どうも、そろっとです！
ジムに通うほとんどの人は筋肉を増やしたくて日々筋トレを頑張っています。真面目に筋トレしているのに全然筋肉量が増えないと感じていませんか？
もしかすると、筋トレや食事ができた気になっているだけかもしれません。この記事では、筋トレをしても体重が増えない原因を解説します。
この記事を読めば、筋肉で体重を増やす正しい知識が身につきます。実は、筋肉が増えない理由は摂取カロリーが足りず栄養バランスが偏っているからです。
筋肉量を増やすには、質の良い食事と休息を意識して筋トレのボリュームを上げてトレーニングしていきましょう。バルクアップで悩んでいる人はぜひご覧ください。
筋トレをしても体重が増えない4つの原因
筋トレをしても体重が増えない時期が私にもありました。多くの人が陥る体重が増えない理由を解説します。
摂取カロリーが消費カロリーを下回っている
そもそも摂取カロリーが消費カロリーを上回らないと体重は増えません。タンパク質を体内で合成して筋肉を作るには、大量のエネルギーが必要です。
カロリーが不足していると、筋肉の合成プロセスに回せるエネルギーが枯渇してしまいます。摂取エネルギーが足りないと、身体は飢餓状態と判断し、筋肉や脂肪を分解してエネルギーを作り出そうとします。
俗に言うカタボリックです。筋肉を増やしたのにむしろ筋肉が分解されてしまいます。他にも摂取カロリーが足りないと、
といったマイナス要素が強くなります。バルクアップ時期は筋トレのボリュームが大切です。十分なトレーニング強度を維持できなくなるのは死活問題です。
筋肉を増やすには、摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態であることが非常に重要ということを覚えておきましょう。
食事回数が少ない
筋肉で体重を増やしたいのに食事の回数が1日3食だと不利になります。食事回数が少ないと筋肉が大きくなりにくい理由は、血中アミノ酸濃度が下がってしまうからです。
筋肉の材料となるアミノ酸は、血中に一定濃度で存在し続けることで筋肉の合成を促しています。食事の間隔が空きすぎて空腹時間が長くなると、血中アミノ酸濃度が低下し、身体は筋肉を分解してアミノ酸を補おうとします。
仕事が忙しい人は、3回の食事で精一杯な人が多いです。単純に次の食事まで6時間以上空くという状況もあります。カタボリックを最小限に抑える理想的な食事間隔は3〜4時間おきです。
人間の身体は、食事を摂ってからおよそ3〜5時間経つと消化・吸収が完了し、血中のアミノ酸濃度が低下し始めます。普段の3食に加えて間食を摂って血中アミノ酸濃度を維持しましょう。
食事回数を増やした方が良いもう一つの理由は、1回に吸収できるタンパク質の量には限界があるからです。
一度に大量に摂っても、余分な分は排出されたりするため、小分けにしてコンスタントにタンパク質を補給する方が効率的です。
栄養バランスが偏っている
栄養バランスが偏ってしまうと、材料不足や代謝の低下を招き、いくらハードな筋トレをしても筋肉が成長しなくなってしまいます。
筋肉を効率よく増やすためには、炭水化物・タンパク質・脂質の3大栄養素を適切な比率で摂りつつ、ビタミン・ミネラルを漏れなく補うことが必要です。
筋肉を付けたい人ならタンパク質を毎日体重×2g以上摂取しているはずです。では、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルはどうでしょう。
何となく摂取した気になっていませんか？タンパク質をいくら摂っても、体内で分解・合成・エネルギー化するには、ビタミンB群やミネラル(亜鉛やマグネシウムなど)が不可欠です。
脂質を極端にカットしすぎると、筋肉の成長やテストステロンの分泌に必要なホルモンの材料が不足します。
炭水化物を抜いてしまうと、インスリンの恩恵を受けにくくなり、タンパク質の利用効率が下がってしまいます。
筋肉を増やすための理想的な炭水化物、タンパク質、脂質(PFC)のバランスは次のとおりです。
| PFC | 摂取割合 | 1日の摂取量目安 |
|---|---|---|
| 炭水化物 | 50〜60% | 体重×5g〜7g |
| タンパク質 | 20〜30% | 体重×2g |
| 脂質 | 15〜25% | 体重×0.8g〜1.0g |
最初から完璧にグラム単位で計算しようとすると大変なので、まずは
- 体重×2gのタンパク質を確保する
- 主食をしっかり食べる
- 脂質は揚げ物を控え良質な油を適度に摂る
