どうも、そろっとです！
筋トレをしていて真っ先に疑問に思うのは、インターバルの時間です。筋トレ初心者の場合は、約1分と教わりますが、筋肥大目的の場合だと話が違ってきます。
この記事では、筋肥大に最適なインターバルの解説をします。この記事を読めば、今まで悩んでいたインターバルの問題が解決します。
実は、筋肥大に最適なインターバルは2分〜3分です。根拠になった論文なども併せてご紹介します。ぜひ最後までご覧ください。
長時間のインターバルが筋肥大に効果的と示した3つの根拠
筋肥大に効果的なインターバルを示した3つのデータをご紹介します。
2024年｜ブラッド・ショーフェルド(Brad J. Schoenfeld)博士らの最新のメタ分析
2024年に、筋肥大研究の世界的権威であるブラッド・ショーフェルド博士らによって、最新のインターバル研究が発表されました。
内容は、インターバルを90秒以上取ると、1分以内のインターバルと比べて総ボリュームの維持や、筋肥大においてわずかに有利になるものでした。
特に、腕や太ももの筋肉などにおいて、十分に休憩を取る方が筋肥大の観点からプラスになる傾向が見られました。
ただし、90秒を超えて休憩を延ばしても、筋肥大に対する上乗せの効果は見られない結果となりました。
2016年｜ジェームズ・マッケンドリー(James McKendry)博士らの研究
ジェームズ・マッケンドリー博士は、健康な若い男性16人を対象に研究を行いました。
筋トレでセット間の休憩を短くすると、成長ホルモンの分泌やパンプ感が高まるため、筋肉に良いと一般的に言われてきました。
実際にどうなのかという疑問を検証するため、立ち上がったのがジェームズ・マッケンドリー博士らです。研究内容は次のとおりです。
- 健康な若い男性16人を2グループに分けた
Ⅰ：セット間の休憩を1分(8名)
Ⅱ：セット間の休憩を5分(8名） - 1RM75%の負荷で、レッグプレスとレッグエクステンションを筋肉が疲労困憊するまで4セット実施
- 運動後に25gのホエイプロテインを摂取
研究の結果、運動後0〜4時間の初期段階において、筋肉のタンパク質合成率は両グループともに上昇し、5分休憩グループは+152%、1分休憩グループは+76%でした。
運動後24〜28時間では、両グループともに安静時より高い値を維持し、差はなくなりました。
2010年｜スチュアート・フィリップス(Stuart M. Phillips)教授らの研究
スチュアート・フィリップス教授らの研究チームは、ホルモン分泌量の違いによる筋肥大の研究を行いました。
結果、ホルモン分泌量が多いトレーニングメニューほど筋肉が大きくなるというフィットネス界の常識を覆しました。
研究内容は次のとおりです。
- 健常な若い男性を集め、2グループに分けた
Ⅰ：腕のトレーニングのみを行う
Ⅱ：腕のトレーニング＋脚のハードな筋トレを行う(成長ホルモンが多くなるグループ) - 3つの項目を測定した
Ⅰ：筋たんぱく質合成率
Ⅱ：筋肉内のシグナル伝達経路
Ⅲ：数週間から数ヶ月にわたるトレーニング期間後の、筋肥大や筋力向上の度合い
研究の結果、ホルモン量の違いは筋肥大に影響しませんでした。脚のトレーニングを追加で行っても、腕の筋肥大の度合いは、腕のトレーニングだけを行った場合と全く変わらないものでした。
つまり、成長ホルモンを意識して短時間インターバルで筋肉をパンプさせても、筋肥大に直結しないということです。
スチュアート・フィリップス教授らの研究は、現在のスポーツ科学の土台となっています。
1分以内のインターバルが好まれる理由4選
1分以内の短時間インターバルを推奨している人もいます。なぜ短時間インターバルが好まれるのかを解説します。
2009年｜ジェフ・ウィラードソン(Jeff M. Willardson)の研究
ジェフ・ウィラードソン氏らは、インターバルは1分のほうが、2.5分に比べて一時的なホルモン反応を引き起こしやすいという研究結果を示しました。
研究結果から、短く休んでホルモンを出すことが筋肥大に効くという根拠の一つとして盛んに引用されました。しかし、実際に10週間トレーニングを継続した結果は違います。
最終的な筋肥大は、インターバルが2.5分の方が優れていたというデータが示されています。一時的なホルモン分泌の多さと、長期的な筋肉の成長は別問題という議論の土台となった論文の一つです。
実際に令和の時代でも、短時間インターバル＝成長ホルモンの分泌が活性化＝筋肥大に繋がるという間違った知識が残っています。
パンプや疲労感が得られる
筋トレをしている方なら理解できるでしょうが、インターバルを短くしてトレーニングをすると筋肉が張ってくる感覚があります。
筋肉が張ってくる感覚＝パンプ感を得たくて筋トレをしている人もいるのではないでしょうか。パンプ感が得られると、疲労感もあり、筋トレをした感が出ます。
私も筋肉が張ってきたら、今日も頑張ったと自分を納得させる材料にしていた時期もありました。前述したとおり、短時間インターバルで筋肉がパンプしても筋肥大には直結しません。
筋肥大を求めてのトレーニングをするなら、インターバルを長く取った方が筋肥大することを覚えておきましょう。
