どうも、そろっとです！
アブローラーに興味があるけど使ったことがないそこのあなた。勿体無いです。アブローラーを使えば今まで腹筋で悩んでいた日々から脱却できます。
この記事では、アブローラーをおすすめする理由や効果的な使い方をご紹介します。この記事を読めば、厚みのある腹筋を手にいれることができます。
実は、アブローラーをする際は猫になることが大切です。アブローラーの魅力について知りたい人はぜひご覧ください。
アブローラーの3つの特徴
アブローラーは腹筋ローラーとも言われ、一時期とても流行りました。もちろん今でも根強い人気がある種目です。
王道の腹筋種目
アブローラーは、器具を使って腹筋を鍛えたいと思った時に使う王道アイテムです。昔通っていた個人経営のジムでは、腹筋は自重か、アブローラーだけで良いと言われました。
実際に、会員の70歳近いボディビルダーも結果を出していました。ジムにある腹筋マシンに匹敵するほどの素晴らしさがアブローラーにはあるんです。
コスパが良い
アブローラーの良さは、圧倒的なコスパの良さです。アブローラーは市販だと1,000円前後で購入できます。一度購入すれば雑に扱わない限り壊れません。
私の愛用しているアブローラーもAmazonで購入してから10年くらい現役です。
省スペースで手軽にできる
アブローラーは、畳2畳分くらいのスペースがあればどこでも使用できます。一人暮らしの限られた空間でも問題なく使用できて私もかなり重宝しています。
アブローラー自体軽いため、気合を入れて準備する必要もありません。時間がちょっとあるしやろうかなと思えるお手軽感も魅力です。
アブローラーをおすすめする6つの理由
ここからは、元ジムトレーナーの私がアブローラーをおすすめする理由をご紹介します。
腹筋に強烈に効く
アブローラーは、腹筋が千切れるほど強烈に刺激が入ります。私も初めてアブローラーを使った時はびっくりしました。腹筋が伸びてから収縮するまでどの工程でも腹筋を使っている感覚がありました。
立って行う立ちコロでなくても、膝をついて行う膝コロで十分です。アブローラーをやり始めてから明らかに腹筋の厚みが付きました。
自重よりも負荷が高い
アブローラーは自重よりも高負荷かつ短時間で腹筋を鍛えられます。自重で腹筋を鍛える際は、高回数行わないと限界がこないため時間がかかってしまう欠点があります。
しかし、アブローラーを使えば短時間で腹筋に刺激が入るため、初心者であれば数回行うだけで十分です。私も1セット20回で十分ですので、3セット行うのに10分あれば余裕を持ってできます。
ジムに行かなくても腹筋に高負荷が与えられる
アブローラーはジムのマシンに頼らずに腹筋に高負荷が与えられます。アブローラーの良いところは、自宅でトレーニングできる点です。
ジムにもアブローラーは置いてありますが、自宅でできる種目をジムでやるのは勿体無いです。ジムでは自宅でできる種目ではなく、ジムでしかできない種目に時間を割くことを意識して私はトレーニングしています。
腹筋以外の部位も同時に鍛えられる
アブローラーは、腹筋だけでなく上半身全体を鍛えられます。筋トレ初心者はアブローラーをやっても腹筋に効いている感覚が薄い人が多いです。
私の職場でも腕や肩ばかりが痛くなるという人がいます。アブローラーは腹筋の種目ですが、上半身をフル稼働して動作をします。初めのうちは腹筋以外が筋肉痛になっても大丈夫です。
徐々にアブローラー用の筋肉がついてきてできるようになります。
体幹を強化できる
体幹を強化することができる点もアブローラーの良い点です。私は初めて立ちコロを行った後、生まれたての子鹿のようになりました。
全く立ちコロができなかったのですが、徐々に慣れてできるようになりました。アブローラー続けて良かった点は、スクワットが安定するようになったことです。
終始安定して動作ができるようになり、続けて良かったと感じました。
持ち運びも簡単
アブローラーはコンパクトで出張先に持って行くのも簡単です。分解して小さくできますし、キャリーケースに入れてもかさばりません。
私も出張に行く際は、ホテルでアブローラーができるように持っていきます。なかなか筋トレ道具を持って移動するのは大変ですが、アブローラーだけは別です。
出張先に必ず持って行くものを聞かれた際、私は迷わずアブローラーと答えます。
アブローラーの代表的な種目2選
アブローラーの代表的な種目を2つご紹介します。
膝コロ
膝コロは、膝を地面についてアブローラーを行う種目です。膝が痛くなるので、マットやタオルを敷いて行うと良いです。詳しいやり方等をご紹介します。
やり方
- マットやタオルの上に膝立ちになる
※つま先は地面につける - グリップが肩の真下に来るように握る
- 腹筋ローラーを前に転がし、元の位置に戻る
回数/セット数
10回/3セット
インターバル
1分〜2分
ポイント
- 慣れないうちは壁に向かってやると安全
- お腹に力を入れて行う
- 徐々に可動域を大きくしていく
- 背中を丸めながら元の位置に戻る
- 脚で踏ん張り、上体を支える
- 腹筋だからといって毎日行わない
注意事項
- 腹直筋が弱いと腰が反ってしまうため危険
- 無理に遠くまで転がさない
- 呼吸を止めずに動作する
- お尻の前後動を少なくする
- 腕の力で戻らない
立ちコロ
立ちコロは、その名のとおり立ってアブローラーを行う種目です。膝コロに比べると比にならないくらい負荷が大きくなります。