という意識から始めるのが続けやすくておすすめです。
ガリガリ体質特有の胃腸の弱さや代謝の高さ
ガリガリ体質の人が体重を増やせないのは、主に胃腸の消化吸収能力の限界と、代謝や体質的な特徴の2つの理由があります。太るための大前提は摂取カロリー＞消費カロリーです。
ガリガリの人は、胃の容量が小さかったり消化酵素の分泌が少なかったりするため、少し食べただけで胃もたれや満腹感が来てしまいます。
無理をしてたくさん食べても、胃腸が栄養を十分に分解・吸収しきれずそのままお腹を壊して下痢として排出されてしまいます。口には入っても、身体の血肉になっていない状態です。
ガリガリ体質の人の多くは、身体のエネルギーの燃やし方にも特徴があります。基礎代謝が高かったり、少し動くだけでカロリーを消費してしまう特徴があります。
無理なドカ食いは胃腸を壊して余計に痩せてしまう可能性があり危険です。対策としては、1回あたりの量を減らし4〜5回に分けて胃腸の負担を減らす方法が効果的です。
脂っこい食べ物でカロリーを稼ぐのではなく、マルトデキストリンやプロテイン、バナナやうどんといった胃腸に優しいものを摂取していきましょう。
体重を増やすための3つの食事方法
ここからは、体重を増やすための具体的な食事方法をお話しします。
消費カロリーに300〜500kcalを上乗せする
健康的に体重を増やすには、今の消費カロリーに300〜500kcalをプラスして摂る意識をしましょう。約7,200kcalのエネルギーがあると、体脂肪が約1kg増えます。
毎日カロリー数を増やした場合の体重変化を300kcal、500kcal増やした場合で考えてみます。
| 毎日の 増加カロリー 摂取量 | 1ヶ月 増加カロリー | 1ヶ月 体重増加量 |
|---|---|---|
| 300kcal | 9,000kcal | 約1.25kg |
| 500kcal | 15,000 kcal | 約2.08kg |
＋300〜500kcalを維持すると、1ヶ月に約1kg〜2kgの健康的な増量が可能です。急激にカロリーを増やすと、筋肉ではなく体脂肪ばかりが増えて生活習慣病のリスクを高める原因になります。
カロリー数は少しずつ増やすことが大切です。摂取すべきカロリーを計算するために、自分の消費カロリーを知る必要があります。
1日の総消費カロリー＝基礎代謝量×活動レベルです。下記の表で自分の基礎代謝量の目安を知っておきましょう。
基礎代謝は筋肉量や骨格の大きさに大きく左右されます。同じ年齢・性別であっても、筋肉質で体重が重い人は基礎代謝が高くなり、細身の人は低くなります。
【男性】
| 年齢 | 推定平均体重 | 1日あたりの基礎代謝量 |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 61kg | 約1,510 kcal |
| 30〜49歳 | 67kg | 約1,530 kcal |
| 50〜64歳 | 67kg | 約1,500 kcal |
| 65歳以上 | 63kg | 約1,350 kcal |
【女性】
| 年齢 | 推定平均体重 | 1日あたりの基礎代謝量 |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 51kg | 約1,110 kcal |
| 30〜49歳 | 53kg | 約1,150 kcal |
| 50〜64歳 | 53kg | 約1,130 kcal |
| 65歳以上 | 51kg | 約1,020 kcal |
活動レベルは、運動習慣があるかによって厚生労働省が定める3つの段階基準で判断します。下記の表を参考に、自分の活動レベルを確認してみてください。
| 活動レベル(数値) | 目安 |
|---|---|
| レベルⅠ(1.5) | 生活の大部分が座り姿勢で、静的な活動が中心の人 |
| レベルⅡ(1.75) | 座り仕事が中心だが、通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどを少し行う人 |
| レベルⅢ(2.0) | 移動や立ち仕事が多い、または活発な運動習慣がある人 |
例えば、30代男性・70kg・活動レベルⅡの人の1日の摂取カロリーの目安は、1,530kcal(基礎代謝量)×1.75＝約2,680kcalです。1ヶ月で1kg増量するには＋300kcalで約3,000kcal必要とわかります。
体重を増やすために必要なカロリー数はしっかり把握しておきましょう。