タイムパフォーマンスの向上
短時間インターバルが好まれる理由は、タイムパフォーマンスを意識している人が増えたからです。
短時間インターバルは、限られた時間の中で効率よくトレーニングを終わらせるために生み出された手段です。
仕事で残業をして、明日の朝も早く睡眠時間も確保するとなると、必然的に筋トレに費やせる時間は少なくなります。
確かに、最近ジムにいる人は、詰め込んでトレーニングしている印象ですね。
心肺機能の強化
短時間インターバルで強化できるのは心肺機能です。短時間インターバルを採用することで、サーキットトレーニングをしている感覚になります。
サーキットトレーニングの要素が加わると、心肺機能の強化、心拍数の上昇で有酸素運動による脂肪燃焼も期待できます。私の印象では、昔の人はインターバルが短い人が多い印象です。
減量中は、あえてインターバルを短くするのもありかもしれませんね。
私が2分以上インターバルを取る3つの理由
私が最低2分のインターバルを確保する理由をご紹介します。
トレーニングボリュームが上がる
私は、トレーニング全体のボリュームを上げるためにインターバルをしっかり取っています。トレーニングのボリュームとは、重量×回数×セット数です。
インターバルを短くした場合、パンプ感は強くなりますが、本来8回できるはずが6回しか挙がらないといった影響が出てきます。
インターバルを長く取ることで、最後まで筋肉にしっかりと刺激を与え続けることができます。
毎セット集中できる
インターバルを長く確保することで、毎セット集中できます。私の場合、1分以内のインターバルだと次のことが起こります。
インターバルを短くすると、疲労感が大きくなりトレーニングしている感もあります。しかし、トレーニングしている感は本当に大切か考えました。
筋肉に刺激を与えていくうえで、毎セット完全燃焼する気持ちで取り組む必要があるのではないかと。
今は、毎セット悔いのないトレーニングをするために、インターバルを最低2分は確保するようにしています。
頭痛の予防
私はインターバルを1分以内にした場合、頭痛が酷くなります。調子が良い日ほどインターバルを短くしていたことが原因でした。
頭痛が起きるとトレーニングどころではなくなります。高重量を扱う日ほど頭痛は避けたいです。今では調子が良い日でもインターバルをしっかり取るようにして、頭痛も少なくなりました。
インターバルを適切に管理する3つの意識
私が意識しているインターバルの管理方法についてご紹介します。
タイマーを使う
インターバルを管理するのに手っ取り早い方法は、タイマーを使うことです。キッチンタイマーなどを使用して正確に時間を測ります。
キッチンタイマーは音が鳴るため、つい仲間と長話をしてしまう心配もありません。音がうるさい方は、ストップウォッチで代用しても良いです。
ジムの時計を活用する
インターバルを管理するために、ジム内の時計を見る方法も良いです。ジムには必ず壁掛け時計があります。時計の秒針を見てインターバルを管理します。
注意点は、視力が良くないと秒針が見えないことです。時計が近い場合は問題ないですが、遠い場合は見えなくてストレスですね。
携帯は見ない
インターバルを管理する時に、携帯は見ない方が良いです。携帯にはタイマー機能もありますが、そもそも筋トレ中に携帯を見ること自体トラブルの元です。
携帯を眺めていたら、他の人からはインターバル中の姿には見えないでしょう。筋トレをせず、マシンを占領している人に見えます。
元トレーナー目線からも、携帯の使用は、緊急の連絡以外は極力避けた方が良いです。
まとめ｜筋肥大目的ならインターバルは2分確保する
今回の記事では、筋肥大に最適なインターバルの解説をしました。長時間のインターバルが筋肥大に効果的と示した根拠は、次の3つです。
- 2024年｜ブラッド・ショーフェルド(Brad J. Schoenfeld)博士らの最新のメタ分析
- 2016年｜ジェームズ・マッケンドリー(James McKendry)博士らの研究
- 2010年｜スチュアート・フィリップス(Stuart M. Phillips)教授らの研究
1分以内のインターバルが好まれる理由は次の4つです。
- 2009年｜ジェフ・ウィラードソン(Jeff M. Willardson)の研究
- パンプや疲労感が得られる
- タイムパフォーマンスの向上
- 心肺機能の強化
私が2分以上のインターバルを取る理由は次の3つです。
- トレーニングボリュームが上がる
- 毎セット集中できる
- 頭痛の予防
インターバルを適切に管理するために私が意識していることは次の3つです。
- タイマーを使う
- ジムの時計を活用する
- 携帯は見ない
インターバルは、自分の体調によっても感じ方が違ってきます。正確に測れるタイマーなどを活用して、最後まで集中してトレーニングできるように工夫してみましょう。
筋肥大目的の場合は、パンプ感よりも筋トレ全体のボリュームを確保する方が大切みたいです。今回は、筋肥大したい方はインターバルをしっかり取ろうというお話でした。ではまた！
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