どうも、そろっとです！
自重トレーニングにも慣れてきて、そろそろダンベルを使ってみたいと思っている人もいるのではないでしょうか。
しかし、ダンベルの特徴を知らないと、トレーニングを効率良く行うことはできません。この記事ではダンベルの特徴や、自宅でのダンベルの選び方をご紹介します。
この記事を読めば、自宅でできるダンベルを使った筋トレ方法を知ることができます。実は、ダンベルは身体を変えられる最高のフリーウエイトです。
自宅でのダンベルは、可変式ダンベルがおすすめです。ダンベルトレーニングを知りたい人はぜひご覧ください。
ダンベルの6つの特徴
ダンベルは、自宅トレーニングにおいて最も汎用性が高い器具です。
効率良く筋力アップができる
ダンベルは、フリーウエイトと言われます。自分で不安定な鉄の塊をコントロールしてトレーニングします。ダンベルは、慣れるまで狙った筋肉に負荷を乗せることは難しいです。
私も正しいフォーム取得に時間がかかりました。10年以上たった今もまだ模索中です。しかし、正しいフォームを習得すれば、効率良く筋力アップができます。
フリーウエイトには次の6つの特徴があります。
- 筋肉が多く使われる
- 複数の関節を使う種目（コンパウンド種目）が多い
- 効率良く筋力アップやカロリー消費ができる
- 初心者は怪我をする可能性がある
- 負荷が抜けやすい
- 正しいフォームの習得に時間がかかる
動作の自由度が高い
ダンベルの特徴の一つは、ダンベルの角度を自由に変えられることです。ダンベルは、自分の身体に合ったトレーニングができます。
例えば、バーベルでは手首が固定されて怪我につながるリスクがあります。しかし、ある程度自由な動きができるダンベルなら、怪我のリスクを減らすことができるんです。
私も肩や手首が痛い場合は、バーベルからダンベルに切り替えてトレーニングしています。
スペースを取らない
ダンベルは、必要最小限のスペースがあれば大丈夫です。自宅でダンベルを使用しない時は、隅っこに寄せておくこともできます。自宅でバーベルを置こうとするとかなりのスペースが必要です。
自宅でダンベルを使って筋トレをする際に最低限必要なものは3つです。ダンベル、トレーニングマット、トレーニングベンチがあれば自宅でも十分にトレーニングできます。
最初はトレーニングベンチがなくても大丈夫です。さらに本格的にトレーニングをやりたいと思ってから購入を検討しましょう。
左右バランス良くトレーニングできる
左右それぞれでダンベルを持つため、左右の筋力差を解消できます。左右バランス良くトレーニングすることは意外と大切です。
例えば、バーベルで60kg上がるからと言ってダンベルで片方30kgが上がるというわけではありません。ウエイトを上げる時には、左右どちらかの筋力に依存している可能性もあるんです。
ダンベルは、左右バランスの取れた身体を作るために不可欠です。
ダンベルを落とすと危険
ダンベルを落とすと脚を骨折したり、床に穴があく可能性もあります。ダンベルは鉄の塊です。ダンベルを使う際は、靴を履いたり、トレーニングマットを敷きましょう。
私も自宅でダンベルを使う際は、靴を履いています。ダンベルを落としても大丈夫かどうかも事前に確認しておきましょう。
金属音がうるさい
ダンベルの重量を変えるとき、プレート同時がこすれる金属音がうるさいです。夜は特に近所迷惑になるので、注意が必要です。
消音にするラバーが付いてるダンベルもあるため、ダンベルを購入する際は検討してみてください。
自宅でできるダンベル種目を6部位に分けて紹介
今から、自宅でできるダンベルトレーニングをご紹介します。胸、背中、脚、肩、腕、腹筋の6部位に分けてお話しします。
今回ご紹介するトレーニング種目は、ジムでもできる種目になります。最初からいきなりジムに行ってダンベルを触る勇気ってないですよね。
自宅でダンベルに慣れてから、ジムに入会してみるという選択肢もありです。筋トレで大切なことは、使っている筋肉を意識しながらトレーニングをすることです。
ただ力任せにダンベルを上げていても、狙った筋肉に刺激は入りません。今使っている筋肉を意識しながらトレーニングをしましょう。
筋肉を意識するやり方で、アイソテンショントレーニングというものがあります。やり方は、トレーニング開始前に、何も持たない状態で今から行う筋トレ動作を行います。
