どうも、そろっとです！
筋トレをしているとクレアチンが重要だとわかってきます。クレアチンをベストな飲み方で摂取できていますか？実際、クレアチンの摂取方法やタイミングを悩んでいる人も多いです。
クレアチンをベストな方法で摂取しないと、せっかくの効果も実感できないかもしれません。この記事では、クレアチンを摂取するおすすめのタイミングを4つご紹介します。
この記事を読めば、今まで伸び悩んでいたベンチプレスの重量が一気に10kg増えるのも夢ではありません。実は、クレアチンはご自身のライフスタイルに合わせた方法で1日5g摂取するのが良いです。
糖質と一緒に摂取すると吸収が良くなります。クレアチンの知識を詰め込みたい人はぜひ最後までご覧ください。
クレアチン摂取のおすすめタイミング4選
結論、クレアチンはいつ摂取しても問題ないです。私も人に聞いたり、ネットで調べたり、実践してみたところ毎日摂取する習慣が大切という結論に至りました。
しかし、いつでも良いでは話が終わってしまうので、一例としてライフスタイルに合わせたおすすめのタイミングをご紹介します。
仕事終わりに筋トレをする場合｜筋トレ2時間前
仕事終わりに筋トレをする場合、筋トレ開始の2時間前にクレアチンを摂取するのがおすすめです。クレアチンは体内に吸収されてから血中濃度が高まるまで約2時間かかります。
日々何もしていなくてもクレアチンが消費されているのをご存知でしょうか？筋トレ前にクレアチンを摂取することで、最後の1回を頑張りたいときに力を発揮してくれます。
筋トレ後に摂取する場合｜筋トレ後30分以内
筋トレ後にクレアチンを摂取する場合は、筋トレ後30分以内に摂取するようにします。筋トレ後は体内のクレアチンが消費されています。
筋トレ後30分以内はゴールデンタイムと言われ、筋肉が栄養を欲しているタイミングです。筋トレ後はなるべく早くクレアチンを5g程度摂取してあげましょう。
力仕事終わり｜糖質と一緒に摂取
力仕事をした後は、スポーツドリンクなどの糖質と一緒にクレアチンを摂取する方法がおすすめです。クレアチンは短時間で強い負荷をかける無酸素運動をする時に消費されます。
無酸素運動は筋トレというイメージですが、普段重たい荷物を運んだりするときにもクレアチンは使われています。糖質と一緒にクレアチンを補給すると、吸収率が上がるという結果があるんです。
力仕事をした後の水分補給も兼ねてクレアチンも一緒に飲んでみてください。
生活が不規則な場合｜いつでも摂取して良い
普段の生活時間が不規則な場合は、どの時間でも構わずクレアチンを摂取する意識が大切です。クレアチンは毎日摂取することが大切です。普段何もしていなくても2gは消費されます。
大会で優勝しているボディビルダーにクレアチンの摂取タイミングについて聞いたところ、摂取時間を悩むなんてことはしないと言っていました。
私もクレアチンは継続して摂取することが大切だと考えています。忙しくても、歯磨きと同じように毎日摂取する習慣を身につけましょう。
クレアチンの摂取がおすすめな人
次の人は、クレアチンの摂取に向いています。
記録更新のために筋力アップしたい人
クレアチンは普段から記録にチャレンジしている人に向いています。例えば、
です。クレアチンは前回の記録を少しでも超える手助けをしてくれます。私もクレアチンを飲んで、スクワットが2週間で10kg伸びた経験があります。
トレーニングの基本は、過負荷の原則(オーバーロードの原則)です。体は負荷を与えていくことで成長します。毎回同じトレーニング内容ではいけないのです。
昨日の自分を超えるという行為の繰り返しで体は成長していきます。クレアチンはまさに結果を求める人向けのサプリメントなんです。
筋肥大を目指している人
筋肉を大きく成長させていきたい人にとっても、クレアチンはおすすめです。クレアチンを飲むと扱える重量が伸びます。重量が伸びていけば筋肥大もさせやすくなります。
筋肥大目的でクレアチンを飲んでいない人は私の知る限りいません。クレアチンは効果が実感しやすいサプリメントです。まだクレアチンを飲んでいない人は、ぜひ飲み始めてください。
