下ろす
- 息を吐きながらバーベルを押す
- 肘を伸ばし切る少し手前で止める
回数・セット数
8回〜12回/3〜5セット
ポイント
- お尻、肩甲骨、頭の3点をベンチにしっかりと固定し、腰は自然なアーチを保つ
- バーベルが傾かないようにコントロールする
- 左右同じ力でバーベルを押す
注意事項
- バーベルをラックに戻すまで集中する
- 必ずセーフティーバーをセットする
- いきなり高重量に設定しない
- 肩で押さない
ダンベルベンチプレス(中部)
手首の角度を自由に変えられる
やり方
- ダンベルを持ったままベンチに寝てダンベルを上でキープする
- 肩甲骨を寄せる(胸を張る)
- 足はしっかりと地面を踏み込み、体全体を安定させる
- 息を吸いながらダンベルをみぞおちの少し上に向かってゆっくり下ろす
- ダンベルを下ろす位置は、肘の角度が90°になるまで
- 息を吐きながらダンベルを押す
- 肘を伸ばし切る少し手前で止める
回数・セット数
8回〜12回/3〜5セット
ポイント
- ベンチに寝るとき、ダンベルは膝の上に乗せてから寝る
- 寝ると同時にスタートできる体制を作る
- 可動域を大きく取る
注意事項
- 左右同じ軌道になるようにコントロールする
- 肩で押さない
- ダンベルを置くまで気を抜かない
- ダンベルをパワーグリップで持つと、バランスが崩れた時に非常に危険
肩関節の怪我防止のために、ダンベルをハの字にするのもいいよ
インクライン・バーベルベンチプレス(上部)
角度をつけたベンチプレス
やり方
- ベンチの角度を30°〜45°にする
- ベンチに寝た時、目線の真上にバーが来るようにする
- セーフティーバーをセットする
- 肩甲骨を寄せる(胸を張る)
- 足はしっかりと地面を踏み込み、体全体を安定させる
- バーベルを下ろした時に肘の角度が90°になる位置でバーを握る
- バーベルをラックから外す
- 息を吸いながらバーベルを鎖骨のすぐ下辺りに向かってゆっくり下ろす
- 息を吐きながらバーベルを押す
- 肘を伸ばし切る少し手前で止める
回数・セット数
8回〜12回/3〜5セット
ポイント
- お尻、肩甲骨、頭の3点をベンチにしっかりと固定し、腰は自然なアーチを保つ
- バーベルが傾かないようにコントロールする
- 左右同じ力でバーベルを押す
- バーベルをラックに戻すまで集中する
注意事項
- バーベルをラックに戻すまで集中する
- 必ずセーフティーバーをセットする
- いきなり高重量に設定しない
- 肩で押さない
インクライン・ダンベルプレス(上部)
胸の上部の感覚が得やすい
やり方
- ベンチの角度を30°〜45°にする
- ダンベルを持ったままベンチに寝てダンベルを上でキープする
- 肩甲骨を寄せる(胸を張る)
- 足はしっかりと地面を踏み込み、体全体を安定させる
- 息を吸いながらダンベルを鎖骨のすぐ下辺りに向かってゆっくり下ろす
- ダンベルを下ろす位置は、肘の角度が90°になるまで
- 息を吐きながらダンベルを押す
- 肘を伸ばし切る少し手前で止める
回数・セット数
8回〜12回/3〜5セット
ポイント
- ベンチに寝るとき、ダンベルは膝の上に乗せてから寝る
- 寝ると同時にスタートできる体制を作る
- 可動域を大きく取る
注意事項
- 左右同じ軌道になるようにコントロールする
- 肩で押さない
- ダンベルを置くまで気を抜かない
- ダンベルをパワーグリップで持つと、バランスが崩れた時に非常に危険
ダンベルフライ(中部)
可動域を大きく取れる種目
やり方
- ダンベルを持ったままベンチに寝てダンベルを上でキープする
- 肘を少しだけ曲げた状態で持つ
- 肩甲骨を寄せる(胸を張る)
- 足はしっかりと地面を踏み込み、体全体を安定させる
- 息を吸いながらダンベルを肘で弧を描くようなイメージで両腕を体の横に向かってゆっくり下ろす
- ダンベルを下ろす位置は、肘が肩と同じか少し低い位置になるまで