タンパク質は体重×2g
タンパク質は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品から毎日体重×2gは最低摂取しましょう。1食でタンパク質50gではなく、1日の食事を4〜5回に小分けにすることで、胃腸への負担を減らしながら効率よくカロリーを摂取できます。
プロテインに頼って固形物を摂取しないのはダメです。私も経験がありますが、固形物の方が筋肉も付いて体重が増えやすいです。なるべく食材からタンパク質を摂取しましょう。
炭水化物をたくさん食べる
体重を効率的に増やす際は、炭水化物(糖質)の摂取がカギになってきます。白米、パスタ、うどん、餅の摂取でハードなトレーニングができ、インスリンの分泌を促してタンパク質の吸収も良くしてくれます。
体が大きい人と聞くと、どんな人を思い浮かべますか？例えば、ラグビー選手は大きい人が多いです。最初から体が大きかった人もいますが、ほとんどの人は増量するために必死に食べています。
白米を限界まで食べて泣きながら増量しているという話を聞いたことがあります。吐くまで食べろとは言いませんが、体作りの基本は炭水化物です。
主食を毎食しっかり食べることで、筋トレ時に重い重量を扱えるエネルギーがみなぎり、筋肉に強い刺激を与えられます。社会人の人は仕事で疲れて帰ってきて、食事を作るのは大変ですよね。
自分のできる範囲で食事の質を良くしていきましょう。
健康的に太るおすすめの食事のコツ3選
ここからは健康的に体重を増やしていくための食事のコツをご紹介します。
1日3食と間食で総摂取カロリーを底上げする
1日3食だけだと1食のカロリーを多く摂取しないといけません。しかし、1回に多く摂取するのも限界があり、体も栄養を吸収できる限界があります。
可能であれば間食を設け、1日4〜5食くらいにすると体のエネルギーも枯渇することがありません。体重を増やすのは意外と大変です。
質の良いものをタイミング良くどの程度摂取するか考えていく必要があります。例えば、私が筋トレをして体重を増やしていく際は次のように食事をします。
| 朝食(6:00) | 白米、胸肉、卵、納豆を中心にタンパク質と糖質を補給 |
| 間食①(10:00) | プロテインバー、おにぎり、プロテインなどで血中アミノ酸濃度をキープ |
| 昼食(12:00) | 定食や丼ものなどでボリュームのある食事 |
| 間食②(16:00) | トレーニング前：バナナやプロテインなど、トレ中のエネルギー源とアミノ酸を補給 |
| 夕食(20:00) | トレーニング後：疲労回復と筋肉の修復のためのメインディッシュ |
仕事の状況によって時間は前後しますが、次の食事まで4時間以上空けない意識をします。時間を空けすぎると、体の中で筋肉合成が優位に働かなくなります。
筋トレ前にガッツリ食べることはしません。食べ物を消化するために血液が胃の方に持っていかれて筋トレに集中できなくなるからです。
筋トレ前は、なるべく消化の良いバナナで糖質補給をしてエネルギー切れを防ぎます。
忙しくて自炊できない人向け｜冷凍弁当
仕事が忙しくて自炊をする時間がないという人は、マッスルデリの高タンパク冷凍弁当がおすすめです。自炊する時間はないけどバランスの良い筋肉弁当が食べたいという人に向いています。
マッスルデリの弁当は、目的別に4種類用意されています。
- 糖質を抑えてバランスを重視する人
- 無理なくダイエットを続けたい女性
- 無理なくダイエットを続けたい男性
- タンパク質を多く摂取したい人
1食でタンパク質30g摂取でき、糖質、脂質ともに筋肉のことを考えたバランスです。食事のストレスから解放されたい人は、ぜひお昼ご飯だけでも利用してみてください。
食が細い人向け｜ウエイトゲイナー
食が細いという人には、ウエイトゲイナーがおすすめです。ウエイトゲイナーとは、プロテインのカロリーが摂れるバージョンです。私も体重が今より20kg軽かった時に利用した経験があります。
固形物では限界がきたため、飲み物ならという喉を通るかもしれないという想いで購入しました。結果は大成功。少し癖はありますが、慣れてしまえば大丈夫です。
ゴールドジムのウエイトゲイナーは、癖も少なく飲みやすいです。ゴールドジムは日本最高峰のトレーニングジムです。商品も筋肉のことを第一に考えて製品開発しています。
食の細さが気になる人は、安心と信頼のゴールドジムのウエイトゲイナーをぜひ試してみてください。
効率良く筋肉を増やす効果的な筋トレ方法3選