今筋肉が動いているという感覚を脳に理解させます。最初はできなくても、徐々に筋肉と脳、神経が結び付いて、使っている筋肉を意識できるようになります。
私もトレーニング前には行っています。ぜひやってみてください。
初心者のダンベル重量設定
【男性】：5kg〜10kg
【女性】：1kg〜5kg
慣れてきたら重量を上げていきましょう。最初のダンベルトレーニングは、重量よりも正しいフォームを意識します。
初心者は1日で全身を鍛えるトレーニングを週に2〜3回無理のない範囲で始めてみましょう。
胸の種目4選
胸の筋肉は、上部・中部・下部の3つに分けてトレーニングをします。ダンベルで胸を鍛えようとすると、トレーニングベンチが必要になります。
もしトレーニングベンチがない人は、ぜひ購入を検討してみてください。
ダンベルベンチプレス｜中部
やり方
- ダンベルを持ったままベンチに寝てダンベルを上でキープする
- 肩甲骨を寄せる(胸を張る)
- 足はしっかりと地面を踏み込み、体全体を安定させる
- 息を吸いながらダンベルをみぞおちの少し上に向かってゆっくり下ろす
※ダンベルを下ろす位置は、肘の角度が90°になるまで - 息を吐きながらダンベルを押す
※肘を伸ばし切る少し手前で止める
回数・セット数
10回〜15回/3セット
インターバル
1分〜2分
ポイント
- ベンチに寝るとき、ダンベルは膝の上に乗せてから寝る
- 寝ると同時にスタートできる体制を作る
- 可動域を大きく取る
注意事項
- 左右同じ軌道になるようにコントロールする
- 肩で押さない
- ダンベルを置くまで気を抜かない
- ダンベルをパワーグリップで持つと、バランスが崩れた時に非常に危険
- 肘を伸ばし切らない
ダンベルフライ｜中部
やり方
- ダンベルを持ったままベンチに寝てダンベルを上でキープする
※肘を少しだけ曲げた状態で持つ - 肩甲骨を寄せる(胸を張る)
- 足はしっかりと地面を踏み込み、体全体を安定させる
- 息を吸いながらダンベルを肘で弧を描くようなイメージで両腕を体の横に向かって下ろす
※ダンベルを下ろす位置は、肘が肩と同じか少し低い位置になるまで - 息を吐きながら肘で弧を描くようなイメージでダンベルを頭上に持ってくる
回数・セット数
10回〜15回/3セット
インターバル
1分〜2分
ポイント
- ベンチに寝るとき、ダンベルは膝の上に乗せてから寝る
- 寝ると同時にスタートできる体制を作る
- 可動域を大きく取る
- 手で押すのではなく肘を寄せる感覚を持つ
- ダンベルをハの字で持つと肩関節の負担が軽減できる
注意事項
- 左右同じ軌道になるようにコントロールする
- 肩で押さない
- ダンベルを置くまで気を抜かない
- ダンベルをパワーグリップで持つと、バランスが崩れた時に非常に危険
- 動作中肘の角度は変えない
- 深く下ろしすぎない
- 肘を伸ばし切らない
インクラインダンベルベンチプレス｜上部
やり方
- ベンチの角度を30°〜45°にする
- ダンベルを持ったままベンチに寝てダンベルを上でキープする
- 肩甲骨を寄せる(胸を張る)
- 足はしっかりと地面を踏み込み、体全体を安定させる
- 息を吸いながらダンベルを鎖骨のすぐ下辺りに向かってゆっくり下ろす
※ダンベルを下ろす位置は、肘の角度が90°になるまで - 息を吐きながらダンベルを押す
※肘を伸ばし切る少し手前で止める
回数・セット数
10回〜15回/3セット
インターバル
1分〜2分
ポイント
- ベンチに寝るとき、ダンベルは膝の上に乗せてから寝る
- 寝ると同時にスタートできる体制を作る
- 可動域を大きく取る
注意事項
- 左右同じ軌道になるようにコントロールする
- 肩で押さない
- ダンベルを置くまで気を抜かない
- ダンベルをパワーグリップで持つと、バランスが崩れた時に非常に危険
- 肘を伸ばし切らない
デクラインダンベルベンチプレス｜下部
やり方
- ダンベルを太ももの上に乗せた状態からベンチに仰向けになる
- 両脚をベンチに上げ、ダンベルを胸の上まで持ち上げる
- 肩甲骨を寄せる(胸を張る)
- 息を吸い腹圧をかけてからダンベルをみぞおち付近に向かって下ろす
※肘の角度が約90度になるくらいまで下ろす - 息を吐きながら大胸筋下部を意識してダンベルを押し上げる
回数・セット数
10回〜15回/3セット
インターバル
1分〜2分
ポイント
- ベンチに寝るとき、ダンベルは膝の上に乗せてから寝る
