【プロテインの違いとは】ホエイ、ソイ、カゼインの3種類の飲み方を大会入賞者が解説

• 自分に合うプロテインが分からない
• プロテインはどれくらい飲んだらいいの？
• 筋肥大に向いてるプロテインは？

どうも、そろっとです！
筋トレを始めて、プロテインを飲んでみようとしているそこのあなた。プロテインを飲むタイミングや量を間違うと、効率良く筋肉を付けられませんよ。

この記事では、プロテインの種類や特徴、効果的な飲み方を解説します。この記事を読めば、あなたにぴったりのプロテインが分かります。

実は、プロテインには動物性と植物性があります。筋肥大にはホエイプロテインが向いていますが、乳糖不耐性の人にはソイプロテインがおすすめです。プロテインで筋肉を付けたい方はぜひ最後までご覧ください。

3種類のプロテイン

プロテインには、主にホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテインの3つがあります。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳由来の動物性タンパク質です。最近は薬局でも購入できるようになり、身近なものになってきました。プロテインの種類に悩んだら、まずはホエイプロテインを選んでおいたら間違いないです。

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆由来の植物性タンパク質です。ホエイプロテインよりも安価で、乳糖を含んでいないため、お腹を下しにくい特徴があります。最近私はホエイプロテインよりもよく飲んでいます。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインはホエイプロテインと同じ牛乳由来の動物性タンパク質です。牛乳に含まれるタンパク質の約80%がカゼインであり、吸収が他のプロテインと比べて一番緩やかな特徴があります。

ホエイプロテインの4つの特徴

ホエイプロテインには、次の特徴があります。

吸収が一番早い

3つのホエイ、ソイ、カゼインの中では圧倒的に吸収が早いです。大体1〜2時間で吸収されます。起床後やトレーニング後といった、直ぐにタンパク質を補給したい人に向いています。

お腹を下す人もいる

牛乳由来のため、牛乳を飲んでお腹を下した経験のある人は要注意です。日本人の2人に1人は牛乳でお腹を下しやすい体質(乳糖不耐性)であるという報告もあります。»調査・報告－牛乳摂取習慣と乳糖不耐症2008年6月

日本人は米を主食にしてきました。米も植物性のタンパク質です。私は最近では、もしかすると自分にはホエイプロテインは合っていないのかも？と思い始めています…

WPC｜濃縮乳清タンパク質

ホエイプロテインには、WPCと、WPIという種類があります。製造工程の違いで、WPCプロテインは

• 価格が手頃
• 乳糖が残っている
• 乳糖不耐性には不向き

という特徴があります。価格が手頃なため、手に取りやすいです。薬局で売っているほとんどがWPCのプロテインです。

WPI｜分離乳清タンパク質

WPCプロテインからさらにタンパク質以外の脂質や乳糖などを取り除いたものです。WPCプロテインよりも価格は高いですが、タンパク質含有量はWPCプロテインよりも多く高品質です。

乳糖はほとんど含まれていません。お腹が緩くなりやすい人は選ぶ価値ありです。

ソイプロテインの7つの特徴

ソイプロテインを毛嫌いしていた私も、一度飲んでみたらはまりました。

吸収が緩やか

ソイプロテインは、ホエイプロテインと比べて、吸収に約5〜6時間ほどかかります。ホエイプロテインよりも腹持ちが良い特徴があります。

乳糖不耐性の日本人に向いている

ソイプロテインは、大豆由来のプロテインのため乳糖が入っていません。お腹を下しにくく、プロテインは飲みたいけど、お腹が心配という人に向いています。

脂質やカロリーが控えめ

私はソイプロテインとホエイプロテインの両方を愛用しています。実際のところ、ソイプロテインのカロリーの方が低いです。最近はVerifystのソイプロテインとKentaiのホエイプロテインを飲んでいます。

それぞれのカロリーを比較すると、次の表の通りです。

ホエイプロテイン30g	カロリー	脂質
Kentai	116Kcal	1.7g
Verifyst	106Kcal	0.6g

微々たる差ですが、摂取カロリーを気にしている人は、ソイプロテインがおすすめです。

イソフラボンによる美容や健康効果が期待できる

大豆由来のソイプロテインには、大豆イソフラボンが含まれていて、主に次のような健康効果が期待されています。男性のみならず、女性にも嬉しい効果があります。

• 更年期症状の緩和
• 骨粗鬆症の予防
• 美肌効果
• 生活習慣病の予防

独特の風味がある

私が初めてソイプロテインを飲んだ感想は、ドロっとしていて飲みにくいかも…でした。しかし、2、3日飲むと慣れてきて今では全く気にならず、むしろくせになってしまいました。

私はチョコレート味を飲んでいますが、大豆らしい風味も感じられるためおすすめです。

筋肉はちゃんとつく

ホエイプロテインしか筋肉がつかないと勘違いしていませんか？実は私もプロテインはホエイ以外認めない派でした。しかし、ソイプロテインを試してプロテインに対する考え方が変わりました。ソイプロテインでもしっかり筋肉は付きます。

私の体質に合っていたのか、ホエイプロテインを飲んでいたときよりも調子が良い感じがしています。気になる人は一度ぜひ試してみてください。

価格はホエイプロテインの約半分

ホエイプロテインと比べて、ソイプロテインは価格が約半分です。主成分が違うだけなのに価格が倍違うのは驚きですよね。安ければ一度試してみようかなという気にもなります。

