どうも、そろっとです！
自重トレーニングにも慣れてきて、そろそろダンベルを使ってみたいと思っている人もいるのではないでしょうか。しかし、ダンベルの特徴を知らないと、トレーニングを効率良く行うことはできません。
この記事では元ジムトレーナーのそろっとが、ダンベルの特徴や、自宅でのダンベルの選び方をご紹介します。この記事を読めば、私が実際に自宅で行っているダンベルを使った筋トレのやり方を知ることができます。
実は、ダンベルは身体を変えられる最高のアイテムです。自宅で場所を取りたくない方は、可変式ダンベルがおすすめです。ダンベルトレーニング初心者の方はぜひご覧ください。
ダンベルの6つの特徴
ダンベルは、自宅トレーニングにおいて最も汎用性が高い器具です。
効率良く筋力アップができるフリーウエイト
ダンベルは、フリーウエイトと言われます。自分で不安定な鉄の塊をコントロールしてトレーニングします。ダンベルでは、慣れるまで狙った筋肉に負荷を乗せることが難しいです。しかし、正しいフォームを習得すれば、効率良く筋力アップができます。
フリーウエイトの特徴は次のとおりです。
⭕️筋肉が多く使われる
⭕️複数の関節を使う種目（コンパウンド種目）が多い
⭕️効率良く筋力アップやカロリー消費ができる
❌初心者は怪我をする可能性がある
❌負荷が抜けやすい
❌正しいフォームの習得に時間がかかる
動作の自由度が高い
ダンベルは、自分の身体に合ったトレーニングができます。ダンベルの特徴の一つは、手首の角度を自由に変えられることです。例えば、バーベルトレーニングでは手首が固定されて怪我につながるリスクがあります。
しかし、ある程度自由な動きができるダンベルなら、怪我のリスクを減らすことができます。
私も肩や手首が痛い場合は、バーベルからダンベルに切り替えてトレーニングしてます
スペースを取らない
ダンベルでは、必要最小限のスペースがあれば大丈夫です。自宅でダンベルを使用しない時は、隅っこに寄せておくことができます。自宅でバーベルを置こうと思ったら、かなりのスペースが必要です。自宅でダンベルを使った筋トレをする際に最低限必要なものは3つです。
ダンベル、トレーニングマット、トレーニングベンチがあれば自宅でも十分にトレーニングできます。トレーニングベンチは、最初はなくても大丈夫です。もっと本格的にトレーニングをやりたいと思ってからの購入で大丈夫です。
左右バランス良くトレーニングできる
左右それぞれでダンベルを持つため、左右の筋力差を解消できます。左右バランス良くトレーニングすることは意外と大切です。例えば、バーベルで60kg上がるからと言ってダンベルで片方30kgが上がるというわけではありません。
ウエイトを上げる時には、左右どちらかの筋力に依存している可能性もあるのです。左右バランスの取れた身体を作るには、ダンベルはおすすめです。
ダンベルを落とすと怪我をする
10kgの鉄が落ちたら脚が骨折する可能性もあります。自宅の床に落とせば穴も空きます。ダンベルを使う際は、靴を履いたり、トレーニングマットを敷きましょう。
金属音がうるさい
私が実家でトレーニングしていた時、何度か床に落としたことがありました。ものすごい音がするので、爆弾が落ちたと家族が騒いでいました。個人的には、重量を変えるときのプレート同時がこすれる金属音が気になりました。夜は特に近所迷惑になるので、注意が必要です。
消音にするラバーが付いてるダンベルもあるよ
自宅で使うダンベルの選び方
ダンベルには、重量が決まってきる固定式と、重量を変えられる可変式があります。私もトレーニングを始めてから1ヶ月くらいで、ダンベルを買おうか悩みました。私の場合は、近くのホームセンターで10kgのダンベルを買って無理やり自転車のカゴに入れて帰りました。
今後も自宅で筋トレをする人は可変式をおすすめします。固定式と可変式の特徴をお話しします。
固定式ダンベル｜揃えるのにお金がかかる
