【低重量でも筋肥大できる】高重量だけが筋トレじゃない！論文から見えてきた真実

• 低重量だと筋肥大できない？
• 怪我をして高重量で筋トレできない…
• 高重量と低重量どっちがいいの？

どうも、そろっとです！
筋トレと言ったら高重量でガンガン追い込むイメージがありますよね。私も長らく高重量で筋トレしないと筋肥大しないと考えていました。

しかし、低重量でも筋肥大できることが近年明らかになってきました。怪我をして高重量で筋トレできないから筋トレを止めようと考えている人はもったいないです。

この記事では、低重量でも筋肥大する理由を解説します。この記事を読めば、筋肥大に対するあなたの常識が変わります。

実は、初心者・経験者問わず低重量でも筋肥大できる結果が出ているんです。昔みたいに高重量は扱えないけど、筋肥大を目指している人はぜひご覧ください。

低重量でも筋肥大すると示した3つの論文

私は怪我をして高重量でトレーニングできない時期がありました。低重量でも筋肥大するなら素晴らしい発見です。

低重量の筋トレは、初心者も筋肥大できる(2012年)

低重量の筋トレでも、限界近くまで追い込めば高重量と同等またはそれ以上の筋肥大効果が得られると発表されました。

カナダのスチュアート・フィリップス(Stuart Phillips)教授らの研究グループが、筋トレ初心者の若い男性を対象に実験を行いました。

実験の結果、最大挙上重量の30%の軽い重量であっても、毎回限界まで動作を続ければ70%〜80%の高重量で行った場合と同等の筋肥大効果が得られると示しました。

参考文献
スチュアート・フィリップス(Stuart Phillips)
論文
Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. (若年男性において、レジスタンス運動の負荷はトレーニングによる筋肥大効果を決定づけるものではない)

低重量の筋トレは、経験者も筋肥大できる(2016年)

実験の結果、筋トレ経験者(過去2年以上、週2回以上筋トレを行っている人)が低重量で筋トレをしても筋肥大すると示されました。

4年前に初心者を対象に研究したスチュアート・フィリップス(Stuart Phillips)教授らの研究グループが新たに研究を行いました。研究の概要は次のとおりです。

• 49人を高重量と低重量の2グループに分ける
• 12週間全身の筋トレをする
• 高重量グループは、最大挙上重量の約75%〜90%の重量で、1セットあたり8回〜12回
• 低重量グループは、最大挙上重量の約30%〜50%の重量で、1セットあたり20回〜25回
• 全てのセットを自身の限界まで行う

12週間後の結果、どちらのグループも筋肥大して大差はありませんでした。筋トレ経験者であっても、セットを限界まで追い込めば初心者同様に筋肥大するという結果は驚きです。

参考文献
スチュアート・フィリップス(Stuart Phillips)
論文
Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men(レジスタンストレーニング経験のある若い男性において、負荷も全身のホルモンも、レジスタンストレーニングによる筋肥大や筋力向上を決定づけるものではない)

限界まで追い込めば筋肥大する(2017年)

2017年にアメリカのブラッド・シェーンフェルド(Brad Schoenfeld)博士らの研究によって1セット20回〜30回の高回数トレーニングでも追い込めば筋肥大すると示されました。

1セット8回〜12回のトレーニングと比較しても筋肥大に大きな差はなく、使用重量に依存しないという結果となりました。

参考文献
ブラッド・シェーンフェルド(Brad Schoenfeld)
論文
Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis.(低負荷レジスタンストレーニングと高負荷レジスタンストレーニングにおける筋力および筋肥大の適応：システマティックレビューとメタ分析)

低重量で筋トレをする3つのメリット

低重量で筋トレをすることで、高重量よりもメリットを感じられる瞬間もあります。

怪我をしにくい

低重量では関節に負担がかかりにくくなり、怪我を防止できます。BIG3種目をしていて関節が悲鳴を上げている瞬間は、筋トレ経験者なら理解できるでしょう。

私の周りにもスクワットで膝関節がダメになったという人もいます。少し余裕のある重量でトレーニングできれば怪我のリスクを減らせます。

筋肉に効かせる感覚が身に付く

低重量はある程度コントロールできる重量であることから、どの筋肉に効いているか考える余裕もあります。高重量で使っている筋肉を意識するのはとても大変です。

ギリギリの重量ですから、筋肉に効かせるというよりも、上げなければやばいという感覚の方が勝ってしまいます。低重量で筋肉が意識できれば、重量が上がっていったとしても筋肉を意識しやすいです。

