どうも、そろっとです！
筋トレ前にカフェインを摂取していますか？私がジムで勤務していた時、夜中にトレーニングする人はエナジードリンクでカフェインを摂取してから来ていましたね。
カフェインは適切なタイミングや量を知らないとデメリットになってしまうかもしれません。この記事では、筋トレとカフェインの関係について解説します。
この記事を読めば、カフェインの正しい摂取方法やおすすめの飲み方がわかります。実は、カフェインは筋トレ30分〜60分前に体重×3mg〜6mg摂取する方法が良いです。
カフェインはタブレットかプレワークアウトサプリメントで摂取すると効果的です。カフェインの力で筋トレの成果を上げたい人はぜひご覧ください。
筋トレ前にカフェインを摂取する4つのメリット
カフェインを摂取すると、筋トレに良い影響があります。
集中力・やる気が向上
カフェインを筋トレ前に摂取すると、集中力とやる気がアップします。カフェインの特徴は、脳内で蓄積するアデノシンの働きをブロックして、脳の疲労感を飛ばしてくれることです。
アデノシンは起きて活動している時間に増え、脳のアデノシン受容体に結合すると神経の働きが抑えられ
という感覚が現れます。カフェインを摂るとアデノシンが受容体に入るのをブロックして、まだ体は疲れていない元気な状態と錯覚するというわけです。
挙上重量や回数の増加
カフェインを筋トレ前に摂取すると、普段より重量や回数が増えます。筋肉を動かすとき、脳は運動神経を通じて筋肉へ電気信号を送ります。
カフェインが中枢神経を刺激すると、より多くの速筋線維を動員できるようになるんです。他にも、カフェインには筋肉の中にあるカルシウムイオンの働きをスムーズにする効果があると言われています。
筋肉が収縮するためにはカルシウムイオンが必要不可欠です。カフェインが働きを助けることで、筋肉の反応速度や収縮効率が高まり、普段より瞬発力を発揮しやすくなります。
いつもなら10回で限界なのに1〜2回粘れるようになるのは嬉しいですよね。
筋トレのきつさを軽減
カフェインは筋トレがきついという感覚も軽減してくれるんです。筋トレで追い込んでいくと、乳酸の蓄積や筋肉のダメージに伴い、脳へ
といったシグナルが送られます。カフェインは、中枢神経に働きかけることで痛みや疲労のシグナルを脳がキャッチしにくくする働きがあります。
同じ重さを扱っていても、楽に感じたり、余裕があるという感覚が生まれるというわけです。普段私たちの脳は、防衛本能からこれ以上やると危ないと、限界手前でブレーキをかけています。
カフェインによってきつさが軽減されると、脳のブレーキが解除され、限界ギリギリまで粘れるようになります。
脂肪燃焼効果のサポート
カフェインには脂肪燃焼効果をサポートする効果もあります。体についた脂肪は、脂肪のままではエネルギーとして使えません。
脂肪細胞中の中性脂肪を、血液中に遊離しやすい遊離脂肪酸へ分解する必要があります。カフェインの特徴の一つは、体内で交感神経を刺激してアドレナリンを分泌することです。
アドレナリンは、脂肪を分解するリパーゼという酵素の働きを活発にします。結果、脂肪が分解されて血液中に放出されやすくなり、脂肪が燃えやすい状態が作られるわけです。
カフェインの効果的な飲み方・摂取量
カフェインの効果を実感するための具体的な摂取方法をご紹介します。
1日のカフェイン上限量は、健康な成人の場合400mg程度です。コーヒー換算で約4〜5杯です。カフェインを大量に摂取すると不眠、動悸、吐き気の原因になります。
カフェインの大量摂取は危険なため、摂取量を守りましょう。
筋トレ30分〜60分前に摂取する
カフェインは筋トレを開始する30分〜60分前に摂取するようにしましょう。血中濃度がピークに達する時間に筋トレが開始できるようにすれば、カフェインの恩恵である
- 集中力・やる気が向上
- 挙上重量や回数の増加
- 筋トレのきつさを軽減
- 脂肪燃焼効果
の4つを得やすくなります。
摂取量｜体重×3〜6mg
体重60kgなら180mg〜360mgを摂取するようにします。コーヒーなら約2〜3杯、エナジードリンクなら1本程度の量です。
体重×3〜6mgのカフェイン量で効果が出ることは研究でもわかっています。ただし、体重×9mgを超える量は危険です。多く飲めば効果が増大するわけではないため注意してください。
私も経験がありますが、水分でカフェインを摂取すると意外と量が多いです。お腹が張ってトレーニングに集中できなかった経験もあります。