- 息を吐きながら、肘で弧を描くようなイメージでダンベルを頭上に持ってくる
回数・セット数
8回〜12回/3〜5セット
ポイント
- ベンチに寝るとき、ダンベルは膝の上に乗せてから寝る
- 寝ると同時にスタートできる体制を作る
- 可動域を大きく取る
- 手で押すのではなく肘を寄せる感覚を持つ
- ダンベルをハの字で持つと肩関節の負担が軽減できる
注意事項
- 左右同じ軌道になるようにコントロールする
- 肩で押さない
- ダンベルを置くまで気を抜かない
- ダンベルをパワーグリップで持つと、バランスが崩れた時に非常に危険
- 動作中肘の角度は変えない
- 深く下ろしすぎない
インクライン・ダンベルフライ(上部)
大胸筋のストレッチを感じられる種目
やり方
- ベンチの角度を30°〜45°にする
- ダンベルを持ったままベンチに寝てダンベルを上でキープする
- 肘を少しだけ曲げた状態で持つ
- 肩甲骨を寄せる(胸を張る)
- 足はしっかりと地面を踏み込み、体全体を安定させる
- 息を吸いながらダンベルを肘で弧を描くようなイメージで両腕を体の横に向かってゆっくり下ろす
- ダンベルを下ろす位置は、肘が肩と同じか少し低い位置になるまで
- 息を吐きながら、肘で弧を描くようなイメージでダンベルを頭上に持ってくる
回数・セット数
8回〜12回/3〜5セット
ポイント
- ベンチに寝るとき、ダンベルは膝の上に乗せてから寝る
- 寝ると同時にスタートできる体制を作る
- 可動域を大きく取る
- 手で押すのではなく肘を寄せる感覚を持つ
- ダンベルをハの字で持つと肩関節の負担が軽減できる
注意事項
- 左右同じ軌道になるようにコントロールする
- 肩で押さない
- ダンベルを置くまで気を抜かない
- ダンベルをパワーグリップで持つと、バランスが崩れた時に非常に危険
- 動作中肘の角度は変えない
- 深く下ろしすぎない
ダンベルプルオーバー(大胸筋全体)
やり方
- フラットベンチに対し、肩甲骨あたりが乗るように仰向けになる(ベンチを横切るように寝る)
- 両膝は軽く曲げて安定させる
- ダンベルを一つ、両手でプレートの部分を包み込むように持つ
- ダンベルを胸の真上まで持ち上げる(肘は少しだけ曲げた状態をキープ)
- 息を吸いながら、肘を少し外側に開くようにダンベルをゆっくりと頭の後ろへ下ろしていく
- 息を吐きながら、ダンベルを元の胸の真上の位置までゆっくりと戻す
回数・セット数
8回〜12回/3〜5セット
ポイント
- 可動域を大きく取る
- 両肘は軽く曲げた状態で行う
注意事項
- 腰を過度に反らさない(腰痛の原因)
- 無理に深く下ろさない(肩の柔軟性には個人差がある)
ケーブルクロスオーバー(上部・中部・下部)
追い込みに最適
やり方
- ケーブルマシンの左右の滑車を鍛えたい部位に合わせた高さにする
大胸筋上部狙い：斜め下から引ける高さ
大胸筋中部狙い：肩の高さ
大胸筋下部狙い：肩より少し高い位置 - マシンの真ん中に立ち、両手でハンドルを握る
- 一歩前へ踏み出し、上体を軽く前傾させる
- 背筋は伸ばしたまま、腹筋に力を入れる
- 肘を少し曲げた状態で、腕を斜め上(下部狙い)・真ん中(中部狙い)・斜め下(上部狙い)に向かって大きく広げる
- 息を吐きながら、ケーブルを両手を体の前で合わせるように弧を描いて引き寄せる
- 手を合わせた時、胸をギュッと寄せて最大収縮を感じる
- 息を吸いながら、胸の筋肉の緊張を保ったまま、ゆっくり腕を開いていく
回数・セット数
8回〜12回/3〜5セット
ポイント
- 左右同じ動きを意識する
- 毎回コントロールできる位置までしっかり戻す
- 大胸筋のどの部位を鍛えているのか意識する
注意事項
- 重量を求めるとフォームが崩れやすい
- ケーブルは、勢いよく戻さない
ケーブルは、どのポジションでも負荷が抜けないのがいいよね！
胸トレに合わせて鍛えたい部位｜上腕三頭筋、三角筋前部
