どうも、そろっとです！
筋トレをしている人なら、BIG3種目をやるかやらないか一度は悩んだことがあるのではないでしょうか。私もBIG3で怪我をして、BIG3を辞めようか悩んだ一人です。
この記事では、怪我をしてもなお私がBIG3を取り入れる理由をご紹介します。この記事を読めば、BIG3がいかに筋肥大に必要な種目であるかわかります。
実は、BIG3は細胞レベルに刺激を与え、体を成長させる重要な種目です。BIG3種目を取り入れるか悩んでいる方はぜひご覧ください。
BIG3の基礎知識
BIG3について、簡単に説明します。
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの総称
BIG3とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの総称です。BIG3は、パワーリフティング種目にもなっています。
パワーリフティングとは、その名の通り重いものを挙げた人が強い競技です。私もパワーリフティングの大会にスタッフで行ったことがありますが、独特な雰囲気でなかなか面白いですよ。
高重量が扱える多関節種目
BIG3は、2つ以上の関節を使うことで高重量が扱えます。ベンチプレスなら肩関節と肘関節、スクワットなら股関節と膝関節のように2つ以上の関節を使います。
他の種目よりも重量の伸びを感じやすい点も、BIG3にはまる人が多い理由です。
BIG3だけで全身のトレーニングが可能
BIG3と言うだけあって、BIG3種目だけで全身のトレーニングができます。他の種目は一切行わず、BIG3種目だけを行う人もいるくらいです。
まさにフリーウエイトの王道種目と言えます。
BIG3が筋肥大に必要とされる3つの理由
BIG3が筋肥大に必要とされる理由をご紹介します。
複数の部位を同時に鍛えられる
BIG3は複数の部位を同時に効率良く鍛えられるため、筋肥大に適しています。
| ベンチプレス | 大胸筋 上腕三頭筋 三角筋前部 |
| スクワット | 大腿四頭筋 ハムストリングス |
| デッドリフト | 背中全体 ハムストリングス |
というように効率良く筋肉に刺激を入れられます。高重量を扱えるため、主導筋の他に補助筋にも効率良く刺激を乗せることができます。
他の種目の使用重量も上がる
BIG3を取り入れることで、他の種目の使用重量も上がる相乗効果があります。私もBIG3の重量が伸びたことで、今まで停滞していた他の種目の使用重量も伸びました。
筋肥大には、使用重量を増やしていくことが不可欠です。毎回同じ重量、回数では一向に成長しません。
BIG3の使用重量が伸びていけば、重量に耐えられる体になり、筋肥大しやすい土台作りができます。
体に危機感を与えられる
BIG3が筋肥大に最も適している理由は、弱いままだと生き残れない危機感を体に与えられるからです。生き残れないとは、生命の話です。
人類は弱肉強食で、弱い生命は生き残れません。BIG3をすると、弱いままではいけないと細胞レベルまで刺激を与えられます。
危機感を感じると、体は強くなろうとします。結果的に、BIG3は筋肥大の近道になるというわけです。
BIG3が筋肥大に不要とされる3つの理由
BIG3が筋肥大に不要とされる理由をご紹介します。
怪我のリスクが他の種目よりある
BIG3には他の種目より怪我のリスクがあります。高重量を扱うが故、怪我に繋がる可能性も高いです。私もベンチプレスで肩を痛め、スクワットで肋骨骨折、デッドリフトで腰を痛めた経験があります。
調子が良くないのに無理をして重量を挙げたためです。怪我をするとトレーニングできない期間が生まれます。怪我のリスクがあるなら、安全なマシンの方が良いという考えも頷けます。
他の種目でも鍛えられる
他の単関節種目でもトレーニングできるため、怪我のリスクを冒してまでBIG3をしなくても良いという考えもあります。昔はマシンの数も少なかったですが、現在は違います。
ジムの大半はマシンです。マシンであれば怪我の心配もほぼなく安全に体を鍛えられます。実際にスクワットは一切せず、レッグプレスだけで大会に優勝している選手もいます。
重量を挙げることだけに意識がいく
BIG3は、高重量を扱うため筋肉に効かせる意識が薄くなります。重量を挙げることに必死になって、フォームが崩れるのも欠点です。
使っている筋肉を意識できていないと、効率よくボディメイクできません。使っている筋肉が意識できないのであれば、わざわざBIG3をやる必要がないと考える人がいるのも事実です。
私がBIG3を取り入れる3つの理由
BIG3で怪我を経験したにも関わらず、私が今もBIG3を取り入れる理由をご紹介します。
明らかに体の調子が良くなった
BIG3をするのとしないのとでは、体の調子が全く違います。BIG3ができなかった時期は、ダンベルやマシンの種目をメインにトレーニングしていました。
追い込めば筋肉痛もきて、トレーニングできている感じがしました。しかし、BIG3を再開したとき、自分の中の細胞が震えた感じがしたんです。
スクワット一種目だけでトレーニングを終えましたが、翌日に強烈な筋肉痛が来ました。レッグエクステンションやレッグカールで脚のトレーニングをやった気になっていたのだと気づきました。
毎日鏡を見ていても、マシンだけで鍛えていた時とは明らかに筋肉の質感も違います。BIG3から一度離れたからこそ、BIG3の良さを感じることができました。
BIG3の疲労度は他の種目を凌駕する
BIG3は全身を使ってトレーニングするため、他の種目と比べて疲労度が段違いです。個人的には、筋トレしてる感じがたまらないです。マシンで追い込んだ時も、もちろん疲労感はあります。
怪我が怖くてマシンに逃げていた時期もあります。しかし、やはりBIG3。一セットだけで疲労度MAXです。辛い種目は逃げたくなりますが、楽な種目だけでは体は変わりません。
結局、しんどい種目がボディメイクの近道なんですよね。辛いけど体が変わるとわかっているので、私はBIG3を続けています。
根性を養える
BIG3では、自分の根性も鍛えることができます。重量を挙げる時、弱い自分も出てきます。
どうしてもマイナスの感情が出てきますが、自分の弱い心に打ち勝つことができれば、限界を突破できます。筋トレはある程度の根性は必要です。
限界＋1回が挙げられるかどうかで体も変わります。怪我が怖くて逃げていると体は変わりません。強くなりたかったら、自分が変わりたかったら挙げるしかないんです。
まとめ
今回の記事では、怪我をしてもなお私がBIG3を取り入れる理由をご紹介しました。BIG3とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの総称です。
全身を鍛えられ、多関節種目で高重量を扱える特徴もあります。BIG3が筋肥大に必要とされる理由は次の3つです。
- 複数の部位を同時に鍛えられる
- 他の種目の使用重量も上がる
- 体に危機感を与えられる
BIG3が筋肥大に不要とされる理由は次の3つです。
- 怪我のリスクが他の種目よりある
- 他の種目でも鍛えられる
- 重量を挙げることだけに意識がいく
BIG3で怪我を経験したにも関わらず、私が今もBIG3を取り入れる理由は次の3つです。
- 明らかに体の調子が良くなった
- BIG3の疲労度は他の種目を凌駕する
- 根性を養える
今私が後悔しているのは、筋トレ初心者の頃にBIG3をもっと真剣に取り組んでおけば良かったことです。初心者のうちに体の土台を作っておけば、ボディメイクも今よりずっと楽だったはずです。
BIG3が嫌いな人は、今からでも遅くありません。BIG3でまだ見ぬ自分自身の可能性を追い求めてみましょう。ではまた！
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