- 寝ると同時にスタートできる体制を作る
- 可動域を大きく取る
注意事項
- 左右同じ軌道になるようにコントロールする
- 肩で押さない
- ダンベルを置くまで気を抜かない
- ダンベルをパワーグリップで持つと、バランスが崩れた時に非常に危険
- 肘を伸ばし切らない
背中の種目4選
背中の筋肉は、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・大円筋など多くの筋肉があります。満遍なく背中全体を鍛えようとすると、種目数が増えます。
背中のトレーニングで一番大変な点は、背中を意識することです。自分では背中を見ることができないからです。鏡を見てトレーニングしたり、使っている筋肉を意識して取り組みましょう。
ダンベルデッドリフト｜背中全体
やり方
- 足を肩幅程度に開いてダンベルをハの字に握る
- お尻を少し後ろに突き出し、膝を軽く曲げる
- ダンベルは自然に体の前から垂直に持ち上げる
※上げ切った時に腰を反らせすぎないように注意する - お尻を後ろに引いていくイメージで、ゆっくりとダンベルを下ろす
※下ろす時も背中が丸まらないようにする
回数・セット数
10回〜15回/3セット
インターバル
1分〜2分
ポイント
- 腹筋に力を入れる(腹圧をかける)ことを意識する
- 目線は斜め下を見る
- お尻を後ろに引いて股関節を動かす
- 体が左右にぶれないようにする
- バーベルよりも可動域が大きく取れる
注意事項
- 背中が丸まると腰への負担が集中し、ギックリ腰の原因になる
- コントロールできる重さで行う
- 呼吸をしないと血圧が上昇して危険
ワンハンドダンベルローイング｜背中の厚み
やり方
- 肘を軽く曲げてダンベルを持ち、ベンチの横に立つ
- ダンベルを持っている側と反対側の手と膝をベンチに乗せる
- 肘を曲げながら後ろに引く意識で、ダンベルを引き上げる(肩甲骨を寄せることを意識)
- 負荷を感じながら、元の位置まで下ろす
回数・セット数
10回〜15回/3セット
インターバル
1分〜2分
ポイント
- 引き上げる際に、肩甲骨を内側に寄せる意識を持つ
- 中指、薬指、小指の3本で引く意識で行う
- 腕ではなく背中を使う意識を持つ
- 下ろす時も負荷を感じながらコントロールして下ろす
- 上半身を動かさない
- 肩をすくませない
- ダンベルは真上ではなく、斜め後ろに引くイメージで行う
注意事項
- 大きく反りすぎない(腰への負担になる)
- 背中を丸めない
- 反動を使わない
ダンベルシュラッグ｜僧帽筋
やり方
- 足を肩幅程度に開いてダンベルを持つ
- 背筋を伸ばし、胸を張る
- 肩を耳に近づけるイメージでダンベルを上げる
- 最上部で僧帽筋の収縮を感じる
- ゆっくりと肩を下ろして元の位置に戻す
回数・セット数
10回〜15回/3セット
インターバル
1分〜2分
ポイント
- 戻す時も負荷を感じながらコントロールして下ろす
- 肘を曲げて引き上げない
注意事項
- 背中を丸めない
- 肩を回さない(肩関節を痛める原因)
- 頭の位置は固定したまま行う(顎を引いたり、首を曲げたりすると首を痛めやすくなる)
ダンベルプルオーバー｜背中、胸
やり方
- フラットベンチに対し、肩甲骨あたりが乗るように仰向けになる(ベンチを横切るように寝る)
- 両膝は軽く曲げて安定させる
- ダンベルを一つ、両手でプレートの部分を包み込むように持つ
- ダンベルを胸の真上まで持ち上げる(肘は少しだけ曲げた状態をキープ)
- 息を吸いながら、肘を少し外側に開くようにダンベルをゆっくりと頭の後ろへ下ろしていく
- 息を吐きながら、ダンベルを元の胸の真上の位置までゆっくりと戻す
回数・セット数
10回〜15回/3セット
インターバル
1分〜2分
ポイント
- 可動域を大きく取る
- 両肘は軽く曲げた状態で行う
注意事項
- 腰を過度に反らさない(腰痛の原因)
- 無理に深く下ろさない(肩の柔軟性には個人差がある)
脚の種目3選
脚は全身の筋肉の中でも特に大きな部位です。脚を鍛えるだけで代謝が上がり、脂肪燃焼効率も格段にアップします。
ダンベルスクワット｜つま先と同じ方向に膝を向ける
やり方
- 足は腰幅〜肩幅より少し広いくらい開く
- ダンベル1つを胸の前で抱えるか、両手で体の横に持つ
- 息を吸ってお腹に力を入れる(腹圧をかける)