大胸筋のトレーニングでは、同時に上腕三頭筋、三角筋前部も使います。ジムに通える頻度が週に3回程度なら、大胸筋と上腕三頭筋、三角筋前部もトレーニングすると効率が良いです。
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
二の腕をさらに追い込む
やり方
- ケーブルマシンの滑車を高い位置に設定し、アタッチメント(ストレートバーやロープなど)を取り付ける
- マシンに向き合い、アタッチメントを肩幅程度で握る
- 膝を軽く曲げ、上体を少し前傾させる
- 脇を締め、肘を腰の横あたりで完全に固定する
- 息を吐きながら、肘を支点にしてゆっくりとアタッチメントを太ももの前まで押し下げる
- 息を吸いながら、ゆっくりと戻す
回数・セット数
8回〜12回/3〜5セット
ポイント
- ロープで最後に手のひらを外側に向ける(強く三頭筋を収縮させることができる)
- 動作中、脇を開けない
注意事項
- 動作中、肘の位置を動かさない(負荷が抜ける)
- 戻す位置は前腕が床と水平になるまで
ダンベルフレンチプレス(上腕三頭筋)
上腕三頭筋の長頭を鍛える
やり方
- ベンチに背筋を伸ばして座る
- ダンベルを両手で持ち、頭の上まで持ち上げる
- 腕をまっすぐ上に伸ばし、両肘を耳の横あたりに固定する
- 息を吸いながら、肘の位置を動かさず、ゆっくりとダンベルを頭の後ろへ下げていく
- 息を吐きながら、肘を伸ばして元の位置までダンベルを持ち上げる
回数・セット数
8回〜12回/3〜5セット
ポイント
- 可動域を大きく取る
- 片手ずつ行うと、可動域を大きく取ることができる
注意事項
- 動作中、肘の位置を動かさない
- 無理に深く下げすぎると肩を痛める原因になる
- 片手ずつの場合、空いている方の手で動作している側の二の腕を軽く支える
私は両手より片手の方がやりやすいです
ショルダープレス(三角筋前部)
マシンで狙った部位を鍛える
やり方
- 座った時に、持ち手が耳の高さくらいになるようにシートの高さを調整する
- お尻と肩甲骨をしっかりとシートに密着させ、背筋を伸ばす
- 足は床にしっかりと着ける
- 手のひらを前に向けハンドルを握る
- 息を吐きながら、肘が伸びきる直前まで真上に押し上げる
- 息を吸いながら、持ち手が耳の高さ辺りまでゆっくりと戻す
回数・セット数
8回〜12回/3〜5セット
ポイント
- 常に胸を張った状態を維持する
- 肘の位置は、体の少し前
- 戻す時も重りをコントロールする
注意事項
- 首や肩をすくめない
- 手首をねかせすぎない
ダンベルフロントレイズ(三角筋前部)
やり方
- 両手にダンベルを持ち、足は肩幅に開いて立つ
- ダンベルを太ももの真横より少し前に構える(手のひらは自分の方に向ける)
- 肘を少し曲げた状態で、息を吐きながらダンベルを床と平行になるまで持ち上げる
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置まで下ろしていく
回数・セット数
8回〜12回/3〜5セット
ポイント
- 動作中肘の角度を変えない
- なるべく反動を使わない
- ダンベルが床と水平になった位置で負荷が最大になる
注意事項
- 肩をすくめない
胸トレで6つの注意する点
胸を大きくしたくてトレーニングしていても、次の点を意識できていないと、効果が半減してしまいます。
肩甲骨の寄せをしっかり行う
胸トレで最も多いミスは、胸ではなく肩に負荷が逃げてしまうことです。左右の肩甲骨を下へ下げる(下制する)意識を持ちます。肩甲骨を下制しないと、怪我をします。私もベンチプレスで肩甲骨の下制ができたつもりになって、背中を怪我しました。
肩をすくめない｜肩を落とす
動作中に肩がすくんでしまうと、大胸筋から負荷が抜けてしまいます。胸に効かせたいのに、僧帽筋が働いてしまい、胸への刺激が弱まるだけでなく肩への負担が増します。
肘は手首の位置｜肘の角度に注意
プレス系種目では、肘が手首の真下にあることを意識しましょう。
