【憧れのシックスパック！】最短で腹筋が割れるために必要な2つのポイントを解説

• 1回でもいいから自分の割れた腹筋を見てみたい！
• どうしたら腹筋が割れるのか知りたい
• 有酸素運動をしないと体脂肪は落ちないの？

どうも、そろっとです！
割れた腹筋は人生で一度は経験してみたいですよね。若いときは代謝の良さでカバーできていても、年を重ねるとぽっこりお腹は隠せません。

この記事では、腹筋がどうして割れて見えないのか、割れて見えるために必要なポイントを解説します。この記事を読めば、憧れのシックスパックを手に入れることができます。

実は、腹筋は脂肪に隠れているだけで誰でも割れているんです。腹筋が割れて見えるためには、腹筋を厚くして体脂肪を落とす必要があります。割れた腹筋でドヤ顔したい方はぜひご覧ください。

腹筋が割れるための2ステップ

今からお伝えする2つを実行すれば、誰でも腹筋が割れて見えます。大切なのは、体重の変化ではなく見た目の変化です。体重はあくまで目安でしかありません。数字に騙されず、鏡を見て変化を感じてください。

腹筋の筋肉量を増やす

腹筋のそもそもの筋肉量が少ないと、腹筋が浮き上がって見えてきません。腹筋が割れて見えるためには、腹筋全体の筋肉量を増やしていく必要があります。収縮とストレッチを意識してトレーニングしましょう。

体脂肪を落とす

腹筋の筋肉量が付いてきたら、あとはお腹周りの脂肪を落とすだけです。口で言うのは簡単ですが、とても大変です。脂肪を落とすには、食事管理をして脂肪を落としていくやり方と、有酸素運動を行う2つの方法があります。

食事管理だけで脂肪を落とせる人がいる一方、有酸素運動を取り入れないと脂肪が落ちない人もいます。自分に合うやり方を見つけることが必要です。

食事管理｜炭水化物と脂質を調整し、タンパク質を増やす

筋肉を付けるには、毎日タンパク質は体重×2g摂取してあげます。美味しいものには毒があるとよくトレーニング界隈では言われています。まさにその通りです。

美味しいものには、たくさんの糖質・脂質が含まれています。コンビニの弁当や菓子パン、揚げ物は典型的な例です。腹筋を割りたいなら、徹底的な脂質を抑え、摂取カロリーを抑える必要があります。

炭水化物と脂質は、今摂取している量を半分にしてみてください。減らした量で1ヶ月くらい様子を見ます。見た目に変化が現れなければ、食事内容を見直してみてください。

有酸素運動｜起床後や筋トレ後に行う

食事だけで体脂肪が落ちれば良いですが、落ちない場合がほとんどです。体脂肪を効率良く落とすために有酸素運動を行います。

有酸素運動を行うベストなタイミングは、起床後すぐと、筋トレ後です。どちらも体の糖質が少ない状態です。糖質がある状態で有酸素運動を始めると、開始直後は糖質消費に時間が必要になります。

糖質消費にかかる時間は大体20分です。逆に糖質がない状態で有酸素運動を始めると、始めた直後から効率良く脂肪燃焼してくれます。最初は20分の有酸素運動から始めてみましょう。

走らず、ウォーキングでも大丈夫です。実は、脂肪燃焼しやすい心拍数があります。自分に合った心拍数の範囲内で行いましょう。

腹筋についての豆知識

腹筋について知らないことは意外とあります。これからご紹介する豆知識を知っておけば、今後のトレーニングにも活かしていけます。

腹筋は脂肪で見えないだけでみんな割れている

実は腹筋はみんな割れているんです。ということは、腹筋が見えるようにお腹の脂肪を落としてあげれば良いわけです。

腹筋だけをやっても部分痩せはしにくい

お腹の脂肪を落としたいから腹筋しかやらないという人がいますが、間違っています。最初に言っておきますが、特定の部位だけ部分痩せは難しいです。

脂肪が落ちる順番はある程度決まっています。お腹の脂肪は残酷ですが最後の方です。脂肪が落ちて見た目に変化が現れやすい順番は次の通りです。

• 手首・足首
• ふくらはぎ
• 二の腕・肩周り
• 顔・頬・あご周り
• 胸
• お腹周り
• 太もも・お尻

お腹・腰周りは皮下脂肪が多く、落ち切るには時間がかかります。脂肪が落ちてくると、下っ腹に血管が浮き出てきます。腹筋だけ鍛えるより、筋肉量が多い胸、背中、脚を鍛えた方がはるかに効率が良いです。

腹筋の数は生まれた時に決まっている

小学生のとき、腹筋の数を自慢し合った人もいるのではないでしょうか。私はしました。6つの人、8つの人。本格的に筋トレをやり始めて、腹筋の数は鍛えても変わらないと知ってショックでした。

