どうも、そろっとです！
腹筋ローラーに興味があるけど、使ったことがない方は勿体無いです。腹筋ローラーを使えば今まで腹筋で悩んでいた日々から脱却できます。
この記事では、腹筋ローラーをおすすめする理由や効果的な使い方をご紹介します。この記事を読めば、腹筋ローラーの魅力に気付くことができます。
実は、腹筋ローラーをする際は猫になることが大切です。弱点の腹筋を克服したい方はぜひご覧ください。
腹筋ローラーの3つの特徴
腹筋ローラーは、今でも根強い人気がある腹筋種目です。
王道の腹筋種目
腹筋ローラーは、器具を使って腹筋を鍛えたいと思った時に使う王道アイテムです。昔通っていた個人経営のジムでは、腹筋は自重か、腹筋ローラーだけで良いと言われました。
実際に、会員の70歳近いボディビルダーも結果を出していました。ジムにある腹筋マシンに匹敵するほどの素晴らしさが腹筋ローラーにはあるんです。
コスパが良い
腹筋ローラーの良さは、圧倒的なコスパの良さです。腹筋ローラーは市販だと1,000円前後で購入できます。一度購入すれば雑に扱わない限り壊れません。
私の愛用しているアブローラーもAmazonで購入してから10年くらい現役です。
省スペースで手軽にできる
腹筋ローラーは、畳2畳分くらいのスペースがあればどこでも使用できます。一人暮らしの限られた空間でも問題なく使用できて私もかなり重宝しています。
腹筋ローラー自体軽いため、気合を入れて準備する必要もありません。時間がちょっとあるしやろうかなと思えるお手軽感も魅力です。
腹筋ローラーをおすすめする6つの理由
ここからは、元ジムトレーナーの私が腹筋ローラーをおすすめする理由をご紹介します。
腹筋に強烈に効く
腹筋ローラーは、腹筋が千切れるほど強烈に刺激が入ります。私も初めて腹筋ローラーを使った時はびっくりしました。
腹筋が伸びてから収縮するまで、どの工程でも腹筋を使っている感覚がありました。立って行う立ちコロでなくても、膝をついて行う膝コロで十分です。
腹筋ローラーをやり始めてから明らかに腹筋の厚みが付きました。
自重よりも負荷が高い
腹筋ローラーは自重よりも高負荷かつ短時間で腹筋を鍛えられます。自重で腹筋を鍛える際は、高回数行わないと限界がこないため、時間がかかってしまう欠点があります。
しかし、腹筋ローラーを使えば短時間で腹筋に刺激が入るため、初心者であれば数回行うだけで十分です。私も1セット20回で十分なので、3セット行うのに10分あれば余裕を持ってできます。
ジムに行かなくても腹筋に高負荷が与えられる
腹筋ローラーはジムのマシンに頼らずに腹筋に高負荷が与えられます。腹筋ローラーの良いところは、自宅でトレーニングできる点です。
ジムにも腹筋ローラーは置いてありますが、自宅でできる種目をジムでやるのは勿体無いです。ジムでは、ジムでしかできない種目に時間を割くことを意識して私はトレーニングしています。
腹筋以外の部位も同時に鍛えられる
腹筋ローラーは、腹筋だけでなく上半身全体を鍛えられます。筋トレ初心者は腹筋ローラーをやっても腹筋に効いている感覚が薄い人が多いです。
私の職場でも腕や肩ばかりが痛くなるという人がいます。腹筋ローラーは腹筋の種目ですが、上半身をフル稼働して動作をします。初めのうちは腹筋以外が筋肉痛になっても大丈夫です。
徐々に腹筋ローラー用の筋肉がついてきてできるようになります。
体幹を強化できる
体幹を強化することができる点も腹筋ローラーの良い点です。私は初めて立ちコロを行った後、生まれたての子鹿のようになりました。
全く立ちコロができなかったのですが、徐々に慣れてできるようになりました。腹筋ローラー続けて良かった点は、スクワットが安定するようになったことです。
終始安定した動作でできるようになり、続けて良かったと感じました。
持ち運びも簡単
腹筋ローラーはコンパクトで出張先に持って行くのも簡単です。物によっては分解して小さくできますし、キャリーケースに入れてもかさばりません。
私も出張に行く際は、ホテルで腹筋ローラーができるように持っていきます。なかなか筋トレ道具を持って移動するのは大変ですが、腹筋ローラーだけは別です。
出張先に必ず持って行くものを聞かれた際、私は迷わず腹筋ローラーと答えます。
腹筋ローラーの代表的な種目2選
腹筋ローラーの代表的な種目を2つご紹介します。
膝コロ
膝コロは、膝を地面について腹筋ローラーを行う種目です。膝が痛くなるので、マットやタオルを敷いて行うと良いです。詳しいやり方等をご紹介します。
やり方
- マットやタオルの上に膝立ちになる
※つま先は地面につける - グリップが肩の真下に来るように握る
- 腹筋ローラーを前に転がし、元の位置に戻る
回数/セット数
10回/3セット
インターバル
1分〜2分
ポイント
- 慣れないうちは壁に向かってやると安全
- お腹に力を入れて行う
- 徐々に可動域を大きくしていく
- 背中を丸めながら元の位置に戻る
- 脚で踏ん張り、上体を支える
- 腹筋だからといって毎日行わない
注意事項
- 腹直筋が弱いと腰が反ってしまうため危険
- 無理に遠くまで転がさない
- 呼吸を止めずに動作する
- お尻の前後動を少なくする
- 腕の力で戻らない
立ちコロ
立ちコロは、その名のとおり立って腹筋ローラーを行う種目です。膝コロに比べると比にならないくらい負荷が大きくなります。