味も今は種類が豊富ですので、自分の好きな味を選んでみてください。

カゼインプロテインの3つの特徴

ホエイプロテインと混ぜてよく私も飲んでいました。カゼインプロテインには次の特徴があります。

吸収が一番緩やか

完全に吸収されるまでに約7〜8時間かかることもあります。とてもゆっくり吸収されるため、私は普段次の食事まで6時間以上空きそうなタイミングで飲むようにしています。

腹持ちが良い

私の感覚では、腹持ちの良さはホエイプロテイン以上ソイプロテイン以下という感じです。カゼインプロテインは動物性タンパク質なので、植物性タンパク質のソイプロテインと区別して飲むのが良いです。

お腹を下す人もいる

カゼインプロテインはホエイプロテインと同様、牛乳由来のタンパク質です。人によってはお腹を下してしまいますので、注意してください。

プロテインのおすすめの摂取タイミング

私も意識しているプロテインのおすすめの摂取タイミングをお伝えします。

ホエイプロテイン｜起床後、筋トレ後

ホエイプロテインの一番の特徴は、他のプロテインよりも吸収が早いということです。朝起きてすぐにホエイプロテインを摂取しましょう。睡眠中は長時間栄養が補給されていないため、体はエネルギー不足になっています。

トレーニング後の摂取も効果的です。ゴールデンタイムという言葉を知っていますか？トレーニング後30分以内は、筋肉の合成が高まり、栄養を最も吸収しやすい時間帯です。

トレーニングによって傷ついた筋組織の修復を行うために、最もおすすめの摂取タイミングです。

ソイプロテイン｜就寝前、普段の食事にプラスする

ソイプロテインは、ホエイプロテインよりも吸収がゆっくりな植物性タンパク質です。睡眠中は栄養補給ができないため、就寝前に摂取することをおすすめします。

ソイプロテインに含まれる大豆イソフラボンは、美容や健康にも良い影響があります。普段の食事でタンパク質が20gもないという時はぜひ取り入れてみてください。大豆由来のため、乳糖不耐性やカロリーを気にする人にもおすすめです。

カゼインプロテイン｜就寝前、次の食事まで6時間以上空く時

カゼインプロテインは、吸収速度が一番遅いプロテインです。ソイプロテインと同様、就寝前の摂取が最もおすすめです。私は6時間以上食事が出来なさそうなタイミングで摂取するようにしています。

効果的なプロテインの飲み方

プロテインによって特徴が違いますが、今からお伝えする飲み方で効果を実感しましょう。

毎日の足りないタンパク質を補う

プロテインはあくまで普段足りないタンパク質を補助するものです。毎日体重×2gのタンパク質が必要ですが、普段の食事からではなかなか難しい摂取量です。

炭水化物が多いと感じたとき、1日の最後にタンパク質が足りていないと感じたときにはぜひ飲んでみてください。

1回の摂取量は20g〜40g程度にする

プロテインは1回にたくさん飲めば良いというわけではありません。人間の体は1回で摂取できる限界値があります。諸説あり、人によっても違うと感じていますが、1回の摂取量は20g〜40gが良いです。

40gを超えると、吸収されず体外に出ていってしまいます。タンパク質を摂取し過ぎている目安は、おならの臭いです。

おならが臭くなってきたら、タンパク質が吸収されていない証拠なので、プロテインを摂取する量を控えてください。

間食に飲む

筋肉を合成・維持していくには、常に筋分解よりも筋合成が優位な状態にする必要があります。つまり、体の中に常に栄養がある状態にするということです。普段は体内の糖質をエネルギーに活動しますが、お腹が空いた状態では筋肉をエネルギーにして活動します。

せっかくトレーニングして筋肉をつけたいのに、筋肉を消費して動いていてはもったいないです。間食にプロテインを飲むことで、筋分解を防ぎ、筋合成が優位な状態を維持できます。

まとめ

プロテインには、主にホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3つがあります。ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳由来の動物性タンパク質です。

ソイプロテインは大豆由来の植物性タンパク質です。ホエイプロテインには、WPCと、WPIという種類があります。ホエイプロテインには主に次の特徴があります。

• 吸収が一番早い
• お腹を下す人もいる
• WPC｜安価だが乳糖がある
• WPI｜高価で乳糖が少ない

ソイプロテインには次の特徴があります。

• 吸収が緩やか
• 乳糖不耐性の日本人に向いている
• 脂質やカロリーが控えめ
• イソフラボンによる美容や健康効果が期待できる
• 独特の風味がある
• 筋肉はちゃんとつく
• 価格はホエイプロテインの約半分

カゼインプロテインには次の特徴があります。

• 吸収が一番緩やか
• 腹持ちが良い
• お腹を下す人もいる

プロテインのおすすめの摂取タイミングは次のとおりです。

• ホエイプロテイン｜起床後、筋トレ後
• ソイプロテイン｜就寝前、普段の食事にプラスする
• カゼインプロテイン｜就寝前、食事まで6時間以上空く時

効果的なプロテインの飲み方は次のとおりです。

• 毎日の足りないタンパク質を補う
• 1回の摂取量は20g〜40g程度にする
• 間食に飲む

プロテインと一言で言ってもホエイ・カゼイン・ソイそれぞれに特徴があります。自分に合ったプロテインを飲んで最高な筋トレ生活を送りましょう。