どうも、そろっとです！
HYROXが話題になっていますね。フィットネス界隈で話題沸騰中ですが、実際何をするのかよく分からない人もいるのではないでしょうか。
この記事では、HYROXについて完全初心者にもわかりやすく解説します。この記事を読めば、HYROXに参加したくなるかもしれませんよ。
実は、HYROXは誰でも参加できるフィットネスレースです。HYROXに興味がある方は、ぜひ最後までご覧ください。
HYROX(ハイロックス)とは
HYROXは生まれてから10年も経っていないんです。
2017年にドイツで発祥したフィットネスレース
HYROXとは、ドイツのハンブルクで生まれたレース競技です。当初は650人程度の参加人数だったそうですが、現在は、一つの大会で10,000人を超える大会もあります。
回を重ねる毎に参加者数も増えており、チケットも先行販売開始の約1時間で全部門が完売するほど入手困難になっています。
誰でも挑戦できるフィットネス界のトレンド
HYROXは、誰でも挑戦できる、まさにフィットネス界のトレンドです。
といった基本的な動きがベースになっていて、全くのHYROX初心者でも取り組みやすい特徴があります。
最近では、オリンピックや、ボディメイクの大会で名を馳せた選手たちが参加していて話題になっています。
HYROX(ハイロックス)が流行っている5つの理由
なぜHYROXが流行っているのか、私なりの理由を解説します。
ボディメイク以外でジムに通う目標ができたから
HYROXが流行っているのは、ジムに通う目標ができたからです。今までは、ジムで体を鍛えたから何？みたいな感じで、ジムに入会しても長続きしない傾向がありました。
- 体を鍛えて
- 大会に出場して
- 上位の成績を取る
- 生涯健康になれる
という構造が当たり前でした。しかし、みんながボディメイク目的でジムに通っているわけではありません。
ジムに通う動機は、動ける体を作りたい、体力の衰えを改善したいなど様々です。HYROXの人気に伴い、ジムを移籍してHYROXに出場する人も出始めています。
初心者でも完走しやすいから
HYROXには、初心者でも参加しやすいOpenカテゴリーがあります。種目やルールはこの後ご紹介しますが、日常的な動作がベースになっています。
HYROXの平均完走タイムはOpen男性で約1時間30分、Open女性で約1時間35分〜40分です。制限時間がなく、完走率も100%に近いのが特徴です。
使える筋肉の競技だから
HYROXは、使える筋肉の競技であるため、流行っていると考えられます。一般的にボディメイクをしている人たちは、悲しいことに世間から見たら役に立たない筋肉と思われています。
しかし、HYROXは筋肉のパワーと、走るスタミナの両方が必要です。ボディメイク競技と、HYROXで比べたときに、どちらが日常的に使える体かは一目瞭然です。
世の中の流れ的に、見せ筋よりも、使える筋肉が求められているのかもしれません。
カテゴリーが多く参加しやすいから
HYROXは、カテゴリーが多く気軽に参加しやすいため流行っていると感じます。1人、2人、4人と参加人数や種目も難易度に応じてカテゴリーが分かれています。
自分の目的にあったカテゴリーを選択できるため、参加すること自体のハードルが低いのも魅力の一つです。
非日常でSNS映えしやすいから
HYROXは、特別な空間で競技をするため、SNS映えします。音楽や、光の華やかな演出があり、非日常を味わうことができます。
1時間以上動くのは辛いですが、完走した達成感は大きいです。
HYROX(ハイロックス)のルールと参加カテゴリー
HYROX初心者のために、ルールと参加カテゴリーについて解説します。
1kmのランニング＋1種類のワークアウトを交互に8回行うレース
ルールは簡単です。1kmのランニング＋1種類のワークアウトを交互に8回行い、完走タイムを競います。
という風に行います。
4つのカテゴリー
参加カテゴリーについて解説します。カテゴリーと男女別で、スレッドプッシュ、スレッドプル、ファーマーズキャリー、サンドバッグランジ、ウォールボールの重量が異なります。
Open(オープン)
Openカテゴリーは、個人で8kmのランと8種目のワークアウトを行う部門です。Openは、重量設定が一番軽く設定されており、HYROX初心者向けになります。
平均完走タイムは、男性で約1時間30分、女性で約1時間35分〜40分です。男女別、年齢別(16-24、25-29、30–34…)のクラスもあります。
重量設定などは、次の表をご覧ください。
| 種目 | 男性｜重量 | 女性｜重量 |
|---|---|---|
| Sled Push | 152kg | 102kg |
| Sled Pull | 103kg | 78kg |
| Farmers Carry | 24kg×2 | 16kg×2 |
| Sandbag Lunges | 20 kg | 10kg |
| Wall Balls | 6kg(高さ9ft≒約2.74m) | 4kg(高さ9ft≒約2.74m) |
Pro(プロ)
Proカテゴリーは、Openよりも重量設定が重くなっています。女性でも男性のOpenと同等の重量を扱います。
特別な出場資格は必要ありませんが、普通に趣味で出場するレベルではなさそうです。Proには、世界大会のElite15に出場できる道もあります。
