どうも、そろっとです！
有酸素運動をすると筋肉が減るという話題は昔から言われてきました。私も有酸素運動は筋肉を付ける行為と真反対だからやりたくないなと思っていました。
しかし、現代では有酸素運動をすると筋肉が減るという常識は覆りつつあるのをご存知でしょうか？この記事では、最新の論文に基づいて有酸素運動で筋肉は減るのかという疑問を徹底解説していきます。
この記事を読めば、有酸素運動が悪ではないと分かります。実は、現代の研究では、筋トレと有酸素運動を併用しても筋肉は減らないということがわかっているんです。
ただし、筋トレと有酸素運動の間は3時間以上空け、有酸素運動の時間は30分程度にしましょう。筋トレと有酸素運動の関係を知りたい方はぜひ最後までご覧ください。
2022年に有酸素運動で筋肉は減らないという論文が発表
数十年前から言われていた有酸素運動をすると筋肉が減るという常識が覆りました。
Moritz Schumann(モーリッツ・シューマン)らが発表した研究論文の内容
2022年にドイツ人のモーリッツ・シューマンという研究者が有酸素運動をすると筋肉が減るのかという研究を行いました。
シューマンの研究で、過剰なトレーニング量や長時間のランニングでなければ、筋肉の成長が妨げられることはないことが証明されました。論文に書かれていた内容をご紹介します。
参考文献
Moritz Schumann(モーリッツ・シューマン)
論文
Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis
(骨格筋のサイズと機能に対する有酸素運動と筋力トレーニングの同時実施の適合性：最新の系統的レビューとメタ分析)
有酸素運動を併用しても、筋肉量の増加、最大筋力にマイナスの影響はない
シューマンの研究では、筋肉が有酸素運動によって減少しないということが分かりました。私を含め、ボディメイクをしている人にとっては朗報です。昭和のベテラントレーニーから語り継がれてきた事実が覆りました。
筋トレと有酸素運動に干渉効果はない
干渉効果とは、複数のトレーニングを同時に行った場合、別々に行った場合と比較して、お互いのトレーニング効果を邪魔してしまうことです。
筋トレでは瞬発力の速筋、有酸素運動では持続力の遅筋が鍛えられます。互いに反対のトレーニングでも干渉効果がないと分かったのは素晴らしい研究成果と言えます。
最大筋力は、有酸素運動の併用によってマイナスになる
バーベルやダンベルなどで瞬発的に力を発揮する種目では、有酸素運動はマイナスに働く結果となりました。しかし、有酸素運動で重量が上がらなくなっても筋肉が減っているわけではありません。
研究の結果から、今までよりは安心してトレーニングができるのではないでしょうか。
有酸素運動で筋肉が減ると言われるようになった3つの理由
火のないところに煙は立たぬと言いますが、何がきっかけで有酸素運動で筋肉が減ると言われるようになったのでしょうか。
1980年にRobert C. Hickson(ロバート・C・ヒックソン)が発表した論文
有酸素運動をすると、筋肉が減るという問題の原点となった論文が1980年に、アメリカのロバート・C・ヒックソンによって発表されました。
筋トレと有酸素運動の組み合わせが筋肉の成長を邪魔する干渉効果があることを初めて科学的に示しました。研究のきっかけは、ロバート・C・ヒックソンのパワーリフティングの経験からです。
持久力トレーニングを並行すると筋力が落ちると感じ、実験を行いました。結果として、高頻度・長時間の有酸素運動を組み合わせると、やがて筋力が低下するというデータを発表しました。
参考文献
Robert C. Hickson(ロバート・C・ヒックソン)
論文
Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance
(筋力と持久力を同時に鍛えることによる筋力発達への干渉)
昭和のイメージが現代にも残っている
昭和と言えば、運動中も水が飲めない根性論のような時代を想像してしまいますね。筋トレに加えて毎日のように長時間の激しいランニングが行われていました。
昔の人=長時間のランニング=体の線が細いというイメージが現代にも残っているのではないでしょうか。
第一次マラソンブームの影響
第一次マラソンブームは、1970年代後半〜1980年代前半に起こりました。1980年に研究論文が発表されたのと相まって、走る=細いという構造が出来上がったと考えられます。
研究結果から考える有酸素運動で筋肉を落とさないための4つの方法
現代の研究で適度な有酸素運動では筋肉は減らないとお伝えしてきました。しかし、有酸素運動のやり方を間違うと筋肉は減るという事実もあります。
有酸素運動をしながら筋肉を極力減らさない方法を研究結果からお伝えします。
筋トレと有酸素運動の間は3時間以上空ける
アメリカのKevin A. Murach(ケヴィン・A・ミュラッチ)博士が、筋肉を成長にアプローチする場合、筋トレと有酸素運動の間は3時間以上空けた方が良いという研究結果を公表しました。