カフェインの摂取は、この後ご紹介するタブレットやプレワークアウトサプリメントからの摂取がおすすめです。
初心者・耐性が低い人｜100mg未満
カフェインを摂取してから筋トレをした経験がない人、カフェインに対して耐性が低い人は100mg未満の少量から試してください。カフェインは人によって合う合わないがあります。
私の友人でもカフェインを飲むと具合が悪くなる人もいます。自分が体重×3〜6mg程度のカフェインを飲んでも大丈夫か不安な人は、100mg未満の量から様子を見てください。
カフェインに慣れてきて問題なければ、量を増やしていきましょう。
カフェインのおすすめ摂取方法3選
カフェインを摂取するおすすめの方法をご紹介します。
ブラックコーヒー｜手軽
コーヒーでカフェインを手軽に摂取する方法はありです。コーヒーはどこでも買えるメリットがあります。コンビニ、自動販売機、スーパー、いつでも手軽に入手できます。
コーヒーに含まれるカフェインの量は、日本の基準(日本食品標準成分表)では次の通りです。
| ドリップコーヒー(レギュラー)100ml | 約60mg |
| コーヒーカップ1杯(150ml) | 約90mg |
| マグカップ(200〜300ml) | 約120〜180mg |
| インスタントコーヒーカップ1杯(150ml) | 約85mg |
| エスプレッソ1ショット(約30ml) | 約60〜80mg |
筋トレ前に体重×3〜6mgのカフェインを摂取しようとすると、一般的なドリップコーヒー約2〜4杯分が必要です。
プレワークアウトサプリメント｜本格派向け
プレワークアウトサプリメントでカフェインを摂取する方法もおすすめです。プレワークアウトとは、筋トレ前に摂るサプリメントです。
カフェインだけでなく、アルギニンやシトルリンといった筋トレに嬉しい成分も一緒に摂れます。おすすめは、グロングのオールインワンプレワークアウトです。
カフェインの量は100mgと控えめですが、夕方以降のトレーニングで使用しても睡眠に支障がないように配慮されています。
レモン風味で飲みやすく、コスパも良く続けやすい点もgoodです。カフェインの他にアルギニン、シトルリン、β-アラニン、クエン酸、ビタミン11種が配合されています。
気になる人はぜひチェックしてみてください。
β-アラニンで少しピリピリする感覚があります。苦手な人は注意してください。
カフェインタブレット｜コスパ重視
カフェインをタブレットで摂取する方法もおすすめです。カフェインをタブレットで摂取するメリットは主に次の4つです。
- 余計なカロリー、水分を摂らなくて良い
- 正確な量を摂取できる
- どこでも手軽に飲める
- コスパが良い
私もタブレットでカフェインを摂取しています。筋トレ前に水分でお腹が張る感覚が苦手なので、重宝しています。グロングのカフェインタブレットがおすすめです。
1粒100mgを毎日2粒飲んでも200日持ちます。グロングは国内製造でコスパも良いため、選ばないのはもったいないです。気になる人はぜひ試してみてください。
カフェイン摂取時の6つのデメリット
カフェインは摂取しすぎると副作用のリスクがあります。人によってカフェインの感じ方は異なります。不安な人は100mg未満の少量から試してみましょう。
睡眠への悪影響
カフェインには覚醒作用があります。夕方以降のカフェイン摂取で寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。
睡眠の質が低下して、朝起きても疲れが回復しない点は注意が必要です。カフェインの血中濃度が半分に下がるまで約4〜6時間です。
個人差はありますが、夜遅くのカフェイン摂取は控えましょう。
自律神経の乱れ・精神的な不調
カフェインで中枢神経が過剰に刺激されると、
といった症状が引き起こされることがあります。普段のコーヒー1杯で約100mgのカフェイン量です。健康な成人の場合、1日のカフェイン摂取量の上限は400mg程度(コーヒー約4〜5杯)です。
飲み過ぎには注意してください。
胃腸への負担
カフェインには胃酸の分泌を促進する働きがあるため、空腹時に摂取すると胃痛、胸やけ、吐き気を引き起こす原因になります。胃腸への負担を和らげるポイントとして、
といった対策が有効です。お腹の調子が気になるときは、温かいお湯やカフェインの入っていないハーブティーなどを選んで、胃腸を労ってあげましょう。