Elite15は、世界のトップ15選手だけが出場できる特別な部門で、HYROX World Championshipの目玉レースです。
完走タイムは、上位選手で60分台です。重量設定などは、次の表をご覧ください。
| 種目 | 男性｜重量 | 女性｜重量 |
|---|---|---|
| Sled Push | 202kg | 152kg |
| Sled Pull | 153kg | 103kg |
| Farmers Carry | 32kg×2 | 24kg×2 |
| Sandbag Lunges | 30 kg | 20kg |
| Wall Balls | 9kg(高さ10ft≒約3.05m) | 6kg(高さ9ft≒約2.74m) |
Doubles(ダブルス)
Doublesカテゴリーは、2人1組で行う部門です。1kmランは2人一緒に走りますが、ワークアウトの回数や距離は2人で自由に交代・分担できます。
同性ペア・男女ミックスどちらも出場可能ですが、重量設定はOpen男性と同じです。Wall Ballの重量は6kgで、ターゲットの高さは男女別になっています。
友人や仲間同士で気軽に出場したい人に向いています。2人で出場するため、Openの1人より参加しやすいです。重量がProと同じPro Doublesカテゴリーもあります。
Relay(リレー)
Relayカテゴリーは、4人1組で行う部門です。1人あたり1kmラン＋ワークアウトを2セットずつ行い、ゴールを目指します。重量設定はOpenと同じで、男性・女性混合チームもOKです。
HYROX初心者や、競技を楽しみたい人に向いています。4人での参加ということもあり、初心者でも一番参加しやすいカテゴリーです。
HYROX(ハイロックス)の8種目
HYROXで行う8種目について解説します。
①SkiErg(スキーエルゴ)｜1km
スキーエルゴは、左右のハンドルを引き下げながら1,000mを漕ぐワークアウトです。スキーをする感覚で行う種目です。
②Sled Push(スレッドプッシュ)｜50m
スレッドプッシュは、重りを載せたスレッド(そり)を50m押していくワークアウトです。押して進むだけに見えますが、カーペットの摩擦が大きく、脚力と体幹の安定性が試されます。
スレッドプッシュは、何も準備せずに挑むと苦戦する種目でもあり、レース前に一度は試しておくのがおすすめです。滑りにくいシューズもあると良いですね。
③Sled Pull(スレッドプル)｜50m
スレッドプルは、ロープを手繰り寄せながら、スレッド(そり)を50m引くワークアウトです。背中の筋力や握力、全身の連動性が求められます。
ロープを引く動作は普段行わないため、練習の成果が顕著に出る種目でもあります。
④Burpee Broad Jumps(バーピーブロードジャンプ)｜80m
バーピーブロードジャンプは、前方へバーピージャンプを行いながら80m進むワークアウトです。全身を使うため、心拍数が一気に上がる種目でもあります。
乳酸が溜まってきている中でのジャンプはかなり辛いですね。
⑤Rowing(ローイング)｜1km
ローイングは、全身を使って1,000mを漕ぐワークアウトです。HYROXレースもここから後半戦へ突入。脚、お尻、腕と動きを連動させ、リズム良く漕ぐ力が求められます。
⑥Farmers Carry(ファーマーズキャリー)｜200m
ファーマーズキャリーは、両手にケトルベルを持った状態で200mを歩くワークアウトです。握力と体幹に負荷がかかる種目です。
買い物袋を持って歩く感じの種目です。
⑦Sandbag Lunges(サンドバッグランジ)｜100m
サンドバッグランジは、サンドバッグを背負い、ランジを繰り返しながら100m進むワークアウトです。ここまで合計7kmランをして、下半身は限界必至です。
⑧Wall Balls(ウォールボール)｜100回
最終種目のウォールボールは、ボールを頭上へ投げる動作を100回繰り返すワークアウトです。最後のワークアウトでゴールも見えているため、気合いで乗り切ります。
HYROX(ハイロックス)がおすすめな人
HYROXがおすすめな人をご紹介します。
普段とは違う高揚感を得たい人
HYROXは、普段の日常で刺激が少なく、非日常で鼓動の高まりを感じたい人におすすめです。いつも同じジム、トレーニング、環境で物足りなさを感じている人。
HYROXには、今まであなたが見たこともない世界が広がっていて、アドレナリンが出ること間違いなしです。
ジムに通う目的を見失っている人
目的もなくジムに通っている人にも、HYROXはおすすめです。ジムに通っていると、ボディメイクの大会に出場するハードルが高いことに気付きます。
長い期間をかけて増量と減量を繰り返し、1年後の大会に照準を合わせる。相当な覚悟が必要です。ジムに入会しても、周りを見て自分は無理だと決めつけてトレーニングを辞める人もいます。
HYROXは、専門のジムで教えてもらい、短期間で出場できます。体を動かすことが好きな人は、HYROX専門のジムに移籍してみてはいかがでしょう。
仲間と一緒に汗を流したい人
仲間と一緒に頑張りたい人も、HYROXがおすすめです。ジムでの筋トレは、どうしても孤独との闘いです。学生時代に部活が楽しかったのはどうしてでしょう？
