どうも、そろっとです！
筋トレをすると筋肉痛になりますよね。筋肉痛にならないと、もはや不安で眠れない方もいるのではないでしょうか。
この記事では、筋肉痛について普段疑問に思っていることを解決します。この記事を読めば、筋肉痛との正しい向き合い方が分かります。
実は、筋肉痛を早く治すには、軽い有酸素運動やお湯に浸かって入浴する方法が効果的です。筋肉痛の問題を解決したい方はぜひご覧ください。
筋トレで筋肉痛になる2つの理由
最も有力とされている筋肉痛になる要因をご紹介します。
筋繊維の細かい損傷
筋トレをして筋肉痛になる理由は、筋繊維が細かく損傷を受けるからです。
筋トレの中でも、特に筋肉が引き伸ばされながら力を発揮するエキセントリック収縮(伸長性収縮)は、筋繊維に大きな負荷がかかります。
俗に言うところのネガティブ動作です。筋トレのネガティブ動作をしっかり意識すると、より筋肉に刺激を入れることができ、筋肉痛にもなりやすいわけです。
筋肉の修復過程における炎症と痛み物質の発生
筋肉を修復する過程で発生する炎症物質(ブラジキニンやプロスタグランジンなど)が、筋肉痛の正体ともされています。
筋肉が傷つくと、体は元通り、あるいは以前よりも強い状態に修復しようと働きます。超回復という現象です。
炎症物質が、筋肉の中にある痛みを感じるセンサーを刺激するため、痛みとして脳に伝わり、筋肉痛になるわけです。
筋肉痛についての豆知識7選
筋肉痛について、知って得する豆知識をご紹介します。
負荷に慣れると筋肉痛にならなくなる
同じような負荷で筋トレをしていると、筋肉痛にならなくなります。反復効果と言われる現象です。一度ダメージを経験した筋肉は、脳や神経、細胞レベルで次はもっと強い負荷が来ると予測します。
より丈夫なタンパク質構造を作って耐性を高めます。そのため、同じメニューを繰り返しても、前回ほどの組織損傷が起きにくくなり、筋肉痛を感じなくなるのです。
筋肉痛が来ない時は、トレーニングがマンネリ化している可能性もあります。私も筋肉痛が来ない時は、次の4つを意識してトレーニング内容を見直しています。
- 重量・回数・セット数を見直す
- 普段やらない種目や動作を取り入れる
- 動作のテンポや可動域を変える
- 種目の順番を入れ替える
筋肉痛が来なくなったら、別の角度から刺激を入れてあげましょう。
毎日筋トレをしても筋肉痛にならない方法もある
毎日体は動かしたいけど、筋肉痛は避けたい方もいます。やり方によっては、筋肉痛になりにくいトレーニング方法もあります。例えば次の3つです。
- 軽めのスクワット
- 限界まで追い込まない腕立て伏せ
- コンパウンド(多関節)種目で余力を残して終わる
筋繊維が損傷すると筋肉痛になるため、筋繊維の損傷を極力抑えてあげます。ポイントは、追い込まない、余力を残して終わることです。
私は、昔自衛官だったため、筋肉痛が残っていると翌日の訓練に支障が出ました。状況によっては、いかに筋肉痛にならないか考える必要もありますね。
筋肉痛にならなくても問題ない
筋肉痛にならなくても問題ありません。確かに、必死にジムで筋トレをして筋肉痛にならなかったらショックですが、筋肉に刺激は入っているはずです。
むしろ、筋肉痛になってないなら、次回はもう少し追い込んでも大丈夫という基準になります。筋肉痛にならなくても、前向きに捉えて次回以降のトレーニングに活かしていきましょう。
筋肉痛が少し残っていても筋トレをして良い
筋肉痛が少し残っているくらいなら、筋トレをしても問題ないです。私も、トレーニングをして丸3日間は筋肉痛が抜けない日もあります。
あまりに筋肉痛がひどい場合は、筋トレをする考えすら浮かびません。筋トレができるか悩んでいる時点で、やっても大丈夫だということです。
ただし、入念にウォームアップを行うようにしてください。
筋肉痛時の筋トレは逆効果になることもある
一つ前の話と矛盾していますが、筋肉痛時に筋トレをするとデメリットもあります。例えば、次の3つです。
- オーバートレーニング
- 怪我のリスク増大
- パフォーマンス低下
筋肉痛が残っているということは、筋肉が回復している最中です。筋肉が傷ついている状態で、さらに筋肉を傷つけると、筋肉の成長が阻害されます。
普段上がる重量も上がらず、無理をして怪我に繋がるリスクもあります。重りを持っていないのに筋肉痛がひどい場合は、思い切って筋トレはオフにするのが良いです。
私も筋肉痛時の筋トレは行うか悩みますが、筋トレ初心者は休んだ方が無難かもしれませんね。
歳を取ると筋肉痛が遅れて来るは本当
若い頃は翌日に来たのに、歳を取ると2〜3日後に筋肉痛が来るのは、実は本当のことが多いです。年齢を重ねると、血流の循環スピードや新陳代謝、神経の反応速度がわずかに緩やかになります。
筋肉がダメージを受けてから、痛みの物質が蓄積して脳に届くまでのタイムラグが少しずつ長くなる傾向があるためです。体が頑張っている証拠なので、休息を取って労ってあげてください。
筋肉痛の原因は乳酸じゃない
筋肉痛の原因は乳酸ではありません。かつては疲労物質である乳酸が筋肉に溜まるから筋肉痛になる説が広く信じられていました。
しかし、近年の研究で乳酸は運動後すぐに消失することが分かっており、筋肉痛の直接の原因ではないことが判明しています。小学生の頃、筋肉痛は乳酸のせいだと言われた頃が懐かしいです。