※目線は斜め下で、つま先は少し外側に向け、膝とつま先が同じ方向を向くようにする - 椅子に座るように、お尻を後ろに引いてしゃがんでいく
- 息を吐きながら、足の裏全体で立ち上がる
回数・セット数
10回〜15回/3セット
インターバル
1分〜2分
ポイント
- 最太ももが床と平行になるまでしゃがむのが理想(無理のない範囲で行う)
- 腰幅だと一番力が出やすい
- 体の横にダンベルを持つと太ももの前側に刺激が入りやすい
- 胸の前でダンベルを抱えると太ももの裏側に刺激が入りやすい
注意事項
- 膝がつま先よりも極端に前に出過ぎないようする。
- 膝とつま先の向きが揃っていないと靭帯損傷の可能性がある
- 背中を丸めない
- ボトムポジション(一番低い位置)から立ち上がる時の肋骨骨折に注意する
足の開く幅で効かせたい筋肉が変わります。肩幅より狭い場合は大腿四頭筋や内もも、肩幅より広い場合はお尻やハムストリングに刺激が入りやすくなります。
ダンベルランジ｜膝はつま先より前に出さない
やり方
- ダンベルを両手に持ち、足を揃えて真っ直ぐ立ち、背筋を伸ばす
- 片足を大きく前へ一歩踏み出す
- 踏み出した足はかかとから着地し、そのまま重心を真下に落としていく
- 前後の膝が約90度になるまで腰を落とす
- 踏み出した足で地面を強く蹴り、元の立ち位置に戻る
- 同様の動きをもう片方の足でも行う
回数・セット数
左右交互に10回〜15回/3セット
インターバル
1分〜2分
ポイント
- 前の膝が、つま先よりも大きく前に出すぎないようする
- 戻る際、体がふらつかないよう体幹を安定させる
注意事項
- 歩幅が狭すぎると膝に負担がかかる
- 歩幅が広すぎると股関節のストレッチ感が強くなる
- 膝とつま先の向きが揃っていないと靭帯損傷の可能性がある
スタンディング・カーフレイズ｜ふくらはぎ
やり方
- 直立した状態でダンベルを持つ
- 息を吐きながら、かかとをできるだけ高く持ち上げる
- ふくらはぎの筋肉が収縮するのを感じながら、1秒ほどキープする
- 息を吸いながら、かかとが地面に着く直前まで下ろす
回数・セット数
10回〜15回/3セット
インターバル
1分〜2分
ポイント
- 反動を使わず、ふくらはぎの力だけでコントロールする
- 可動域を大きく取るために台の上で行っても良い
- 回数を多めに設定する
注意事項
- 膝は軽く曲げた状態で行う(膝関節への負担を軽減)
肩の種目3選
肩の筋肉は、前部、中部、後部の3つに分けられます。ダンベルで満遍なくトレーニングしましょう。
ダンベルショルダープレス｜前部
やり方
- ベンチを直角より少し倒し、背もたれに背中をつける
- 足は肩幅程度に開き、床にしっかりつけて安定させる
- ダンベルを両膝の上に置き、蹴り上げるようにしてダンベルを肩まで上げる
- 手のひらが前を向くようにし、肘が手首の真下にくるようにする
- 息を吐きながら、ダンベルを頭上へ押し上げる(肘が伸び切る直前で止める)
- 腹圧をかけて、ダンベルをゆっくりと肩くらいの高さまで下ろす
回数・セット数
10回〜15回/3セット
インターバル
1分〜2分
ポイント
- 肩甲骨は寄せて下げる意識を持つ
- 肘は体の少し前方でハの字を意識するとスムーズに動かせる
- 肘を伸ばし切る直前で止めると、肩の筋肉の緊張が抜けず効果的
- ダンベルを下ろす時も、重さをコントロールする
- 左右同じ軌道で動作をする
- 胸を張って胸椎を立たせると三角筋に刺激が入りやすい
注意事項
- 肘を真横に大きく開くと肩を痛めやすくなる
- 手首の真下に肘がある状態で動作をする
- 無理に深く下ろしすぎると肩関節に負担がかかる
- バワーグリップでダンベルを持つと、バランスを崩した時に大変危険
サイドレイズ｜中部
やり方
- 足を肩幅に開き、少し前傾姿勢で立つ(膝は軽く曲げる)
- ダンベルは両手に持ち、体の横か少し前に構える(手のひらは自分の方に向ける)
- 肘を少し曲げた状態で、息を吐きながら、ダンベルを肩の高さまで持ち上げる
- 息を吸いながら、元の位置まで戻す
回数・セット数
10回〜15回/3セット
インターバル
1分〜2分
ポイント
- 左右同じ軌道で動作をする
- 肩をすくめない(僧帽筋に刺激が逃げる)
- 腕を上げる時、少しだけ小指を高くすると負荷がかかりやすくなる(怪我に注意)
- ダンベルは斜め前に上げる意識で上げる
- 手ではなく肘から上げる
