どうも、そろっとです！
お盆が近づき、親戚や友人とお酒を交わす機会も増える時期ですよね。年に数回しか集まれないからと割り切ってお酒を飲むのも良いでしょう。
しかし飲み方を間違うと、せっかくの筋肉合成がアルコールによって妨げられてしまうかもしれません。この記事では、どうしてアルコールが筋肉を分解するのかを解説します。
この記事を読めば、アルコールとの上手な付き合い方が分かり、筋トレとアルコールを両立することができます。
実は、筋肉が分解する原因は、アルコールを飲むと発生するストレスホルモンと、筋肉を成長させるmTOR伝達経路の働きが弱まるからです。
アルコールを飲む日は筋トレを休み、糖質がほとんどない焼酎やウイスキーを適量飲むようにしましょう。飲酒で筋トレ効果を無駄にしたくない人はぜひ最後までご覧ください。
アルコールで筋肉が分解する3つの理由
アルコールを摂取すると体内で起きる症状を順番に解説します。
コルチゾールが筋肉のタンパク質を破壊する
コルチゾールが筋肉を分解する理由は、筋肉のタンパク質をアミノ酸に変えてエネルギーを作り出す作用(糖新生)を促すからです。アルコールを摂取すると、体内でコルチゾールというホルモンが増えます。
コルチゾールは、ストレスホルモンと呼ばれ、心理的・身体的ストレスを受けると大量に分泌されます。コルチゾールは、筋肉の分解だけでなく、次の症状も起こす可能性があるホルモンです。
コルチゾールは、筋肉にとっては敵です。日々の生活でも、なるべくストレスを感じないように意識しましょう。
テストステロンの量が低下する
アルコールを過度に摂取すると、テストステロンの分泌量が減ります。テストステロンは、筋肉を作る作用を促します。せっかく筋トレをしてテストステロンを増やしたのにアルコールで減少させるのはもったいないですよね。
筋トレユーザーにとってテストステロンは大切な友達です。過度な飲酒は控えるに越したことはありません。
筋肉を成長させるmTOR伝達経路の働きが弱まる
アルコールを摂取すると、タンパク質を合成して筋肉を成長させる指令を出すmTOR(エムトール)伝達経路の働きが弱まります。
mTORとは、細胞の栄養状態やエネルギーを感知して、成長や増殖をコントロールするタンパク質リン酸化酵素です。
通常、mTORは次の3つで働きが活発になります。
筋トレや食事管理を行っても、アルコールで成長経路が遮断されてしまっては元も子もありませんね。
2014年の論文が示すアルコールによる筋肉合成率低下
オーストラリアのロイヤル・メルボルン工科大学などがアルコールとタンパク質の合成について研究をしました。研究方法は、筋トレを行った後、次の3つのパターンに分けて筋タンパク質の合成率を計測するものです。
- プロテインのみを摂取
- アルコールとプロテインを摂取
※アルコール量は体重1kgあたり約1.5g(ビール約5〜6本以上に相当する量) - アルコールと糖質を摂取
アルコールを摂取した場合、プロテインのみを摂取した場合と比べてどうなったのか解説します。
アルコールと糖質の摂取で筋タンパク質の合成速度が37%減少
研究結果では一番悪い数値になりました。アルコールを摂取すると、味の濃い食べ物が欲しくなります。ラーメン、オムライス、パスタ。特に注意したいのは締めのラーメンです。
私も経験がありますが、酔った勢いでラーメンが食べたくなります。ノリと勢いに任せたら最後、待っているのは翌日の後悔です。
筋肉のことを考えるなら、アルコールと糖質は一緒に摂取すべきではないです。
アルコールとプロテインの摂取で筋タンパク質の合成速度が24%減少
お酒を飲んでいる時にプロテインを飲む場合、アルコールと糖質の場合と比べて13%筋タンパクの合成率が上がります。
しかし、プロテインのみの摂取と比べて2割以上も筋タンパクの合成速度が落ちてしまう点は見逃せません。私は以前、プロテインでお酒のデメリットは帳消しにできると考えていました。