私が意識している筋肉痛との向き合い方
私が意識している筋肉痛との向き合い方をご紹介します。
筋肉痛が来なくても焦らない
私は、筋トレをして筋肉痛が来なくても焦らないようにしています。どんなに一生懸命時間をかけて筋トレをしても、筋肉痛が来ないときは来ないです。
筋肉痛が来るようにトレーニングするというより、しっかり筋肉に刺激を与える点を意識しています。例えば、
といったことです。筋トレのインターバルに関しては、別の記事で詳しく解説しています。気になる方はご覧ください。
筋肉痛の部位は休ませる
筋肉痛が残っている部位は、しっかり休ませる意識をしています。私は、過去に筋肉痛が少し残っている状態でトレーニングをしたことがあります。
もちろん十分に追い込めませんでしたし、中途半端になってしまいました。悪いことは言いませんので、筋肉痛が残っている時は無理にトレーニングしないようにしましょう。
最悪怪我をして、本来トレーニングできるはずの日も休息日にせざるを得なくなります。
腹筋も筋肉痛時はやらない
腹筋は比較的毎日鍛えても大丈夫な部位と言われていますが、私は毎日鍛えません。筋肉痛がある日はもちろん腹筋はやりません。
超回復を意識する場合は、最低48時間は休ませてあげましょう。できる時にしっかり鍛えて、休息させて、また鍛えるという繰り返しで腹筋がつきました。
筋肉痛がある状態で腹筋をしないようにしましょう。
私が筋肉痛を早く治すために行っていること5選
筋肉痛は早く治したいですよね。私が実際に筋肉痛の時に行っていることをご紹介します。
軽い有酸素運動
私は、筋肉痛時は特に軽いウォーキングなどの有酸素運動を行っています。有酸素運動を行うと血流が促進され、疲労物質の代謝や栄養素の運搬がスムーズになり、筋肉の回復が早まります。
以前は筋肉が減るからと思い込んで、有酸素運動を積極的に行っていませんでした。しかし、有酸素運動でも正しい方法なら筋肉が減らないと知りました。
気になる方は過去の私の記事を覗いてみてください。
入浴による血行促進
筋肉痛の時は、お湯に浸かることも意識しています。高温ではなく、ぬるめのお湯です。お湯に浸かると全身の血行が良くなり、筋肉の緊張やコリが和らぎます。
激しい運動の直後は炎症を悪化させることがあるため、痛みがピークの時期や翌日以降に行うのが効果的です。
普段はシャワーだけの方も、筋肉痛時は意識してお湯に浸かってみてはいかがでしょう。
十分な栄養・タンパク質の補給
筋肉痛の時は、十分な栄養補給を心がけています。特に、筋肉の修復に必要なタンパク質や、エネルギー代謝を助けるビタミンB群を意識して摂取しています。
トレーニング後は、普段よりお腹が空いてたくさん食べたくなりますよね。私も牛丼やマックを食べたくなります。
食べ物の誘惑は毎週金曜日に発散すると決めているので、普段は頑張ってストイックな生活をしています。
回復に時間がかかるのは、傷ついた筋繊維を修復・合成するための材料が不足しているからです。トレーニング後や普段の食事からバランスよく摂るようにしましょう。
質の高い睡眠の確保
質の高い睡眠を取れるように意識しています。寝る前に食べ物を食べたり、携帯を触ったりすると睡眠の質が下がってしまいます。
入浴したら、寝る体勢に入って7時間くらいは睡眠できるようにしています。正直もう少し睡眠時間は確保したいくらいです。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の修復や疲労回復に不可欠です。
夜間は十分な睡眠時間を確保しましょう。
丁寧なストレッチ
最近では、ストレッチに時間をかけるようにしています。筋トレをすると筋肉が硬くなるので、痛みのない範囲で、硬くなった筋肉を優しく伸ばすように意識しています。
20代の頃はストレッチをしなくても体の調子が良かったです。しかし、30代を超えてからは体が別物です。年を重ねるごとにストレッチの大切さがわかってきました。
筋肉痛の時はもちろん、筋トレの前後もストレッチを丁寧に行いましょう。
まとめ
今回の記事では、筋肉痛について解説しました。筋トレで筋肉痛になる理由は、筋繊維の細かい損傷と、筋肉の修復過程における炎症と痛み物質が発生するからです。
筋肉痛についての豆知識を7つご紹介しました。
- 負荷に慣れると筋肉痛にならなくなる
- 毎日筋トレをしても筋肉痛にならない方法もある
- 筋肉痛にならなくても問題ない
- 筋肉痛が少し残っていても筋トレをして良い
- 筋肉痛時の筋トレは逆効果になることもある
- 歳を取ると筋肉痛が遅れて来るは本当
- 筋肉痛の原因は乳酸じゃない
私が意識している筋肉痛との向き合い方は次の3つです。
- 筋肉痛が来なくても焦らない
- 筋肉痛の部位は休ませる
- 腹筋も筋肉痛時はやらない
私が筋肉痛を早く治すために行っていることは次の5つです。
- 軽い有酸素運動
- 入浴による血行促進
- 十分な栄養・タンパク質の補給
- 質の高い睡眠の確保
- 丁寧なストレッチ
筋肉痛は、トレーニングを頑張った証です。嬉しい反面、長引くとちょっと嫌ですよね。筋肉痛と上手に付き合って、楽しい筋トレライフを送ってください。ではまた！
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