私がクレアチンの摂取で意識している4つのポイント
もちろん私もクレアチンを摂取しています。私が普段クレアチンを摂取するときに気をつけていることをご紹介します。
基本的な飲み方｜ローディング・普段使い
今は、毎日5gを欠かさず摂取しています。筋トレ後にクレアチンを摂取することが多いですが、筋トレが休みの日にも必ず摂取するようにしています。
クレアチンを摂取する場合、最初の1週間はローディングと言って毎日約20g(5g×4回)を摂取します。1週間後からは1日5g程度摂取する維持期に移行するのが一般的なやり方です。
ただし、ローディングは胃腸に負担がかかるため、お腹の弱い人はローディングをしなくても良いです。ローディングを行わず最初から毎日3g〜5gずつ飲み続けて体内のクレアチン濃度を高めます。
毎日飲み続ければ約1ヶ月でクレアチンが溜まるため、直近1週間程度で大会がない人はローディングをしなくて良いです。ご自身の状態に合わせてローディングするかどうか決めてみてください。
筋トレ後に摂取して吸収率を高める
私は筋トレ後30分以内にプロテインドリンクにクレアチンを5g混ぜて摂取しています。筋トレ後30分以内はゴールデンタイムと言って、体がトレーニングで失われた栄養を積極的に吸収してくれる時間です。
栄養吸収率が高くなっているゴールデンタイムでクレアチンを摂取するようにしています。
糖質と一緒に摂取する
クレアチンはなるべく糖質と一緒に摂取することを心がけています。オレンジジュースやご飯などの糖質を摂取すると、体内でインスリンが出ます。インスリンが出ると、クレアチンの吸収率がアップするんです。
私の場合、クレアチンを筋トレ後に摂取した直後に夕食を食べます。インスリンでクレアチンとタンパク質の両方の摂取効率が良くなるように意識しています。
糖質を摂る他のおすすめ手段としては、マルトデキストリンをプロテインドリンクに混ぜて飲む方法です。私はパワープロダクションのCCDを10年以上愛用しています。CCDがおすすめな理由は次の4つです。
- 美味しい
- 運動中の糖質補給にも優れている
- 筋トレ中のエネルギーが枯渇しない
- すぐに吸収される
糖質がなくなると、気持ちより先に体の限界がきます。CCDは体液より低い浸透圧(ハイポトニック)で吸収率が良く、エネルギー補給に最適です。トレーニング終盤に力が出ない人や、トレーニング後に糖質補給をしたい人はぜひ試してみてください。
食材よりもサプリメントで摂取する
私は食材ではなく、サプリメントからクレアチンを摂取するようにしています。食材からもクレアチンは摂取できます。肉や魚に多く含まれていて、クレアチンを5g摂取しようとしたら1kg以上食べないといけないんです。
毎日肉を1kg食べるのは正直大変ですよね。サプリメントなら手軽に5g摂取できるためおすすめです。クレアチンには錠剤と粉末があり、一長一短です。
錠剤は持ち運びしやすいですが、粉末より高いです。粉末は水に溶かす手間がありますが、錠剤よりは安いです。私は錠剤と粉末どちらも試したことがありますが、今は粉末です。
錠剤ならハルクファクターのクレアチンです。ローディングが不要で、1日9粒を目安に使用します。国内製造なので安心して続けられる点もポイントです。出張が多く、クレアチンを手軽に持ち運びたい人におすすめです。
粉末ならグロングのクレアチンがおすすめです。独特の風味もなく水にも溶けやすいです。とにかく安く高品質なので、迷った人はグロングを選んでみてください。
クレアチン摂取で注意する3つのポイント
クレアチンは効果を実感しやすい一方で注意点もあります。
水を毎日2L以上飲む
クレアチンを摂取している時は毎日2L以上の水を飲むようにしましょう。クレアチンには体内の水分を引き込んで筋肉に蓄える性質があり、水分不足だと十分に効果を発揮できません。
クレアチンを摂取すると、血液中の水分量が減り脱水につながるリスクがあります。普段トレーニングをしていると、汗もかいて普段より水分が必要です。
小まめな水分補給を心がけ、クレアチンの効果を実感しましょう。
大量に飲んでも効果は上乗せされない