固定式ダンベルは、重さが決まっているダンベルです。ダンベルのイメージは、ほとんどの人が固定式ではないでしょうか。使う重量を揃えるには場所とお金が必要なので、初心者にはあまりおすすめできません。
固定式ダンベルの特徴は次の通りです。
⭕️セッティングの手間がない
⭕️耐久性がある
⭕️構造が単純でコンパクト
❌単体では重量の調節ができない
❌使う重量を揃える必要がある
❌使う重量を揃えるには場所とお金が必要
ペットボトルに水を入れると、簡単なダンベルになるよ！
可変式ダンベルはコスパが最高｜中学生の私はホームセンターで購入した
自宅でダンベルを使った筋トレを始める方は、可変式ダンベルをおすすめします。可変式ダンベルは、プレート交換やダイヤル・レバーで重さを変えられます。固定式と比べて、コスパが良く、場所も取りません。
私が初めて固定式ダンベルを購入したのは中学生の時です。お風呂掃除をして必死に貯めたお金で、10kgのダンベルを3,000円で購入しました。プレートを付け外して重量を変えられるタイプです。重量は、2.5kg・5kg・7.5kg・10kgに変えられました。
社会人になってからは、40kgまで変えられるダイヤル式（アジャスタブル）ダンベルを購入しました。私が可変式を使ってみて、実際に感じた点は次の通りです。
⭕️重量変更が楽
⭕️場所を取らない
⭕️コスパが良い
❌ダイヤル式は精密な構造で壊れやすい
❌重心のバランスがズレている
❌物によっては握りにくい
私が自宅の筋トレであって良かったもの
ここからは、私が実際に自宅の筋トレであって良かったものをお伝えします。
トレーニングマット｜消音にできる
トレーニングマットがあると、ダンベルを落としても、床に穴が空くリスクを減らせます。ある程度の吸音もしてくれるので、トレーニングしようと思ったらトレーニングマットは用意したいです。
トレーニングベンチ｜筋トレ種目が充実する
ダンベルで胸の種目をする場合、トレーニングベンチが必要です。トレーニングベンチがない時の胸のトレーニングは腕立て伏せをしていました。トレーニングベンチを購入してからは、今までできなかった種目ができて、トレーニングのバリエーションが増えました。
立ってトレーニングするのと座ってトレーニングするのとでは、身体の使い方や使える重さも違ってきます。10,000円前後で購入できますので、検討してみてください。角度が変えられるトレーニングベンチがおすすめです。
姿見｜トレーニングフォームを確認する
正しいフォームでトレーニングすることはとても大切です。自分の姿を見ながらトレーニングする癖を作って、フォームを安定させましょう。姿見があると、毎日自分の身体のチェックもできるので、用意することをおすすめします。
姿見があると、ちょっとした変化に気付けてモチベーションが維持できるよ
目的に合った重量・回数・インターバルを決める
人によって筋トレをする目的は違います。
目的によってトレーニング方法は異なります。脂肪燃焼、筋持久力向上、筋肥大、筋力向上の4つの目的別に合わせたトレーニング方法をご紹介します。
脂肪燃焼｜心拍数を上げる
脂肪燃焼を目的にトレーニングをする場合、低重量・高回数のトレーニングがおすすめです。具体的には、1セット15回〜20回ができる重量を目安に3セット行います。インターバルは30秒〜1分です。心拍数を上げ、消費カロリーを増やすことを意識します。
筋持久力向上｜インターバルを短く設定する
筋持久力向上を目的にトレーニンングをする場合、低重量・高回数のトレーニングがおすすめです。具体的には、1セット20回〜30回ができる重量を目安に3セット行います。インターバルは30秒が目安です。あえてインターバルを短くすることで、疲れにくい筋肉を作っていきます。
筋肥大｜1セット8回〜12回できる重量でトレーニングする
筋肥大を目的にトレーニングをする場合、筋肉に対して適度な負荷をかけていくことが必要です。具体的には、1セット8回〜12回ができる重量を目安に最低3セット行います。私は1種目で10セットくらいやる時もざらです。私は主に筋肥大目的で筋トレをしています。