腹筋は人によって個性があります。綺麗に6つに割れている人、段差になって割れている人。確認する術は、体脂肪を減らしてみることです。ぜひ自分の腹筋の数を確認してみましょう。

腹筋は状況に応じて毎日行っても良い

腹筋は回復が早い筋肉です。腹筋を重点的に鍛えたい場合は、毎日行っても良いです。しかし、筋肉痛がきていたり、腹筋が疲労している時は他の部位と同様に休ませてあげてください。

くびれを作るには捻る腹筋が効果的

昔通っていたジムでは、くびれを作るには捻りまくれと言われました。私もその通りだと思います。脇腹の筋肉は捻りを加えることで鍛えられます。くびれを作りたい方は、気が狂ったように捻ってみてください。

腹筋の構造

腹筋の構造を知ることで、腹筋に対する意識をしやすくなります。

本記事の参考文献：動作でわかる筋肉の基本としくみ　山口典孝・左明(著)　石井直方(監修)

腹直筋

シックスパックと言われる部分です。

腹筋	起始	停止	働き
腹直筋	恥骨の恥骨稜、恥骨結合前面	第5〜7肋軟骨、剣状突起、肋剣靭帯	胸郭前壁の引き上げ、体幹の屈曲、腹腔内圧拡大

鍛えられる種目：シットアップ

腹斜筋

脇腹の筋肉です。内腹斜筋と外腹斜筋に分けられます。サイドベントやハンギングレッグレイズで鍛えられます。

腹斜筋	起始	停止	働き
内腹斜筋	鼠径靱帯、腸骨稜中間線、胸腰筋膜深葉	第10〜第12肋骨の下縁、腹直筋鞘	体幹の屈曲、側屈、同側回旋、腹腔内圧拡大
外腹斜筋	第5〜12肋骨の外面	腸骨稜の外唇前半、鼠径靱帯、腹直筋鞘前葉	体幹(脊柱)の前屈、側屈(同側)体幹反対側回旋、胸郭引き下げ、腹腔内圧拡大

腹横筋

内腹斜筋に覆われたインナーマッスルです。

腹筋	起始	停止	働き
腹横筋	第6〜12肋軟骨、胸腰筋膜深葉、鼠径靭帯、腸骨稜	腹直筋鞘、白線、恥骨	下位肋骨を下に引き、腹腔内圧拡大

鍛えられる種目：プランク

ジムでおすすめの腹筋7種目

実際に私が行っているおすすめの腹筋種目をご紹介します。

クランチ｜腹直筋

やり方

• 床やベンチに仰向けになり、両膝を90°に曲げる
• 両手は頭の後ろで組むか、胸の前でクロスさせる
• おへそを覗き込むように背中を丸めながら上体を起こす
• お腹の力が抜けないように、肩甲骨が床に当たらない状態まで戻す
  ※頭は完全に床につけない

回数・セット数

10回〜15回/3セット

ポイント

• 肩甲骨が床から数cm浮くくらいまで上体を丸める
• シットアップよりも直接腹直筋に刺激が入る
• 両脚を閉じると腹圧がかかり、より腹直筋を鍛えられる
• ずっと腹筋に力が入っている意識をする

注意事項

• 股関節の筋肉を使うと腸腰筋に効いてしまう
• 脚を上げないとハムストリングスや臀筋を使ってしまう
• 手の反動を使って上体を起こさない
• 常に顎を引いた状態で行わないと、首を痛める可能性がある

リバースクランチ｜腹直筋下部

やり方

• 床やベンチに仰向けになり、両腕は体の横に自然に置くかベンチを持つ
• 両膝を軽く曲げ、両脚が床に対して垂直になるように脚を浮かせる
• 息を吐きながら脚を天井に向かって上げる
• お腹の力が抜けないように、お尻が床につくギリギリまで戻す

回数・セット数

10回〜15回/3セット

ポイント

• ずっと腹筋に力が入っている意識をする
• 反動を使って脚を上げない

注意事項

• 初心者は負荷が強い
• 腰が痛くなる人は、クランチやシットアップで筋力を付ける

レッグレイズ｜腹直筋下部

やり方

• 床やベンチに仰向けになり、両腕は体の横に自然に置く
• 両脚は揃えた状態で、床から数cm浮かせる
• 膝を軽く曲げた状態でつま先が天井を向くように脚を持ち上げる
• お腹の力が抜けないように、脚が床につくギリギリまで戻す