注意事項
- 肘は少し曲げた状態で行う
- 直立でダンベルを真横に上げると肩関節が怪我しやすい
リアレイズ｜後部
やり方
- ダンベルは両手に持ち、足を肩幅に開き、上体を前傾させる(上半身は45°〜90°)
- 背中をリラックスさせ、膝は軽く曲げる
- 腕は床に向かって真っ直ぐ垂らす(手のひらは自分に向ける)
- 肘を少し曲げた状態で、肩甲骨を寄せないように意識しながら、腕を大きく横に広げる
- 負荷が抜けないように、元の位置まで下ろす
回数・セット数
10回〜15回/3セット
インターバル
1分〜2分
ポイント
- 左右同じ軌道で動作をする
- 肩をすくめない(僧帽筋に刺激が逃げる)
- 背中をリラックスさせた状態で行う
- 重すぎるダンベルを使うと他の部位に負荷が逃げる
注意事項
- 胸を張らない(背中に刺激が逃げる)
- 肘は少し曲げた状態で行う
- 肩甲骨を動かさない
腕の種目4選
腕の筋肉は、上腕二頭筋(力こぶ)・上腕三頭筋(二の腕)に分けてトレーニングします。上腕三頭筋は、腕の筋肉の約7割を占めています。
腕を太くしたい人は、上腕三頭筋のトレーニングを中心に頑張りましょう。
ダンベルアームカール｜上腕二頭筋
やり方
- 足は肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
- ダンベルを握り、脇を閉めて構える
- 肘と肩が一直線のままダンベルを胸の高さまで持ち上げる
※一番上げたところで、小指が天井を向くようにする - 重さを感じながら、ダンベルを元の位置に戻す
※肘を伸ばし切らない
回数・セット数
10回〜15回/3セット
インターバル
1分〜2分
ポイント
- 反動を使わない
- 肘の位置を動かすのは最後だけ
- 体幹がぶれないようにしっかりと固定する
- 重すぎて体が揺れる場合は、重量を少し下げる
- ダンベルを下ろす際も重さをコントロールする
- 肘が伸びきってしまうと負荷が抜けてしまう
- ダンベルを上げた時に小指が天井を向くようにする
注意事項
- 肘は伸ばし切らない(肘関節に負担がかかる)
- 上体を反らしたり、下半身の反動を使ってダンベルを上げない
ダンベルハンマーカール｜上腕二頭筋(前腕、上腕筋)
やり方
- 足を肩幅くらい開き、背筋を伸ばして立つ
- 両手にダンベルを握り、手のひらを体側に向ける
- 肘を体の横に固定し、動作中肘が前後に動かないように意識する
- 肘を支点にしてダンベルを肩の方へ持ち上げる
- 持ち上げた時と同じ軌道で、力を抜かず元の位置まで下ろす
回数・セット数
10回〜15回/3セット
インターバル
1分〜2分
ポイント
- 反動を使わない
- 体幹がぶれないようにしっかりと固定する
- ダンベルが重すぎて体が揺れたり、肘の位置がずれる場合は、重量を少し下げる
- ダンベルを下ろす際も重さをコントロールする
- 肘が伸びきってしまうと負荷が抜けてしまう
- 前腕の腕橈骨筋を鍛えたい人にもおすすめ
注意事項
- 肘は伸ばし切らない(肘関節に負担がかかる)
- 上体を反らしたり、下半身の反動を使って上げない
- 肘の位置を前に出さない
- 手首が負けて小指側に反り返らないようにする
ダンベルフレンチプレス｜上腕三頭筋
やり方
- ベンチに背筋を伸ばして座る
- 両手で三角を作るようにダンベルを持ち、頭の上に上げる
- 肘は軽く曲げ、両肘を耳の横あたりに固定する
- 息を吸いながら、肘の位置を動かさず、ゆっくりとダンベルを頭の後ろへ下げていく
- 息を吐きながら、肘を伸ばして元の位置までダンベルを持ち上げる
回数・セット数
10回〜15回/3セット
インターバル
1分〜2分
ポイント
- ダンベルを下ろす際も重さをコントロールする
- 片手ずつ行うと、可動域を大きく取ることができる
- 肘が伸びきってしまうと負荷が抜けてしまう
注意事項
- 動作中、肘の位置を動かさない
- 無理に深く下げすぎると肩を痛める
- 片手ずつの場合、空いている方の手で動作している側の二の腕を軽く支える
- 肘は伸ばし切らない(肘関節に負担がかかる)
- 脇を閉めて動作をする
キックバック｜上腕三頭筋
やり方
- ベンチの横に立ち、ダンベルを持っていない方の手足をベンチに乗せる
- 背すじを伸ばし、上体が床と平行になるまで前傾させる
- ダンベルを持っている側の肘を直角に曲げる
- 脇を締め、肘の位置を固定したまま前腕だけを後ろ伸ばす