現代では、筋トレをした後に有酸素運動をすると効率よく脂肪燃焼できると言われています。体の中の糖質が筋トレによって消費された後の有酸素運動で効率よく脂肪燃焼できるからです。
しかし、筋トレ後すぐに有酸素運動は効果的ではないという結果には驚きです。朝一に有酸素運動をして、夜に筋トレをするというやり方が良いのかもしれません。
参考文献
Kevin A. Murach(ケヴィン・A・ミュラッチ)
論文
Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect (同時トレーニングによる骨格筋肥大：干渉効果に対する反証)
有酸素運動を週に2〜3回、1回30分程度にする
有酸素運動を高頻度で長時間行うと筋肉が減ると明らかになりました。現代もこの考え方は残っていて、私も納得です。体を絞っている人たちは、有酸素運動を行う時間を決めているはずです。
カロリー消費ができるからといって有酸素運動を週に4回、5回も長時間行ってしまうと、せっかく付けた筋肉も減ってしまいます。
参考文献
Jacob M. Wilson(ジェイコブ・M・ウィルソン)
論文
Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises（同時トレーニング：有酸素運動と筋力トレーニングの相互作用を検証するメタ分析）
有酸素運動では、ランニングよりエアロバイクを選ぶ
Jacob M. Wilson(ジェイコブ・M・ウィルソン)の研究では、ランニングの場合に筋力の低下が顕著に見られました。しかし、サイクリングでは悪影響が見られませんでした。
なるべく有酸素運動で筋肉を減らしたくない人は、エアロバイクで有酸素運動をした方が良いですね。
ジェイコブ・M・ウィルソンJacob M. Wilson,
論文
Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises（同時トレーニング：有酸素運動と筋力トレーニングの相互作用を検証するメタ分析）
HIITを行う
HIITとは、高強度インターバルトレーニングのことです。HIITトレーニングでは、筋タンパク質合成や筋肥大を阻害しないことが証明されました。
HIITは、効率よく筋肉を発達させながら心肺機能を高めたい場合に有効です。
参考文献
Miguel Conceição(ミゲル・コンセイソン)
論文
Concurrent training with long-interval HIIT does not impair skeletal muscle protein synthesis or hypertrophy: little evidence of an “interference effect”
まとめ
現代の研究では、筋トレと有酸素運動を併用しても筋肉は減らないということがわかっているんです。ただし、筋トレと有酸素運動の間は3時間以上空け、有酸素運動の時間は30分程度にしましょう。
2022年にMoritz Schumann(モーリッツ・シューマン)らが発表した研究論文によって数十年前から言われていた有酸素運動をすると筋肉が減るという常識が覆りました。論文に書かれていた内容は次の3つです。
- 有酸素運動を併用しても、筋肉量の増加、最大筋力にマイナスの影響はない
- 筋トレと有酸素運動に干渉効果はない
- 最大筋力は、有酸素運動の併用によってマイナスになる
有酸素運動で筋肉が減ると言われるようになった理由は、1980年にRobert C. Hickson(ロバート・C・ヒックソン)の論文です。
筋トレと有酸素運動の組み合わせが筋肉の成長を邪魔する干渉効果があることを初めて科学的に示しました。加えて、1970年代後半〜1980年代前半に起こった第一次マラソンブームの影響です。
マラソンの影響で走る=細いという構造が出来上がったと考えられます。現代の研究で適度な有酸素運動では筋肉は減らないとお伝えしてきました。
しかし、有酸素運動のやり方を間違うと筋肉は減るという事実もあります。有酸素運動をしながら筋肉を極力減らさない4つの方法を研究結果からお伝えします。
- 筋トレと有酸素運動の間は3時間以上空ける
- 有酸素運動を週に2〜3回、1回30分程度にする
- 有酸素運動では、ランニングよりエアロバイクを選ぶ
- HIITを行う
日々様々な研究が繰り返されています。昨日の常識が今日の非常識になることもあります。私も有酸素運動は極力やりたくない派でしたが、正しい方法で行えば筋肉は減らないと知って嬉しくなりました。
ボディメイクをしている人にとっては今回の記事は有力な情報だったのではないでしょうか。ぜひ自分の体で効果を試してみてください。ではまた！
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