プロテインを飲んでいるからといってお酒を飲んでも大丈夫という考えは良くないですね。
アルコールがボディメイクに与える2つの悪影響
アルコールは、筋トレ自体にも悪影響を与えます。
筋肉の成長を妨げ、回復を遅らせる
アルコールの摂取で筋肉を成長させるmTOR伝達経路の働きが弱まります。せっかくの筋トレもアルコールで無駄になってしまいかねません。
二日酔いになるまで飲んでしまったら最悪です。飲まなければ良かったと後悔する未来が待っています。
睡眠の質が低下し成長ホルモンの分泌を阻害する
アルコールを摂取すると、ストレスホルモンのコルチゾールが分泌されます。コルチゾールによって質の良い睡眠が確保できなくなり、寝ている時に分泌される成長ホルモンにも悪影響を与えます。
私の見る限り睡眠がしっかり取れている人は、筋肉が成長するスピードも早いです。普段は毎日アルコールを摂取している人が大会で優勝することもありますが、大会前はもちろん禁酒しています。
本気になる瞬間は、好きなことも我慢する。ストイックな人がボディメイクを成功させているんです。
筋トレと飲酒を両立するための7つの方法
筋トレ愛好家の人でアルコールが好きな人もいます。筋トレとアルコールを両立するための方法をお伝えします。
筋トレする日は飲酒をしない
筋トレ後30分〜45分以内は筋肉の栄養吸収が高まります。ゴールデンタイムと言い、筋トレをしている人は特に大切な時間です。筋トレをした日は、体が傷ついた箇所を回復させたり、筋肉を成長させるシグナル(mTOR)を出しています。
飲酒をすると、成長させるシグナルが出なくなり、筋トレの効果を無駄にしてしまいかねません。飲酒をすると決めた日は、筋トレをしないことをおすすめします。
アルコールは適量を心掛け毎日飲まない
適量の目安は純アルコール20gとされています。お酒の種類別では次のとおりです。
| お酒の種類 | 適量の目安 |
|---|---|
| ビール | 中瓶1本 |
| 日本酒(15%) | 1合(180ml) |
| 焼酎(25%) | 約0.6合(110ml) |
| ウイスキー(43%) | ダブル1杯(60ml) |
| ワイン(12~14%) | グラス約1.5杯〜2杯(180ml〜240ml) |
毎日飲酒をすると、コルチゾールの影響で筋肉の成長が阻害されます。飲酒をする日は週に1、2回程度にしましょう。
糖質がほとんど含まれていない焼酎、ウイスキー、ウォッカなどの蒸留酒を飲む
アルコールと糖質を一緒に摂取すると、筋タンパク質の合成速度が37%減少するという結果が出ています。飲酒する場合は、糖質がなるべく含まれていないお酒を飲むようにしましょう。
お酒を割る場合も、水や炭酸水にするとさらに良いです。ビール、日本酒、ワインなどの醸造酒には糖質が含まれているため、摂取量は注意してください。
梅酒やカクテルなどの甘いお酒にも糖分が多いため、控えめにしましょう。
グルタミンで筋肉の分解を防ぐ
どうしてもお酒が好きという人は、サプリメントを活用して筋肉の分解を防ぐ方法もあります。グルタミンを知っていますか？あらかじめグルタミンを補給しておくことで、筋肉の分解を防ぐことができます。
グルタミンは、体内の約60%を占めるアミノ酸です。強いストレスや筋トレ、アルコールの代謝などで体内のエネルギーが不足すると、筋肉を分解してグルタミンを作り出そうとします。
筋トレ後は、特に体内でグルタミンが消費されます。体内のグルタミンが枯渇すると、筋肉の分解が加速したり免疫力が落ちたりしまうんです。グルタミンを補給して筋肉の分解と免疫機能低下の両方をサポートしましょう。
私のおすすめはバルクスポーツのグルタミンです。プロテインやスポーツドリンクと混ぜても飲みやすく、国産で安心して続けられます。