膝コロが余裕で15回くらいできるようになってからチャレンジしてみてください。詳しいやり方等をご紹介します。
やり方
- 足を肩幅よりも一足分程度広く開く
※最初は脚幅を広くしても良い - 持ち手を握って体を前に倒していく
※体が真っ直ぐになる状態を目指す - 戻れる位置までいったら元に戻る
回数/セット数
8回〜12回/3セット
※最初は数回でOK
インターバル
1分〜2分
ポイント
- 最初はできなくて当然
- 慣れないうちは壁に向かってやると安全
- 徐々に可動域を大きくしていく
- 脚幅を広くすると負荷を減らせる
- 腹筋だからといって毎日行わない
注意事項
- 腹直筋が弱いと腰が反ってしまうため危険
- 無理に遠くまで転がさない
- 呼吸を止めずに動作する
- 腕の力で戻らない
腹筋ローラーのおすすめな使い方4選
ここからは、私が行っている腹筋ローラーのおすすめな使い方をご紹介します。
いつでもできるように常備しておく
腹筋ローラーをいつでもどこでもできるように用意しておきます。私の場合は、
でできるように準備しています。腹筋ローラーの魅力は手軽さです。ちょっとやりたいと思ったら準備時間も要らずに始められる点が気に入っています。
腹筋に効くまでやり続ける
最初は腕や肩が疲れる人が多いです。上半身を肩と腕で支えるため、筋力が足りていない人は大変かもしれません。しかし、私も最初は腕や肩が痛くなりました。
根性論みたいになりますが徐々に腹筋に効くようになるため、諦めずに続けてください。
隙間時間にやる
私は隙間時間がある時は腹筋ローラーをやるようにしています。出勤前後、休憩時間といった10分程度の時間でも腹筋を追い込めるのが腹筋ローラーの利点です。
のんびりしている時間も良いですが、小さいことの積み重ねで将来差がつくと思って取り組んでみてください。
腹筋種目を腹筋ローラーだけにする
騙されたと思って腹筋種目を腹筋ローラーだけにしてみてください。ジムに通っている人はたくさんある腹筋マシンに目移りするかもしれません。
マシンでの腹筋ももちろん良い点はありますが、腹筋ローラーの良さを知ってしまうと他のマシンでは物足りなくなります。腹直筋が弱いと感じている人は特にです。
憧れのシックスパックを作りたいと思っている人は、ぜひ腹筋ローラーと真剣に向き合ってみてください。
腹筋ローラーの3つの注意点
腹筋ローラーを行う際の注意点を解説します。
無理に可動域を大きくしない
腹筋ローラーでは、自分のできる可動域で動作をするようにしてください。腹筋ローラーは行って戻ってきて1回です。戻ってこられないくらい遠くに行かないようにしましょう。
無理に遠くに行くと腰を痛めたり、腕で戻る癖がついてしまいます。可動域が小さくてもしっかりと往復することが大切です。無理のない可動域から始めて、少しずつ可動域を大きくしていきましょう。
正しいフォームを重視する
腹筋ローラーに限らずですが、正しいフォームが大切です。特に腹筋ローラーで多いフォームの間違いは次の3つです。
腰が反るということは腹直筋が足りていません。可動域を小さくするか、自重でのクランチを取り入れましょう。腹筋種目は別の記事でもご紹介しているので、参考にしてみてください。
猫になる｜背中を丸める
腹筋ローラーを行う際は猫になってください。どういうことかと言うと、背中を丸める意識が大切なんです。大抵の筋トレ種目では背筋を伸ばして行いますが、腹筋ローラーは違います。
猫になりきっておへそを覗き込むように背中を丸めた状態を作ってあげる意識が必要です。特に意識したい瞬間は、膝コロで腹筋ローラーを自分の体に戻すときです。
腹筋ローラーを戻す際に背中を丸めないとお尻が後ろに行き、腹筋に負荷が入りません。腰の反りを防ぎ、腰の怪我を予防できるため、腹筋ローラーをする時は猫みたいになってみてください。
まとめ
今回の記事では、私が実際に腹筋ローラーを使い続けている魅力をご紹介しました。腹筋ローラーの特徴は次の3つです。
- 王道の腹筋種目
- コスパが良い
- 省スペースで手軽にできる
腹筋ローラーをおすすめする理由は次の6つです。
- 腹筋に強烈に効く
- 自重よりも負荷が高い
- ジムに行かなくても腹筋に高負荷が与えられる
- 腹筋以外の部位も同時に鍛えられる
- 体幹を強化できる
- 持ち運びも簡単
腹筋ローラーの代表的な種目は主に2つです。
- 膝コロ
- 立ちコロ
私も実施している腹筋ローラーのおすすめな使い方は次の4つです。
- いつでもできるように常備しておく
- 腹筋に効くまでやり続ける
- 隙間時間にやる
- 腹筋種目を腹筋ローラーだけにする
腹筋ローラーの注意点は次の3つです。
- 無理に可動域を大きくしない
- 正しいフォームを重視する
- 猫になる｜背中を丸める
腰が反るということは腹直筋が足りていません。可動域を小さくするか、自重でのクランチを取り入れましょう。腹筋種目は別の記事でもご紹介しているので、参考にしてみてください。
腹筋ローラーは安くて手軽に腹筋を鍛えられる最高のアイテムです。私は腹筋が弱い自覚があります。
腹筋が弱点と感じている人は特に、騙されたと思って腹筋ローラーを取り入れてみてください。ではまた！
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