肘が開きすぎると肩への負担が大きくなります。肘を閉じすぎると上腕三頭筋への負荷が強くなります。フライ系種目では、肘を伸ばしすぎないようにしましょう。
フライ系種目では、肘を軽く曲げた状態で動かすことで、肘関節への負担を抑え、胸に強いストレッチをかけられます。
大胸筋の収縮とストレッチの意識
記事の前半で、筋肉の起始と停止の話をしました。停止が起始に向かって近づき、筋肉が収縮します。停止が起始から遠ざかると、筋肉がストレッチされます。大胸筋にしっかりと負荷が乗っているか常に感じ取ってください。
下ろす動作も上げる時と同様丁寧に行うと、筋肉への刺激が増えるよ
重量よりもフォームが大切
重量を挙げることだけが目的になると、反動を使ったり、筋肉への刺激が薄れたりします。もしフォームが崩れるようなら、一度重量を落として、胸の筋肉が効いている感覚を再確認してみてください。
呼吸を止めない
高重量を扱う際、息を止めて踏ん張ると血圧が急上昇し、集中力が低下して怪我を招きやすくなります。力を入れるときに息を吐く意識をしましょう。自分が一番トレーニングしやすい呼吸法を見つけてみてください。
まとめ
大胸筋は上部・中部・下部の3つに分けられます。大胸筋の主な働きは次の5つです。
- 肩関節の内転：横に上げた腕を下げ、さらに体につける動作
- 肩関節の内旋：肘を直角に曲げて前腕を体に近づける動作
- 肩関節の屈曲：脇に下ろした腕を真っ直ぐ前方に上げていく動作
- 肩関節の水平屈曲（水平内転）：腕を真横に90度上げた状態から、胸の前へ水平に動かす
- 吸気を助ける
筋肉を鍛えるうえで起始停止の考え方は外せません。筋トレでは、停止を起始に向かってどうやって引き寄せるかが大切です。
- Q起始とは？
- A
筋肉が骨に付着している部位のうち、体の中心に近い側、または動きが少ない側です。筋肉が収縮したとき、起始を支点として骨が引き寄せられる特徴があります。
- Q停止とは？
- A
筋肉が骨に付着している部位のうち、体幹から遠い側、またはより大きく動く側です。筋肉が収縮すると、停止部分が起始の方へ向かって引き寄せられ、関節が動く特徴があります。
胸トレ初心者向け種目は次の5つです。
- チェストプレスマシン(中部)
- ペックフライ(中部)
- スミスマシン・ベンチプレス(中部)
- インクラインチェストプレス(上部)
- ディップス(下部)
胸トレ中級者向き種目は次の8つです。
- バーベルベンチプレス(中部)
- ダンベルベンチプレス(中部)
- インクライン・バーベルベンチプレス(上部)
- インクライン・ダンベルプレス(上部)
- ダンベルフライ(中部)
- インクラインダンベルフライ(上部)
- ダンベルプルオーバー(大胸筋全体)
- ケーブルクロスオーバー(上部・中部・下部)
大胸筋のトレーニングでは、同時に上腕三頭筋、三角筋前部も使います。ジムに通える頻度が週に3回程度の場合、大胸筋と合わせて上腕三頭筋、三角筋前部もトレーニングすると効率が良いです。おすすめの種目は次の4つです。
- ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
- ダンベルフレンチプレス(上腕三頭筋)
- マシンショルダープレス(三角筋前部)
- ダンベルフロントレイズ(三角筋前部)
胸トレで次の6つを意識して、効果的にトレーニングしましょう。
- 肩甲骨の寄せをしっかり行う
- 肩をすくめない｜肩を落とす
- 肘は手首の位置｜肘の角度に注意
- 大胸筋の収縮とストレッチの意識
- 重量よりもフォームが大切
- 呼吸を止めない
大胸筋は筋トレをしている人なら誰でもほしい筋肉です。腕や肩の力が強い人は、胸を使う意識を持ちながらトレーニングしましょう。バランス良くトレーニングして、服を着ていても声をかけられる大胸筋を目指しましょう！
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