筋肉を効率良く増やしていく筋トレ方法をご紹介します。
多関節種目メインで鍛える
効率良く筋肉を増やしていくためには多関節種目が良いです。スクワット、ベンチプレス、デッドリフトはBIG3と言われる多関節種目の代表例になります。多関節種目を行うメリットは次の4つです。
- 複数の部位を同時に鍛えられる
- 高重量を扱いやすい
- ホルモン分泌の促進する
- 日常やスポーツに活きる体幹と連動性が身につく
ダンベルカールやレッグエクステンションのような単関節種目も大切ですが、高重量を扱える多関節種目を積極的に取り入れてみてください。
ガリガリを解消したい人｜ジムで鍛える
ガリガリで悩んでいる人は、ジムで筋トレする方法が良いです。自分の体重で行うトレーニングは、痩せている人にはハードルが高めです。
ジムならダンベルやマシンで自分に合った負荷でトレーニングできます。最初は、正しいトレーニングフォームで使っている筋肉を意識しながらトレーニングします。
慣れてきたら徐々に回数や重さを増やしていくようにしましょう。わからないことがあればジムにいるトレーナーに聞いてみてください。
私もトレーナーでしたので、筋トレ初心者は見たらわかります。なんとかして良くなってほしいという気持ちがあり、質問してくれると嬉しいです。
誰でも最初は初心者で恥ずかしいことありません。ぜひ勇気を持って一歩踏み出してみましょう。
トレーニングボリュームを意識する
トレーニング全体のボリュームを意識して筋トレをしましょう。トレーニングのボリュームとは、重量×回数×セット数です。どれだけ狙った筋肉に負荷を与えられるかが大切です。
重たい重量でトレーニングすることも大切ですが、呼吸が整うまでのインターバルが長くなったりします。時間がなかったりすると十分なアップができず、けがに繋がる場合もあります。
時間がないときは重量を少し落として回数を多く、時間があるときはインターバルをじっくり取って高重量を持つというようにしても良いです。
筋肉にどれだけ負荷を与えられるかを考えましょう。低重量でも筋肉がつくという内容を別の記事で解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。
体重を増やす期間に守るべき3つの注意点
体重を増やす期間は、注意点があります。順番に解説していきます。
有酸素運動のやり過ぎに注意する
有酸素運動のやり過ぎには注意しましょう。体重を増やしたい時期に有酸素運動をやり過ぎると、筋肉を増やすために必要なエネルギーや栄養素が不足してしまうリスクがあるからです。
特に1回1時間の長時間の有酸素運動はおすすめできません。長時間の有酸素運動を行うと、エネルギー不足を補うために体は脂肪だけでなく筋肉を分解してエネルギー源にしてしまいます。
ただ、私は完全に有酸素運動をしないという考えには反対です。実際私も増量期に全く有酸素運動をしなかったときがあります。
私だけかもしれませんが、有酸素運動をしないと体の動きが悪くなりました。しっかり食事も取っているのに体がいつもよりだるい、筋トレに集中できないといったマイナス面が強くなりました。
体の調子を整える意味で、軽めの有酸素運動を取り入れることは実体験からありです。有酸素運動を行わない方が調子が良い人は完全に有酸素運動を抜いても良いでしょう。
自分の調子に合わせて有酸素運動を取り入れるかどうか判断してみてください。1回30分程度の有酸素運動であれば筋肉量は極端に減らないと研究結果が出ています。
詳しくは過去の記事で解説していますので気になる人はぜひご覧ください。
睡眠と休養を徹底して筋肉の分解を防ぐ
増量期は体をいかに回復させるかが大切になってきます。睡眠や休養不足がホルモンバランスを崩し、筋肉を合成する状態から筋肉を分解する状態へシフトさせてしまうからです。
睡眠不足やオーバートレーニングが続くと、ストレスホルモンであるコルチゾールが増加します。コルチゾールは筋肉のタンパク質を分解してエネルギーに変える働きがあるため、ボディメイクをする人にとっては天敵です。
成長ホルモンの分泌も低下します。筋肉の修復や成長を促す成長ホルモンは、主に深い睡眠の間に大量に分泌されます。
睡眠時間が短かったり質が低かったりすると、成長ホルモンの分泌に影響が出てしまうんです。睡眠時間は毎晩7〜8時間程度確保し、寝る前のスマホやカフェインを控えましょう。
毎日激しい筋トレをするのではなく、週に数日は完全休養日を設けて体を回復させます。筋肉はトレーニング中ではなく、栄養を摂って休んでいる時間に大きくなります。