膝コロが余裕で15回くらいできるようになってからチャレンジしてみてください。詳しいやり方等をご紹介します。
やり方
- 足を肩幅よりも一足分程度広く開く
※最初は脚幅を広くしても良い - 持ち手を握って体を前に倒していく
※体が真っ直ぐになる状態を目指す - 戻れる位置までいったら元に戻る
回数/セット数
8回〜12回/3セット
※最初は数回でOK
インターバル
1分〜2分
ポイント
- 最初はできなくて当然
- 慣れないうちは壁に向かってやると安全
- 徐々に可動域を大きくしていく
- 脚幅を広くすると負荷を減らせる
- 腹筋だからといって毎日行わない
注意事項
- 腹直筋が弱いと腰が反ってしまうため危険
- 無理に遠くまで転がさない
- 呼吸を止めずに動作する
- 腕の力で戻らない
アブローラーの効果的な使い方4選
ここからは、私が行っているアブローラーの効果的な使い方をご紹介します。
いつでもできるように常備しておく
アブローラーをいつでもどこでもできるように用意しておきます。私の場合は、
でできるように準備しています。アブローラーの魅力は手軽さです。ちょっとやりたいと思ったら準備時間も要らずに始められる点が気に入っています。
腹筋に効くまでやり続ける
最初は腕や肩が疲れる人が多いです。上半身を肩と腕で支えるため、筋力が足りていない人は大変かもしれません。しかし、私も最初は腕や肩が痛くなりました。
根性論みたいになりますが徐々に腹筋に効くようになるため、諦めずに続けてください。
隙間時間にやる
私は隙間時間がある時はアブローラーをやるようにしています。出勤前後、休憩時間といった10分程度の時間でも腹筋を追い込めるのがアブローラーの利点です。
のんびりしている時間も良いですが、小さいことの積み重ねで将来差がつくと思って取り組んでみてください。
腹筋種目をアブローラーだけにする
騙されたと思って腹筋種目をアブローラーだけにしてみてください。ジムに通っている人はたくさんある腹筋マシンに目移りするかもしれません。
マシンでの腹筋ももちろん良い点はありますが、アブローラーの良さを知ってしまうと他のマシンでは物足りなくなります。腹直筋が弱いと感じている人は特にです。
憧れのシックスパックを作りたいと思っている人は、ぜひアブローラーと真剣に向き合ってみてください。
アブローラーの3つの注意点
アブローラーを行う際の注意点を解説します。
無理に可動域を大きくしない
アブローラーでは、自分のできる可動域で動作をするようにしてください。アブローラーは行って戻ってきて1回です。戻ってこられないくらい遠くに行かないようにしましょう。
無理に遠くに行くと腰を痛めたり、腕で戻る癖がついてしまいます。可動域が小さくてもしっかりと往復することが大切です。無理のない可動域から始めて、少しずつ可動域を大きくしていきましょう。
正しいフォームを重視する
アブローラーに限らずですが、正しいフォームが大切です。特にアブローラーで多いフォームの間違いは
の3つです。腰が反るということは腹直筋が足りていません。可動域を小さくするか、自重でのクランチを取り入れましょう。腹筋種目は別の記事でもご紹介しているので、参考にしてみてください。
猫になる｜背中を丸める
アブローラーを行う際は猫になってください。どういうことかと言うと、背中を丸める意識が大切なんです。大抵の筋トレ種目では背筋を伸ばして行いますが、アブローラーは違います。
猫になりきっておへそを覗き込むように背中を丸めた状態を作ってあげる意識が必要です。特に意識したい瞬間は、膝コロでアブローラーを自分の体に戻すときです。
アブローラーを戻す際に背中を丸めないとお尻が後ろに行き、腹筋に負荷が入りません。腰の反りを防ぎ、腰の怪我を予防できるため、アブローラーをする時は猫みたいになってみてください。
まとめ
今回の記事では、私が実際にアブローラーを使い続けている魅力をご紹介しました。アブローラーの特徴は次の3つです。
- 王道の腹筋種目
- コスパが良い
- 省スペースで手軽にできる
アブローラーをおすすめする理由は次の6つです。
- 腹筋に強烈に効く
- 自重よりも負荷が高い
- ジムに行かなくても腹筋に高負荷が与えられる
- 腹筋以外の部位も同時に鍛えられる
- 体幹を強化できる
- 持ち運びも簡単
アブローラーの代表的な種目は主に2つです。
- 膝コロ
- 立ちコロ
私も実施しているアブローラーの効果的な使い方は次の4つです。
- いつでもできるように常備しておく
- 腹筋に効くまでやり続ける
- 隙間時間にやる
- 腹筋種目をアブローラーだけにする
アブローラーの注意点は次の3つです。
- 無理に可動域を大きくしない
- 正しいフォームを重視する
- 猫になる｜背中を丸める
腰が反るということは腹直筋が足りていません。可動域を小さくするか、自重でのクランチを取り入れましょう。腹筋種目は別の記事でもご紹介しているので、参考にしてみてください。
アブローラーは安くて手軽に腹筋を鍛えられる最高のアイテムです。私は腹筋が弱い自覚があります。腹筋が弱点と感じている人は特に、騙されたと思ってアブローラーを取り入れてみてください。ではまた！
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