回数・セット数

10回〜15回/3セット

ポイント

• ずっと腹筋に力が入っている意識をする
• 反動を使って脚を上げない
• 脚を下ろした時に腹筋をしっかり伸ばす
• 頭の下にタオルを入れ、お尻の下に両手を入れると腰の反りを軽減できる

注意事項

• 脚の重みで腰が床から浮かないようにする(腰の怪我の原因)
• 腰を反らない
• 初心者は負荷が強い
• 腰が痛くなる人は、クランチやシットアップで筋力を付ける

アブドミナルマシン｜腹直筋

やり方

• 座ったときにおへそがマシンの回転軸の高さに合うように調整する
• 背筋を伸ばし、深く腰掛け、足のパッドに足首を固定する
• 持ち手を持ち、息を吐きながら体を丸める
• 息を吸いながら、上体をゆっくりと元の位置に戻す

回数・セット数

10回〜15回/3セット

ポイント

• ずっと腹筋に力が入っている意識をする
• おへそを覗き込むように背中を丸める
• 戻した時に、腹筋が伸びている感覚を意識する
• 重い重量では腕ばかり使うため、コントロールできる重量を扱う
• 大きい可動域で行う

注意事項

• 腕の力を使って行わない

トーソローテーション｜腹斜筋

やり方

• 座った時に上半身のパッドが胸の上部にくるように合わせる
• パッドに上半身を預け、胸を張り、背筋をまっすぐに伸ばした状態にする
• 息を吐きながらお腹の横の筋肉を使って上半身を左右どちらかに大きくひねる
• 息を吸いながら、ゆっくりと戻す
• 片方が終わったら反対側も同様に行う

回数・セット数

10回〜15回/3セット

ポイント

• ずっと腹筋に力が入っている意識をする
• 大きい可動域で行う

注意事項

• 動作中、上半身は動かさない

アブベンチ｜腹直筋

やり方

• ベンチに腰掛けロープを肩にかけ、体の前でしっかりと掴む
• 座った状態のまま、息を吐きながら体をお辞儀するように丸めていく
• 息を吸いながら元の位置まで戻す

回数・セット数

10回〜15回/3セット

ポイント

• ずっと腹筋に力が入っている意識をする
• おへそを覗き込むように背中を丸める
• 戻した時に、腹筋が伸びている感覚を意識する
• 大きい可動域で行う

注意事項

• 腕の力を使って行わない

アブローラー｜腹筋全体

やり方

• マットを敷いて膝をつく
• 膝の間隔は拳1〜2個分ほど開ける
• アブローラーを持ち、足を地面から浮かせた状態か、つま先を軽く立てた状態を作る
• 腰が反らないようにお腹にしっかり力を入れながらローラーを前へ転がしていく
• ゆっくりと元の位置に戻す

回数・セット数

10回〜15回/3セット

ポイント

• きつい場合は、つま先を地面につけた状態で行う。
• 慣れてきたらつま先を浮かせた状態で行う　
• 骨盤を後傾させる意識で行う

注意事項

• 最初から無理に遠くまで転がさない
• お腹の力が抜けると腰が反って腰痛になる

まとめ

腹筋が割れるためには、次の2ステップが必要です。

• 腹筋の筋肉量を増やす
• 体脂肪を落とす

筋肉を付けるには、毎日タンパク質は体重×2g摂取してあげます。腹筋を割りたいなら、徹底的に脂質を抑え、摂取カロリーを抑える必要があります。

炭水化物と脂質は、今摂取している量を半分にしてみてください。減らした量で1ヶ月くらい様子を見ます。見た目に変化が現れなければ、食事内容を見直してみてください。

体脂肪を効率良く落とすために有酸素運動を行います。有酸素運動を行うベストなタイミングは、起床後すぐと、筋トレ後です。脂肪燃焼しやすい心拍数で最初は20分の有酸素運動から始めてみましょう。

腹筋について知らないことは意外とあります。次の5つの豆知識を知っておけば、今後のトレーニングにも活かしていけます。

• 腹筋は脂肪で見えないだけでみんな割れている
• 腹筋だけをやっても部分痩せはしにくい
• 腹筋の数は生まれた時に決まっている
• 腹筋は状況に応じて毎日行っても良い
• くびれを作るには捻る腹筋が効果的

腹筋は腹直筋、腹斜筋腹、腹横筋に分けられます。ジムでおすすめの腹筋種目は次の7つです。

• クランチ｜腹直筋
• リバースクランチ｜腹直筋下部
• レッグレイズ｜腹直筋下部
• アブドミナルマシン｜腹直筋
• トーソローテーション｜腹斜筋
• アブベンチ
• アブローラー

腹筋がしっかり割れていると、トレーニングと食事管理をしっかりしている人だと分かります。腹筋を鍛えて、自分の腹筋が幾つなのか確認してみてください。