飲酒時は水を飲んで脱水によるコルチゾール増加を抑える
飲酒時に水(チェイサー)を飲むと、筋肉の敵であるコルチゾールを抑える効果が期待できます。アルコールによる代表的な症状は、利尿作用による脱水です。
脱水症状になると、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が増えます。水をアルコールと交互に飲むことで、コルチゾールの発生が軽減できます。
水を飲む量はお酒と同量か、同量以上が良いです。代謝をスムーズにして、翌日の回復の遅れを防いでくれるため、水を飲まない手はないです。
低脂質・高タンパクなおつまみを選ぶ
飲酒時は、刺身、枝豆、冷奴、焼き鳥といった低脂質で高タンパクな食事を心掛けましょう。アルコール+糖質の組み合わせより、アルコール+タンパク質の方が、筋タンパク質の合成速度が13%も良いという結果が明らかになっています。
唐揚げが好きな人も、今回を機に枝豆生活を始めてみましょう。
飲酒の翌日は普段の倍以上のトレーニングをする
昔通っていたジムで実際に話を聞くと、飲酒した翌日は普段の倍以上トレーニングをした人もいました。結局お酒好きな会員さんは大会で優勝していました。
お酒を飲んでしまった罪悪感から全力で取り組めば、飲酒はデメリットばかりではないのかもしれませんね。
まとめ
飲酒の機会が増える時期ですが、飲み方を間違うとせっかくの筋トレ効果を無駄にしてしまいかねません。アルコールを飲むと筋肉が分解する理由は次の3つです。
- コルチゾールが筋肉のタンパク質を破壊する
- テストステロンの量が低下する
- 筋肉を成長させるmTOR伝達経路の働きが弱まる
オーストラリアのロイヤル・メルボルン工科大学などがアルコールとタンパク質の合成について研究をしました。筋トレを行った後、プロテインのみを摂取した場合と比べて次の2つの結果がわかりました。
- アルコールと糖質の摂取で筋タンパク質の合成速度が37%減少
- アルコールとプロテインの摂取で筋タンパク質の合成速度が24%減少
私は以前、プロテインでお酒のデメリットは帳消しにできると考えていました。プロテインを飲んでいるからといってお酒を飲んでも大丈夫という考えは良くないですね。
アルコールがボディメイクに与える悪影響は次の2つです。
- 筋肉の成長を妨げ、回復を遅らせる
- 睡眠の質が低下し成長ホルモンの分泌を阻害する
筋トレ愛好家の人でアルコールが好きな人もいます。筋トレとアルコールを両立するための方法は次の7つです。
- 筋トレ直後の飲酒はしない
- アルコールは適量を心掛け毎日飲まない
- 糖質がほとんど含まれていない焼酎、ウイスキー、ウォッカなどの蒸留酒を飲む
- グルタミンで筋肉の分解を防ぐ
- 飲酒時は水をたくさん飲んで脱水によるコルチゾール増加を抑える
- 低脂質・高タンパクなおつまみを選ぶ
- 飲酒の翌日は普段の倍以上のトレーニングをする
どうしてもお酒が好きという人は、グルタミンを活用して筋肉の分解を防ぐ方法もあります。あらかじめグルタミンを補給しておくことで、筋肉の分解を防ぐことができます。
グルタミンは、体内の約60%を占めるアミノ酸です。強いストレスや筋トレ、アルコールの代謝などで体内のエネルギーが不足すると、筋肉を分解してグルタミンを作り出そうとします。
体内のグルタミンが枯渇すると、筋肉の分解が加速したり免疫力が落ちたりしまうんです。グルタミンを補給して筋肉の分解と免疫機能低下の両方をサポートしましょう。
私は、飲酒が全ていけないとは思っていません。お酒の席はコミュニケーションの場でもあります。有益な情報交換や、仕事のストレス発散にはもってこいです。
今回の記事を読んで、ぜひ筋トレとアルコールを両立させてみてください。ではまた！
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