※腕が地面と水平になるところまで伸ばす - ダンベルをゆっくりと元に戻す
回数・セット数
左右10回〜15回ずつ/3セット
インターバル
1分〜2分
ポイント
- ダンベルを下ろす際も重さをコントロールする
- 反動を使わない
注意事項
- 動作中、肘の位置を動かさない
- 脇を閉めて動作をする
- 背中を丸めない
腹筋の種目2選
腹筋は、腹直筋(割れてる部分)、腹横筋(インナーマッスル)、腹斜筋(脇腹)に分けられます。実は、腹筋はみんな割れているんです。
脂肪が邪魔をして割れた腹筋が見えないだけです。脂肪を落としてあげれば誰でも割れた腹筋を手に入れることができます。
注意していただきたいことは、特定の部位だけ部分痩せは難しいということです。脂肪が落ちる基本的な順番は、個人差や遺伝、ホルモンバランスによって前後します。
一般的には次の順番で脂肪が落ちます。気長にトレーニングしましょう。
- 手首・足首
- ふくらはぎ・前腕
- 肩まわり・二の腕
- 顔
- 胸
- お腹・腰周り
- 太もも・お尻
腹筋の数は生まれた時に決まっています。元々6つの人が頑張って8つに腹筋を割りたいと思ってもできません。
脂肪を落として自分の腹筋の数を確認してみよう
ダンベルツイスト｜腹斜筋
やり方
- ダンベルを1つ両手で抱え、床に座る
- 両足を腰幅程度に開いて膝を90度に曲げて立てる
- 上体を少し後ろに倒し、お腹に力を入れる
- 息を吐きながら、上体を左右どちらかにひねる
- 限界までひねったら反対側も同様にひねる
- 左右交互に、途中で動作を止めずに行う
回数・セット数
左右交互に30回/3セット
インターバル
1分〜2分
ポイント
- ダンベルは胸付近で抱える
- 回数ができる重量を選ぶ
注意事項
- 背中を丸めない
- ダンベルだけ動かして動作をしない
- 立って行っても意味がない
サイドベント｜腹斜筋
やり方
- 片方の手にダンベルを持つ
※もう片方の手は頭の後ろに添えるか、体の横に自然に下ろす - 足は肩幅程度に開き、背すじを伸ばして真っ直ぐ立つ
- 上半身をダンベルを持っている側と反対の横方向へ倒す
- 脇腹の筋肉を使って上半身を最初の位置へ戻す
- 片側が終わったら、持ち手を替えて反対側も同様に行う
回数・セット数
左右10回〜15回ずつ/3セット
インターバル
1分〜2分
ポイント
- 脇腹を意識する
- ケトルベルでも代用可能
注意事項
- 骨盤の位置を動かさない
自宅で使うダンベルの選び方
今後も自宅で筋トレをする人は可変式をおすすめします。ダンベルには重量が決まっている固定式と、重量を変えられる可変式があります。固定式と可変式の特徴をお話しします。
固定式ダンベル｜場所とお金が必要
固定式ダンベルは、重さが決まっているダンベルです。ジムにあるダンベルが固定式です。使う重量を揃えるには場所とお金が必要なので、初心者にはあまりおすすめできません。
ペットボトルに水を入れると、簡単なダンベルになるため女性にはおすすめです。固定式ダンベルの特徴は次の6つです。
- セッティングの手間がない
- 耐久性がある
- 構造が単純でコンパクト
- 単体では重量の調節ができない
- 使う重量を揃える必要がある
- 使う重量を揃えるには場所とお金が必要
可変式ダンベル｜コスパが良い
自宅でダンベルを使った筋トレを始める人は、可変式ダンベルがおすすめです。可変式ダンベルは、プレート交換やダイヤル・レバーで重さを変えられます。
固定式と比べて、コスパが良く、場所も取りません。私が初めて固定式ダンベルを購入したのは中学生の時です。
お風呂掃除をして必死に貯めたお金で、10kgのダンベルを3,000円で購入しました。プレートを付け外して重量を変えられるタイプです。重量は、2.5kg・5kg・7.5kg・10kgに変えられました。
社会人になってからは、40kgまで変えられるダイヤル式(アジャスタブル)ダンベルを購入しました。私が可変式を使って実際に感じた点は次の6つです。購入時の参考にしてみてください。
- 重量変更が楽
- 場所を取らない
- コスパが良い
- ダイヤル式は精密な構造で壊れやすい
- 重心のバランスがズレている
- 物によっては太くて握りにくい
自宅筋トレであって良かったもの3選
ここからは、私が実際に自宅の筋トレであって良かったものをお伝えします。
トレーニングマット｜消音にできる