仲間と一緒に汗を流したからではないでしょうか。楽しい時、辛い時に互いに切磋琢磨しながらできるHYROXで、青春を思い出してみてください。
HYROX(ハイロックス)のトレーニングメニュー
ジムでできるHYROXにおすすめのトレーニングメニューをご紹介します。
ランニングの強化｜LSD｜インターバル走
ランニングの強化はほぼ必須です。HYROXに1人で参加する場合は、合計で8km走る必要があります。
普段走る習慣がない人は、長い距離をゆっくり走るLSD(Long Slow Distance)から始めるのがおすすめです。
HYROXでは、一定のスピードで長く走ることが求められるため、LSDで走れる筋肉を作っていきましょう。走るスピードを強化するには、インターバル走が良いです。
私はよくジムのトレッドミルで行っています。80%くらいの力で400mを走った後に1分間のインターバルを取るまでを1セットとして、私は10本行っていました。
最初は数本でも良いです。10本できる頃には、かなり走力と心肺機能が仕上がってきているはずです。
握力・体幹の強化｜ケトルベルランジ
HYROXでは意外と握力を使う種目が多いです。特にワークアウト終盤には、ケトルベルを両手に持って歩くファーマーズキャリーがあります。
ケトルベルがあるジムは増えているので、普段ダンベルで行っているランジを、ケトルベルに持ち替えて行ってみましょう。姿勢がふらつかずにできると良いですね。
背中の強化｜デッドリフト・懸垂
HYROXでは、背中の筋肉も重要です。スレッドプルや、ローイングでの引っ張る動作では、背中が重要になります。Openカテゴリーの女性でもスレッドプルの重量は約80kgです。
普段ウエイトトレーニングを行っていない人は、かなり重たく感じるでしょう。体に重りを慣れさせる意味でも、デッドリフトは行うと良いです。
広背筋を意識的に鍛えるなら懸垂です。自分の体重で余裕で20回できるようになると、かなり使える筋肉になりますよ。
下半身の強化｜バーベルスクワット
下半身を強化したいなら、バーベルスクワットが効果的です。下半身の踏ん張りを強化できますが、私はメンタルが一番強化できると思います。
バーベルスクワットはとにかく辛い種目です。絶対に諦めない気持ちが養える優れた種目であるため、ぜひ取り入れてみてください。
HYROX(ハイロックス)ができるジム
HYROXができるジムは徐々に増えてきています。
関東・東海・関西を中心に全国200箇所以上
HYROXができるジムは、東京、神奈川、埼玉、愛知、大阪などの主要都市を中心に徐々に増えてきています。2026年10月現在で、日本全国に200店舗以上あります。
会費は月4回通うなら16,000円が基準です。店舗によって料金プランが違うため、確認が必要です。HYROXに興味がある人は、ぜひ近くにあるか検索してみてください。
まとめ
今回の記事では、HYROX(ハイロックス)について解説しました。HYROXとは、2017年にドイツで発祥したフィットネスレースで、誰でも挑戦できるフィットネス界のトレンドです。
HYROX(ハイロックス)が流行っている理由は、次の5つです。
- ボディメイク以外でジムに通う目標ができたから
- 初心者でも完走しやすいから
- 使える筋肉の競技だから
- カテゴリーが多く参加しやすいから
- 非日常でSNS映えしやすいから
HYROX(ハイロックス)のルールは簡単です。1kmのランニング＋1種類のワークアウトを交互に8回行い、完走タイムを競います。4つの参加カテゴリーと特徴は次のとおりです。
- Open(オープン)｜1人｜初心者向け
- Pro(プロ)｜1人｜世界大会のElite15に繋がる
- Doubles(ダブルス)｜2人｜同性ペア・男女ミックスで出場可能
- Relay(リレー)｜4人｜競技を楽しみたい人向け
HYROX(ハイロックス)の8種目は次のとおりです。
- SkiErg(スキーエルゴ)｜1km
- Sled Push(スレッドプッシュ)｜50m
- Sled Pull(スレッドプル)｜50m
- Burpee Broad Jumps(バーピーブロードジャンプ)｜80m
- Rowing(ローイング)｜1km
- Farmers Carry(ファーマーズキャリー)｜200m
- Sandbag Lunges(サンドバッグランジ)｜100m
- Wall Balls(ウォールボール)｜100回
HYROX(ハイロックス)がおすすめな人は次のとおりです。
ジムでできるHYROXにおすすめのトレーニングメニューは次のとおりです。
HYROXができるジムは、東京、神奈川、埼玉、愛知、大阪などの主要都市を中心に徐々に増えてきています。2026年10月現在で、日本全国に200店舗以上あります。
最初私は、HYROXのどこに魅力があるのか分かりませんでした。しかし、動画を見ていくうちに、楽しそうだなと感じるようになりました。
HYROXは、テクニックこそあれ、全くの初心者でも楽しく取り組めるのが最大の魅力だと思います。HYROXに興味がある人は、ぜひ近くにあるか検索してみてください。ではまた！
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