カフェインに対する耐性と依存性
日常的に多量摂取していると体が慣れて効果を感じにくくなります。急にカフェインの摂取を断つと
といった離脱症状が現れることがあります。毎日カフェインを摂取するのではなく、あえてカフェインを摂取しない日を設ける意識も必要です。
特に日常的にコーヒーを水のようにガブガブ飲んでいる人は注意してください。
利尿作用による脱水のリスク
カフェインには血管を広げたり、腎臓の血管を刺激して血流を増やしたりする働きがあります。腎臓で尿が作られる際、本来なら体内に戻されるはずの水分やナトリウムの再吸収がカフェインによって阻害されます。
結果、尿の量や回数が増えてしまうんです。カフェインを含む飲み物は嗜好品として楽しみつつ、純粋な水分補給には水やカフェインの入っていない麦茶を選ぶようにしましょう。
暑い時期のコーヒーの大量摂取は、逆に脱水症状になるリスクもあるため注意してください。
女性は副作用を感じやすい
女性の方が男性よりもカフェインを代謝する速度が遅く、カフェインが体外へ排出されにくいです。研究結果からもわかっていて、女性がカフェインを摂取する際は注意が必要です。
女性の場合、卵胞ホルモンの影響で肝臓でカフェインを分解する酵素の働きが抑えられ、カフェインが体内にとどまる時間が長くなる場合があります。
カフェインの副作用の研究では、女性の方が動悸、手の震え、不安感といった副作用を感じやすい傾向が指摘されています。女性特有の
のタイミングによってカフェインの効き方や耐性が変わることがあります。普段と同じ量の摂取でも感じ方が違う場合もあるため注意してください。
まとめ
今回の記事では、筋トレ前にカフェインを摂取する効果について解説しました。結論として、カフェインは筋トレ30分〜60分前に体重×3mg〜6mg摂取する方法が良いです。
カフェインを摂取すると、筋トレに良い影響があります。筋トレ前にカフェインを摂取するメリットは次の4つです。
- 集中力・やる気が向上
- 挙上重量や回数の増加
- 筋トレのきつさを軽減
- 脂肪燃焼効果のサポート
1日のカフェイン上限量は、健康な成人の場合400mg程度です。コーヒー換算で約4〜5杯です。カフェインを大量に摂取すると不眠、動悸、吐き気の原因になります。
カフェインの大量摂取は危険なため、摂取量を守りましょう。
カフェインの効果的な飲み方・摂取量は次の通りです。
カフェインは人によって合う合わないがあります。不安な人は100mg未満の量から様子を見て、カフェインに慣れてきて問題なければ、量を増やしていきましょう。
カフェインのおすすめ摂取方法は次の3つです。
- ブラックコーヒー｜手軽
- プレワークアウトサプリメント｜本格派向け
- カフェインタブレット｜コスパ重視
プレワークアウトサプリメントでカフェインを摂取する方法もおすすめです。私のおすすめはグロングのオールインワンプレワークアウトです。
カフェインの量は100mgと控えめですが、夕方以降のトレーニングで使用しても睡眠に支障がないように配慮されています。
レモン風味で飲みやすく、コスパも良く続けやすい点もgoodです。カフェインの他にアルギニン、シトルリン、β-アラニン、クエン酸、ビタミン11種が配合されています。
気になる人はぜひチェックしてみてください。
カフェインをタブレットで摂取する方法もおすすめです。カフェインをタブレットで摂取するメリットは主に次の4つです。
- 余計なカロリー、水分を摂らなくて良い
- 正確な量を摂取できる
- どこでも手軽に飲める
- コスパが良い
私もタブレットでカフェインを摂取しています。筋トレ前に水分でお腹が張る感覚が苦手なので、重宝しています。グロングのカフェインタブレットがおすすめです。
1粒100mgを毎日2粒飲んでも200日持ちます。グロングは国内製造でコスパも良いため、選ばないのはもったいないです。気になる人はぜひ試してみてください。
カフェインを摂取する際のデメリットは6つあります。カフェインは摂取しすぎると副作用のリスクがあります。不安な人は100mg未満の少量から試してみましょう。
- 睡眠への悪影響
- 自律神経の乱れ・精神的な不調
- 胃腸への負担
- カフェインに対する耐性と依存性
- 利尿作用による脱水リスク
- 女性は副作用を感じやすい
カフェインは飲み方次第で薬にも毒にもなります。今回の記事を参考に、正しくカフェインを摂取して充実した筋トレライフを送っていきましょう。ではまた！
コメント