トレーニングマットがあると、ダンベルを落としても、床に穴が空くリスクを減らせます。ある程度の吸音もしてくれるので、トレーニングしようと思ったらトレーニングマットは用意したいです。
トレーニングベンチ｜筋トレ種目が充実
ダンベルで胸の種目をする場合、トレーニングベンチが必要です。私は、トレーニングベンチがない時は腕立て伏せをしていました。
トレーニングベンチを購入してからは、今までできなかった種目ができて、トレーニングのバリエーションが増えました。
立ってトレーニングするのと座ってトレーニングするのとでは、身体の使い方や使える重さも違ってきます。10,000円前後で購入できますので、検討してみてください。
角度が変えられるトレーニングベンチがおすすめです。
姿見｜トレーニングフォームの確認
正しいフォームでトレーニングすることはとても大切です。自分の姿を見ながらトレーニングする癖を作って、フォームを安定させましょう。
姿見があると、毎日自分の身体のチェックもできるのでおすすめです。毎日鏡で体をチェックすると、ちょっとした変化にも気付けてモチベーションの維持ができます。
目的に合った重量・回数・インターバルを決める
人によって筋トレをする目的は異なり、目的によってトレーニング方法は異なります。脂肪燃焼、筋持久力向上、筋肥大、筋力向上の4つの目的に合わせたトレーニング方法をご紹介します。
脂肪燃焼｜心拍数を上げる
脂肪燃焼を目的にトレーニングをする場合、低重量・高回数のトレーニングがおすすめです。具体的には、1セット15回〜20回ができる重量を目安に3セット行います。
インターバルは30秒〜1分です。心拍数を上げ、消費カロリーを増やすことを意識します。
筋持久力向上｜インターバルを短く設定
筋持久力向上を目的にトレーニンングをする場合、低重量・高回数のトレーニングがおすすめです。具体的には、1セット20回〜30回ができる重量を目安に3セット行います。
インターバルは30秒が目安です。あえてインターバルを短くすることで、疲れにくい筋肉を作っていきます。
筋肥大｜1セット8回〜12回
筋肥大目的でトレーニングをする場合、筋肉に対して適度な負荷をかけていくことが必要です。具体的には、1セット8回〜12回ができる重量を目安に最低3セット行います。
私は1種目で10セットやる時もざらです。私は主に筋肥大目的で筋トレをしています。実感として、10回→9回→8回というようにセット数を重ねると回数は減っていきます。
毎セット全力を出すので、2セット目は1セット目よりも限界が来るのが早いです。インターバルは1分〜2分が目安です。私は、呼吸や神経が回復するために2分くらいインターバルを取ります。
重量を上げるタイミングは人それぞれですが、私は1セット12回上がったら重量を上げています。
筋力向上｜1セット1回〜5回
筋力向上を目的にトレーニングをする場合、高重量・低回数がおすすめです。神経系に強い刺激を与えることが必要です。
具体的には、1セット1回〜5回ができる重量を目安に3〜5セット行います。インターバルは3分〜5分取ります。パワーリフターがよく行うトレーニングです。
成長を止めないための5原則
何となく運動していれば身体が変わるという考えは間違いです。身体がトレーニングの刺激に慣れてくると、成長が止まります。
私も経験がありますが、同じトレーニングを続けていると、今まで上がっていた重量も上がらなくなります。では、成長を止めないための考え方をご紹介します。
過負荷の原則(オーバーロード)｜昨日の自分を超える
身体に負荷を与え続けないと、成長が止まります。トレーニングをしていて一番大切なことは刺激に慣れないことです。
トレーニングを始めて最初の頃は良いですが、ある程度同じことを繰り返していると、最初はきつかった種目がだんだん楽になります。
フォームややり方に慣れるのは大切ですが、楽にできるのは、トレーニングしていないのと同じです。同じトレーニングルーティーンを繰り返してはいけません。
楽に感じたら、負荷を上げていく必要があります。前回よりも1kgでも重く、1回でも多く上げるという姿勢が大切です。
いつもやっているトレーニングの種目や順番を変えて、新しい刺激を求めよう
漸進性の原則｜いきなり無理をしない
急に大きな負荷をかけると怪我をします。前回よりも1回だけ、1セット多く頑張ってみようと、少しずつ負荷をかけていってください。小さいことの積み重ねが身体を変えていきます。