実感として、10回→9回→8回というようにセット数を重ねると回数は減っていきます。毎セット全力を出すので、2セット目は1セット目よりも限界が来るのが早いです。インターバルは1分〜2分が目安です。私は、呼吸や神経が回復するために2分くらいインターバルを取ります。
1セット12回上がったら重量を上げるといいよ
筋力向上｜1セット1回〜5回できる重量でトレーニングする
筋力向上を目的にトレーニングをする場合、高重量・低回数がおすすめです。神経系に強い刺激を与えることが必要です。具体的には、1セット1回〜5回ができる重量を目安に3〜5セット行います。インターバルは3分〜5分取ります。パワーリフターがよく行うトレーニングです。
成長を止めないための5原則
何となく運動していれば身体が変わるという考えは間違いです。身体がトレーニングの刺激に慣れてくると、成長が止まります。私も経験がありますが、同じトレーニングを続けていると、今まで上がっていた重量も上がらなくなります。では、成長を止めないための考え方をご紹介します。
過負荷の原則（オーバーロード）｜昨日の自分を超える
身体に負荷を与え続けないと、成長が止まります。トレーニングをしていて一番大切なことは刺激に慣れないことです。トレーニングを始めて最初の頃は良いですが、ある程度同じことを繰り返していると、最初はきつかった種目がだんだん楽になります。
フォームややり方に慣れるのは大切ですが、楽にできるのは、トレーニングしていないのと同じです。同じトレーニングルーティーンを繰り返してはいけません。楽に感じたら、負荷を上げていく必要があります。前回よりも1kgでも重く、1回でも多く上げるという姿勢が大切です。
いつもやっているトレーニングの種目や順番を変えて、新しい刺激を求めよう
漸進性の原則｜いきなり無理をしない
急に大きな負荷をかけると怪我をします。前回よりも1回だけ、1セット多く頑張ってみようと、少しずつ負荷をかけていってください。小さいことの積み重ねが身体を変えていきます。
継続性の原則｜無理のない範囲で継続する
トレーニングを長期間継続しなければ効果は出ません。数回でやめてしまったり、気が向いた時にしか行わなかったりでは、体は変わりません。私は、無理のない範囲で続ける意識をしています。いきなり週に5回筋トレをするのはなかなか大変です。
最初は週に2回から始めて、もうちょっと今週は頑張ろうかなっという感じで徐々に増やす意識で大丈夫です。自分のペースでコツコツ取り組みましょう。
可逆性の原則｜中断すると元に戻る
トレーニングを止めると、トレーニングで得られた筋肉や持久力は、トレーニング前の状態に戻ります。1回トレーニングを始めたら、なるべく間隔を空けずに継続しましょう。しかし、どうしても中断してしまう期間があっても大丈夫です。
筋肉には、マッスルメモリーという性質があります。トレーニングを中断してしまっても、再開すれば短期間で以前のレベルまで戻りやすいです。中断してしまっても、また頑張れば良いのです。
僕も3ヶ月くらいトレーニングできない時期があったけど、2週間くらいでトレーニング前の状態に戻ったよ
全面性の原則｜成功の近道は全身の筋トレ
全身を漫然なくトレーニングしましょう。私がトレーナーをしていた時、お腹を凹ませたいから腹筋しかやらないという人がいました。1部位だけのトレーニングはあまりおすすめしません。筋肉や身体機能は、お互いに影響し合って機能しています。
特定の部位ばかりを鍛えると、身体全体のバランスが崩れ、怪我のリスクが高まったり、パフォーマンスが低下したりします。逆にお腹が気になるなら、脚や胸、背中のトレーニングしている方が効果が出るのが早いです。脚・胸・背中は大きな筋肉です。
大きな筋肉を鍛えているときは、腹筋も使っています。全身を満遍なくトレーニングして、バランスの良い身体を目指しましょう。
私も行っている自宅でのダンベル種目を6部位に分けて紹介