食事と同じくらい睡眠と休養をトレーニングの一部として捉えるのが成功のコツです。
焦って脂肪を増やしすぎない
焦らずじっくりと質の良い食事を続けることが一番確実なバルクアップのコツになります。体重を増やす時期は、ただ体重を増やせば良いというわけではありません。
早く体重を増やしたいあまり、摂取カロリーを必要以上に増やしすぎると筋肉だけでなく体脂肪が過剰に蓄積されてしまいます。
脂肪を増やしすぎてしまうとその後のボディメイクの際に、余分な脂肪を落とすための減量期間が大変です。せっかく増やした筋肉まで一緒に削ぎ落としてしまうリスクが高まります。
人間の体が1ヶ月に増やせる筋肉量には、遺伝的・生理的な限界があります。消費カロリーを大幅に超える食べ方をしても、余ったエネルギーは筋肉ではなく体脂肪に変わってしまい損です。
加えて、脂肪が急激に増えると体の代謝機能やインスリンの働きが低下し、太りやすく痩せにくい体質になってしまうことがあります。
意識したいのは質の良い食事です。カロリーさえ摂れれば何でもいいわけではなく、タンパク質や質の良い炭水化物(白米やパスタ)を中心にしっかり食べることが大切です。
糖質摂取での菓子パンは危険です。私は知識がなかった時に菓子パンで質の悪い増量をしてしまった経験があります。糖質をパンから白米にしたところ調子が良くなりました。
騙されたと思って、菓子パン生活から白米に切り替えてみてください。
まとめ
筋トレをしても体重が増えない原因は次の4つです。
- 摂取カロリーが消費カロリーを下回っている
- 食事回数が少ない
- 栄養バランスが偏っている
- ガリガリ体質特有の胃腸の弱さや代謝の高さ
体重を増やすための食事方法は次の3つです。
- 消費カロリーに300〜500kcalを上乗せする
- タンパク質は体重×2g
- 炭水化物をたくさん食べる
健康的に太るおすすめの食事のコツは次の3つです。
- 1日3食と間食で総摂取カロリーを底上げする
- 忙しくて自炊できない人向け｜冷凍弁当
- 食が細い人向け｜ウエイトゲイナー
仕事が忙しくて自炊をする時間がないという人は、マッスルデリの高タンパク冷凍弁当がおすすめです。自炊する時間はないけどバランスの良い筋肉弁当が食べたいという人に向いています。
マッスルデリの弁当は、目的別に4種類用意されています。
- 糖質を抑えてバランスを重視する人
- 無理なくダイエットを続けたい女性
- 無理なくダイエットを続けたい男性
- タンパク質を多く摂取したい人
1食でタンパク質30g摂取でき、糖質、脂質ともに筋肉のことを考えたバランスです。食事のストレスから解放されたい人は、ぜひお昼ご飯だけでも利用してみてください。
食が細いという人には、ウエイトゲイナーがおすすめです。ウエイトゲイナーとは、プロテインのカロリーが摂れるバージョンです。
ゴールドジムのウエイトゲイナーは、癖も少なく飲みやすいです。ゴールドジムは日本最高峰のトレーニングジムです。商品も筋肉のことを第一に考えて製品開発しています。
食の細さが気になる人は、安心と信頼のゴールドジムのウエイトゲイナーをぜひ試してみてください。
効率良く筋肉を増やす効果的な筋トレ方法は次の3つです。
- 多関節種目メインで鍛える
- ガリガリを解消したい人｜ジムで鍛える
- トレーニングボリュームを意識する
筋肉にどれだけ負荷を与えられるかを考えましょう。低重量でも筋肉がつくという内容を別の記事で解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。
体重を増やす期間に守るべき3つの注意点は次のとおりです。
- 有酸素運動のやり過ぎに注意する
- 睡眠と休養を徹底して筋肉の分解を防ぐ
- 焦って脂肪を増やしすぎない
1回30分程度の有酸素運動であれば筋肉量は極端に減らないと研究結果が出ています。詳しくは過去の記事で解説していますので気になる人はぜひご覧ください。
筋トレをしても筋肉で体重が増えないのは摂取カロリーが足りず栄養バランスが偏っているからです。筋肉量を増やすには、質の良い食事と休息を意識して筋トレのボリュームを上げてトレーニングしていきましょう。
筋肉を増やすのは簡単ではありません。ちょっと筋トレをしただけで筋肉がつくなら人類みんなマッチョになってます。大切なことは継続することです。
将来のかっこいい自分の姿を想像しながら筋トレを頑張っていきましょう。ではまた！
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