継続性の原則｜無理のない範囲で継続
トレーニングを長期間継続しなければ効果は出ません。数回でやめてしまったり、気が向いた時にしか行わなかったりでは、体は変わりません。
私は、無理のない範囲で続ける意識をしています。いきなり週に5回筋トレをするのはなかなか大変です。
最初は週に2回から始めて、もうちょっと今週は頑張ろうかなっという感じで徐々に増やす意識で大丈夫です。自分のペースでコツコツ取り組みましょう。
可逆性の原則｜中断すると元に戻る
トレーニングを止めると、トレーニングで得られた筋肉や持久力は、トレーニング前の状態に戻ります。1回トレーニングを始めたら、なるべく間隔を空けずに継続しましょう。
しかし、どうしても中断してしまう期間があっても大丈夫です。筋肉には、マッスルメモリーという性質があります。
トレーニングを中断してしまっても、再開すれば短期間で以前のレベルまで戻りやすいです。中断してしまっても、また頑張れば良いのです。
僕も3ヶ月くらいトレーニングできない時期があったけど、2週間くらいでトレーニング前の状態に戻ったよ
全面性の原則｜全身満遍なく鍛える
全身を漫然なくトレーニングしましょう。私がトレーナーをしていた時、お腹を凹ませたいから腹筋しかやらないという人がいました。
1部位だけのトレーニングはあまりおすすめしません。筋肉や身体機能は、お互いに影響し合って機能しています。
特定の部位ばかりを鍛えると、身体全体のバランスが崩れ、怪我のリスクが高まったり、パフォーマンスが低下したりします。
逆にお腹が気になるなら、脚や胸、背中のトレーニングをする方が効果が出やすいです。脚・胸・背中は大きな筋肉です。
大きな筋肉を鍛えているときは、腹筋も使っています。全身を満遍なくトレーニングして、バランスの良い身体を目指しましょう。
まとめ
自宅でできるダンベル種目を、胸、背中、脚、肩、腕、腹筋に分けてご紹介しました。筋トレで大切なことは、使っている筋肉を意識しながらトレーニングをすることです。
ダンベルの重量は、男性は5kg〜10kg、女性は1kg〜5kgを目安に始めます。慣れてきたら重量を上げていってください。
ダンベルは、正しいフォームを習得すれば、効率良く筋力アップができるフリーウエイトです。フリーウエイトの特徴は次の6つです。
- 筋肉が多く使われる
- 複数の関節を使う種目(コンパウンド種目)が多い
- 効率良く筋力アップやカロリー消費ができる
- 初心者は怪我をする可能性がある
- 負荷が抜けやすい
- 正しいフォームの習得に時間がかかる
ダンベルの特徴は次の6つです。
- 効率良く筋力アップができる
- 動作の自由度が高い
- スペースを取らない
- 左右バランス良くトレーニングできる
- ダンベルを落とすと危険
- 金属音がうるさい
自宅用のダンベルを選ぶ際は、コスパが良い可変式がおすすめです。ダイヤル式(アジャスタブル)ダンベルは、精密な構造のため丁寧な使用が必要です。
ちなみに、ペットボトルに水を入れるとダンベルの代わりになります。私が自宅の筋トレであって良かったものは次の3つです。
- トレーニングマット
- トレーニングベンチ
- 姿見
鏡で自分の姿を見ながらトレーニングする癖を作って、フォームを安定させましょう。姿見があると、毎日自分の身体のチェックもできるので、用意することをおすすめします。
人によって筋トレをする目的は違います。脂肪燃焼、筋持久力向上、筋肥大、筋力向上の4つの目的別に合わせたトレーニング方法をご紹介しました。
それぞれ取り組み方が違うため、目的に合ったトレーニングを行いましょう。トレーニングで身体を成長させるための5原則があります。
何となく運動していれば身体が変わるという考えは間違いです。身体がトレーニングの刺激に慣れてくると、成長が止まります。次の5つを頭に入れてトレーニングしましょう。
ダンベルを使ってトレーニングする際は、重量よりも正しいフォームを意識します。初心者は1日で全身を鍛えるトレーニングを週に2〜3回無理のない範囲で始めてみましょう。
ダンベルは身体を変えられる最高のアイテムです。最初は時間がかかるかもしれませんが、少しずつダンベルと友達になりましょう。ではまた！
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