今から、自宅でできるダンベルトレーニングをご紹介します。胸、背中、脚、肩、腕、腹筋の6部位に分けてお話しします。今回ご紹介するトレーニング種目は、ジムでもできる種目になります。最初からいきなりジムに行ってダンベルを触る勇気ってないですよね。
自宅でダンベルに慣れてから、ジムに入会してみるという選択肢もありです。筋トレで大切なことは、使っている筋肉を意識しながらトレーニングをすることです。ただ力任せにダンベルを上げていても、狙った筋肉に刺激は入りません。
今使っている筋肉を意識しながらトレーニングをしましょう。筋肉を意識するやり方で、アイソテンショントレーニングというものがあります。やり方は、トレーニング開始前に、何も持たない状態で今から行う筋トレ動作を行います。今筋肉が動いているという感覚を脳に理解させます。
最初はできなくても、徐々に筋肉と脳、神経が結び付いて、使っている筋肉を意識できるようになります。私もトレーニング前には行っています。ぜひやってみてください。
初心者のダンベル重量設定
【男性】：5kg〜10kg
【女性】：1kg〜5kg
慣れてきたら重量を上げていきましょう。最初のダンベルトレーニングは、重量よりも正しいフォームを意識します。
初心者は1日で全身を鍛えるトレーニングを週に2〜3回無理のない範囲で始めてみましょう。
胸の種目4選
胸の筋肉は、上部・中部・下部の3つに分けてトレーニングをします。ダンベルで胸を鍛えようとすると、トレーニングベンチが必要になります。私はトレーニングベンチなしで筋トレを始めました。最初は背もたれがないピアノ椅子でダンベルフライをしてました。
演奏者としては、やっぱりあかんですね。もしトレーニングベンチがない方は、ぜひ購入を検討してみてください。胸のトレーニングで注意する点は3つです。
- 胸を張る（肩甲骨を寄せる）
- 肩をすくませない
- 左右同じ軌道で上げる
代表的な種目を動画で確認してみてください。
ダンベルベンチプレス｜胸のメジャー種目（胸の中部）
ダンベルフライ｜弧を描くように行う（胸の中部）
インクラインダンベルベンチプレス｜盛り上がった胸を作る（胸の上部）
デクラインダンベルベンチプレス｜弛んだ胸とはさようなら（胸の下部）
背中の種目4選
背中の筋肉は、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・大円筋など多くの筋肉があります。満遍なく背中全体を鍛えようとすると、種目数が増えます。背中の筋肉を意識することは大変です。自分では背中を見ることができないからです。
鏡を見てトレーニングしたり、使っている筋肉を意識して取り組みましょう。背中のトレーニングで注意する点は3つです。
- 腕でダンベルを上げない
- 肩甲骨をしっかり動かす
- 肩をすくませない
代表的な種目を動画で確認してみてください。
ダンベルデッドリフト（背中全体）
ワンハンドダンベルローイング｜背中の厚みを作る
ダンベルシュラッグ｜肩こりも改善（僧帽筋）
ダンベルプルオーバー｜初心者は難しいかも（背中、胸）
脚の種目3選
脚は全身の筋肉の中でも特に大きな部位です。脚を鍛えるだけで代謝が上がり、脂肪燃焼効率も格段にアップします。代表的な種目を動画で確認してみてください。
ダンベルスクワット｜爪先と同じ方向に膝を向ける
ダンベルランジ｜膝は爪先より先に出さない
シーテッドカーフレイズ｜子持ちししゃもを作ろう（ふくらはぎ）
肩の種目3選
肩の筋肉は、前部、中部、後部の3つに分けられます。ダンベルで満遍なくトレーニングしましょう。代表的な種目を動画で確認してみてください。
ダンベルショルダープレス｜肩の種目で一番重量が扱える（肩の前部・中部）
サイドレイズ｜肩幅を広くする（肩の中部）
リアレイズ｜立体的なシルエットを作る（肩の後部）
腕の種目4選
腕の筋肉は、上腕二頭筋（力こぶ）・上腕三頭筋（二の腕）に分けてトレーニングします。上腕三頭筋は、腕の筋肉の約7割を占めています。腕を太くしたい方は、上腕三頭筋のトレーニングが大切です。代表的な種目を動画で確認してみてください。
ダンベルアームカール｜みんな大好き（上腕二頭筋）