クレアチンは1日5gを目安に摂取しましょう。クレアチンは過剰に摂取しても効果は向上しません。体内に蓄えられるクレアチンには限界があり、一定量を超えると吸収できなくなります。
一度に大量のクレアチンを摂取すると、下痢や腹痛などの症状を起こしやすくなります。規定量を守って正しく摂取しましょう。
体重が増える
クレアチンを摂取すると体重が1〜2kgほど増える場合がほとんどです。体重が増える理由は、筋肉に水分が引き込まれるためです。体重の増加は、筋肉がしっかりと水分を含んで満たされているサインでもあります。
筋力やパフォーマンスを発揮するうえでは理想的な環境です。決して脂肪が増えたわけではないため、落ち込まずにトレーニングをガンガンやっていきましょう。
まとめ
結論、クレアチンはいつ摂取しても問題ないです。しかし、いつでも良いでは話が終わってしまうので、一例としてライフスタイルに合わせたおすすめのタイミングを4つご紹介します。
- 仕事終わりに筋トレをする場合｜筋トレ2時間前
- 筋トレ後に摂取する場合｜筋トレ後30分以内
- 力仕事終わり｜糖質と一緒に摂取
- 生活が不規則な場合｜いつでも摂取して良い
クレアチンは継続して摂取することが大切です。忙しくても、歯磨きと同じように毎日摂取する習慣を身につけましょう。
クレアチンの摂取がおすすめな人は、記録更新のために筋力アップしたい人や筋肥大を目指している人です。クレアチンは効果が実感しやすいサプリメントです。
まだクレアチンを飲んでいない人は、ぜひ飲み始めてください。私がクレアチンの摂取で意識しているポイントは次の4つです。
- 毎日5gを欠かさず摂取する
- 筋トレ後に摂取して吸収率を高める
- 糖質と一緒に摂取する
- 食材よりもサプリメントで摂取する
私の場合、クレアチンを筋トレ後に摂取した直後に夕食を食べます。インスリンでクレアチンとタンパク質の両方の摂取効率が良くなるように意識しています。
糖質を摂る他のおすすめ手段としては、マルトデキストリンをプロテインドリンクに混ぜて飲む方法です。私はパワープロダクションのCCDを10年以上愛用しています。CCDがおすすめな理由は次の4つです。
- 美味しい
- 運動中の糖質補給にも優れている
- 筋トレ中のエネルギーが枯渇しない
- すぐに吸収される
糖質がなくなると、気持ちより先に体の限界がきます。CCDは体液より低い浸透圧(ハイポトニック)で吸収率が良く、エネルギー補給に最適です。トレーニング終盤に力が出ない人や、トレーニング後に糖質補給をしたい人はぜひ試してみてください。
私は食材ではなく、サプリメントからクレアチンを摂取するようにしています。食材からもクレアチンは摂取できます。肉や魚に多く含まれていて、クレアチンを5g摂取しようとしたら1kg以上食べないといけないんです。
毎日肉を1kg食べるのは正直大変ですよね。サプリメントなら手軽に5g摂取できるためおすすめです。クレアチンには錠剤と粉末があり、一長一短です。
錠剤は持ち運びしやすいですが、粉末より高いです。粉末は水に溶かす手間がありますが、錠剤よりは安いです。私は錠剤と粉末どちらも試したことがありますが、今は粉末です。
錠剤ならハルクファクターのクレアチンです。ローディングが不要で、1日9粒を目安に使用します。国内製造なので安心して続けられる点もポイントです。
出張が多く、クレアチンを手軽に持ち運びたい人におすすめです。
粉末ならグロングのクレアチンがおすすめです。独特の風味もなく水にも溶けやすいです。とにかく安く高品質なので、迷った人はグロングを選んでみてください。
クレアチンは効果を実感しやすい一方で注意点もあります。クレアチン摂取の注意事項は次の3つです。
- 水を毎日2L以上飲む
- 大量に飲んでも効果は上乗せされない
- 体重が増える
私は当初クレアチンの知識がなく、飲むのに抵抗がありました。調べていくとクレアチンは筋トレにとって欠かせない存在であることを知りました。
この記事でクレアチンに興味を持った人は、ぜひクレアチンを摂取して筋トレライフをエンジョイしていきましょう。ではまた！
コメント