フォームが安定する

低重量では、高重量よりもフォームが安定します。高重量では無理に上げようとしてフォームが崩れる人が多いです。無理に上げた結果、怪我をした経験がある人もいるのではないでしょうか。

正しいフォームで筋トレができれば、怪我のリスクを減らせます。

低重量で筋トレをする2つのデメリット

低重量での筋トレは筋肥大に効果があるとお話ししてきました。しかし、デメリットもあります。

限界に達するまでに時間がかかる

低重量の筋トレは、高重量よりも時間がかかります。限界まで追い込めば低重量でも筋肥大すると論文では示しています。

高重量では多くても1セット12回に対して、低重量では1セット20回以上やることが必要です。日々時間に追われる人にとっては由々しき事態です。

普段の筋トレ時間が1.5倍以上になってしまうかもしれません。

筋トレのボリュームを増やすには回数・セット数を伸ばす必要がある

筋肥大させるには、追い込む=筋トレのボリュームが必要です。筋トレのボリュームは、重量×回数×セット数です。低重量で筋トレのボリュームを増やしていこうと思ったら、回数やセット数を増やすしかありません。

回数やセット数を増やすと、筋トレ時間も伸びます。低重量ではいずれ集中力が切れて筋トレがなあなあになってしまう可能性があります。

低重量のデメリットを補うために必要な3つの対策

低重量でのデメリットを補うためにできることをまとめました。

高重量でもトレーニングする

低重量での筋トレのボリューム問題を解決するために、高重量でのトレーニングも並行して行うことをお勧めします。筋肥大には筋トレのボリュームが大切です。

低重量であれば回数とセット数でボリュームを補うしかなくなり、いずれ頭打ちになります。しかし、高重量でトレーニングすることで低重量の中でも少しずつ重量を伸ばしていけます。

重量が伸びていけば、幾分かトレーニング時間の短縮にも繋がるでしょう。

インターバルを短くする

インターバルは30秒〜60秒にしてトレーニングしましょう。低重量高回数の筋トレでは、トレーニングを全部終えるまでに時間がかかります。

では伸びた時間をどこで調整するか。インターバルを短くします。今まで90秒〜120秒取っていたのであれば、60秒以内にし、筋肉を追い込んでいきます。

トレーニング時間が伸びるほど集中力がなくなります。ジムでの情報交換も大切ですが、短時間でやり切るということも大切です。

トレーニング時間を長く確保する

筋トレ時間を確保できれば、低重量高回数の筋トレで時間がかかるという問題は解決できます。仕事を早く終わらせて、ジムでの時間を確保するのは大変です。

社会人ならどうしても時間が定まらない時もあります。時間がなくても、10分いつもより時間があるだけで余裕が生まれます。無理のない範囲で自分の時間を作ってみてください。

まとめ

初心者・経験者問わず低重量でも筋肥大できる結果が出ています。低重量でも筋肥大すると示したのは3つの論文です。いずれの論文も、限界まで追い込めば筋肥大できるとしています。

• Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men.
• Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men
• Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis.

低重量で筋トレをすることで、高重量よりもメリットを感じられる瞬間もあります。低重量で筋トレをするメリットは次の3つです。

• 怪我をしにくい
• 筋肉に効かせる感覚が身に付く
• フォームが安定する

低重量での筋トレは筋肥大に効果があるとお話ししてきました。しかし、デメリットもあります。低重量で筋トレをするデメリットは次の2つです。

• 限界に達するまでに時間がかかる
• 筋トレボリュームを増やすには回数やセット数を伸ばす必要がある

低重量でのデメリットを補うために必要な対策は次の3つです。

• 高重量でもトレーニングする
• インターバルを短くする
• トレーニング時間を長く確保する

筋肥大に関する論争はたびたび話題になります。高重量でしか筋肥大しないという時代は終わりました。しかし、高重量は扱わなくて良いわけではありません。

低重量のデメリットを補うために高重量も必要です。できる人は、低重量だけでなく、高重量も並行して取り組みましょう。

今回の記事で、自分に合った方法でトレーニングを模索してみてください。ではまた！