ダンベルハンマーカール｜ジョッキチャレンジ成功間違いなし(上腕二頭筋)
ダンベルフレンチプレス｜太い腕で服をパンパンに（上腕三頭筋）
キックバック｜誰もが羨む腕に（上腕三頭筋）
腹筋の種目2選+アブローラー
腹筋は、腹直筋（割れてる部分）、腹横筋（インナーマッスル）、腹斜筋（脇腹）に分けられます。実は、腹筋はみんな割れているんです。脂肪が邪魔をして割れた腹筋が見えないだけです。脂肪を落としてあげれば誰でも割れた腹筋を手に入れることができます。
注意していただきたいことは、特定の部位だけ部分痩せは難しいということです。脂肪が落ちる基本的な順番は、個人差や遺伝、ホルモンバランスによって前後します。一般的には次の順番で脂肪が落ちます。気長にトレーニングしましょう。
- 手首・足首
- ふくらはぎ・前腕
- 肩まわり・二の腕
- 顔
- 胸
- お腹・腰周り
- 太もも・お尻
腹筋の数は生まれた時に決まっています。元々6つの人が頑張って8つに腹筋を割りたいと思ってもできません。
脂肪を落として自分の腹筋の数を確認してみよう
代表的な種目を動画で確認してみてください。
ダンベルツイスト｜浮き輪ボディ改善（腹斜筋）
サイドベント｜気になる横っ腹に（腹斜筋）
アブローラーも最高です。筋トレ初心者はまだ早いと思われがちですが、私は初心者の頃からやっておけば良かったと後悔しています。アブローラーは、使いこなせば、腹筋を鍛えるのにこれほど素晴らしい器具はないと感じています。1,000円くらいで購入できますので、ぜひ検討してみてください。
まとめ
ダンベルは、正しいフォームを習得すれば、効率良く筋力アップができるフリーウエイトです。フリーウエイトの特徴は次のとおりです。
⭕️筋肉が多く使われる
⭕️複数の関節を使う種目（コンパウンド種目）が多い
⭕️効率良く筋力アップやカロリー消費ができる
❌初心者は怪我をする可能性がある
❌負荷が抜けやすい
❌正しいフォームの習得に時間がかかる
ダンベルの特徴は次の6つです。
- 効率良く筋力アップができるフリーウエイト
- 動作の自由度が高い
- スペースを取らない
- 左右バランス良くトレーニングできる
- ダンベルを落とすと怪我をする
- 金属音がうるさい
自宅用のダンベルを選ぶ際は、コスパが良い可変式がおすすめです。ダイヤル式（アジャスタブル）ダンベルは、精密な構造のため丁寧な使用が必要です。ペットボトルに水を入れるとダンベルの代わりになります。
私が自宅の筋トレであって良かったものは次の3つです。
鏡で自分の姿を見ながらトレーニングする癖を作って、フォームを安定させましょう。姿見があると、毎日自分の身体のチェックもできるので、用意することをおすすめします。
人によって筋トレをする目的は違います。脂肪燃焼、筋持久力向上、筋肥大、筋力向上の4つの目的別に合わせたトレーニング方法をご紹介しました。それぞれ取り組み方が違いますので、目的に合ったトレーニングを行いましょう。
トレーニングで身体を成長させるための5原則があります。何となく運動していれば身体が変わるという考えは間違いです。身体がトレーニングの刺激に慣れてくると、成長が止まります。次の5つを頭に入れてトレーニングしましょう。
私も行っている自宅でのダンベル種目を、胸、背中、脚、肩、腕、腹筋に分けてご紹介しました。筋トレで大切なことは、使っている筋肉を意識しながらトレーニングをすることです。ダンベルの重量は、男性は5kg〜10kg、女性は1kg〜5kgを目安に始めます。
慣れてきたら重量を上げていってください。ダンベルを使ってトレーニングする際は、重量よりも正しいフォームを意識します。初心者は1日で全身を鍛えるトレーニングを週に2〜3回無理のない範囲で始めてみましょう。
ダンベルは身体を変えられる最高のアイテムです。最初は時間がかかるかもしれませんが、少しずつダンベルと友達になりましょう。
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