どうも、そろっとです！
自宅でのトレーニングに限界を感じて、ジムに行こうと思っていませんか？ルールを知らずにジムを利用すると、周りから嫌な顔をされるかもしれませんよ。
この記事では元ジムトレーナーの私が、ジムの暗黙のルールをお伝えします。この記事を読めば、自分に合うジムや、ジム初心者におすすめのメニューを知ることができます。
実は、ジム初心者におすすめのメニューは、胸・背中・脚・腹筋のマシンです。トレーナーサポートと、設備の質ではゴールドジムが群を抜いています。
ジムで最高のスタートが切りたい方はぜひご覧ください。
ジムに行く前に知っておいてほしいこと
今回は、ジムに行く際の持ち物、最低限知っておきたいルール、心構えをお伝えします。
持ち物｜動きやすい服装・靴・タオル・水分
ジムでは、運動できる格好でトレーニングしましょう。服装はジャージで問題ありません。靴は、内履きが必要ですが、ジムによっては外履きのままトレーニングできたりします。
ジムによって違うため、確認が必要です。あとはタオルと水分(スポーツドリンク)があると良いです。
ジムのルール6選
現役トレーニーの私が、誰も教えてくれないジムのルールをお伝えします。ジムには暗黙のルールがあります。
ある程度のことはスタッフが教えてくれますが、トレーニングをしていないスタッフでは気付けない点もあります。
鏡の前でトレーニングしている人の前を横切らない
何もない時に鏡の前を横切るのは大丈夫です。しかし、鏡の前でフォームを確認しながらトレーニングしている人の前を横切ることはNGです。
今通っているジムにも横切ってくる人はいます。自分も同じことをされたらどうでしょう。私はとても嫌です。トレーニーは、鏡の前で真剣にトレーニングをしています。
トレーニング中に目の前を横切られると、トレーニングを邪魔されたように感じます。もしどうしてもダンベルが取りたい、横切らないといけない場合は、トレーニーが休憩している時にしましょう。
マシンに座りながら携帯を触らない
特にジムで多いのが、インターバル中携帯に触る人です。マシンで携帯を5分以上触っている人もいます。
「使わないならどいてほしい」と周りの人は思っています。たとえ一瞬でも筋トレ中に携帯を触る行為はしない方が良いです。周りから嫌な顔をされます。
マシンのウエイトを勢い良く落とさない
ジムでトレーニングしている人の中には、ガチャン、ガチャンと音を立ててマシンを使う人がいます。大抵、音を立ててトレーニングする人は、やり方が間違っているか、自分に酔っている人です。
周りの人が何ごとかと思うので、マシンのウエイトは静かに扱いましょう。
使用後はマシンのウエイトを一番軽くしておく
やらない人が多いですが、マシンの使用後はウエイトスタックを一番軽い重量にしておきましょう。一番軽くしておけば、マシンが空いていると一目でわかります。
ウエイトスタックの重量を元に戻さないと、マシンを使っている人がいて、戻って来る可能性があると勘違いします。
他の人のことを考えてジムの器具を使いましょう。
ダンベル・バーベルを投げない、蹴らない
ジムによってはフリーウエイトを投げる人がいます。海外のジムだと普通に投げてますが、日本のジムでは投げないでください。
投げないといけないほどの重量は、いつか怪我をします。トレーニングの最後までコントロールできる重量を扱いましょう。
どうしても限界ギリギリの重量でダンベルを投げたいという人は、ジムにある専用のダンベルミットを活用してください。
時々ダンベルを蹴る人もいます。重たいのはわかります。しかし、ダンベルを使うのはあなただけではありません。
ダンベルが意図しない方向に転がってしまう危険もあります。ダンベルは絶対に蹴らないようにしましょう。
大声を出さない
トレーニング中にジムの端から端まで響き渡る声は出さないようにしましょう。きついトレーニングをしていると、どうしても声は出ます。
叫んで気合を入れる人もいますが、大声で他の人がびっくりします。声が出るのは仕方ないですが、周りに迷惑をかけない程度にしましょう。
1つのマシンに30分以上居座らない
ジムには老若男女、様々な人がいます。
たまに1つのマシンに、我が物顔で1時間以上居座る人がいます。ジムは家ではありません。他にもマシンを使いたい人がいます。長くても30分程度にしましょう。
私が経験したジムのマナー違反に関する記事も参考に、自分がマナー違反者にならないように気をつけましょう。
周りと比較しない｜前回の自分と比べる
ジムに行くと、ベテラントレーニーの人もたくさんいます。年齢が同じくらいなのに自分の方が太っていると悲観的になるのは時間の無駄です。
比較しないといけないのは、前回の自分です。トレーニングの成果は、前回の自分を超えることで現れます。他の人を見る前に、自分と対話しましょう。
結果が出なくても焦らない｜継続が大切
早い人でジムに通い始めて1ヶ月くらいで成果が出る人もいます。しかし、成果が出ていないからといって焦ってはいけません。結果が出るには個人差があります。
大事なのは、正しいやり方で続けることです。やり方が間違っていなければ、必ず成果が出ます。3ヶ月経っても成果が出ない場合は、やり方を変える必要があります。
例えば次の6つを見直してみて、今までの自分より良くできる要素がないか考えてみましょう。
- トレーニング頻度
- トレーニング種目
- 1セットの回数
- セット数
- インターバルの時間
- 食事の摂り方
ジムの選び方｜ジム毎に特徴が違う
私も最初のジムをどこにしようか悩みました。私がいくつかのジムを利用して感じたことは、ジムによって特徴が全く違うということです。
フリーウエイト・マシン重視｜ゴールドジム
ゴールドジムは器具が豊富に揃っています。特徴は、大会出場を目的にトレーニングをやっている方が多く在籍している点です。
真面目にトレーニングしている人が多いため、モチベーションが上がります。ダンベル、バーベル、マシン、パワーラックどれをとっても申し分ない数と環境が整っています。
私のお気に入りのマシンは、ハンマーストレングスです。世界中のトップアスリートが使うマシンのメーカーです。
人気なので、空いてる時は積極的に使うようにしてます。ゴールドジムは初心者から上級者まで幅広い層に人気があります。
コスパ重視｜FIT PLACE24
FIT PLACE24は、大手ジムの中では最安と言っても良いです。月額2,980円(税別)〜利用でき、設備もゴールドジムに引けを取らないくらい充実しています。
フィットネス実業家として知られる山澤礼明氏が、リーズナブルで高品質なジムとして展開しています。値段が安くて設備が整っていて、年中無休24時間営業なので、初めての人も使いやすい印象です。
出張先でも使いたい｜エニタイム
出張や転勤がある人は、エニタイムがおすすめです。エニタイムは、いつでもどこでもトレーニングができるという特徴があります。
私も数年間会員でした。周りに何もない環境でも、エニタイムだけはあるみたいな場所もあります。入会日即日に全国のエニタイムでトレーニングできるのも嬉しいです。
ジムによっては無料で他店舗を利用できますが、できないジムもあります。次の他店舗利用がしやすいジムの一覧も参考に、ジムを選んでみてください。
| ジム | 他店舗 利用可能日 | 追加料金 |
|---|---|---|
| エニタイム | 利用開始日〜 | なし |
| JOY FIT | 手続き後〜 | 一部追加料金 あり |
| FIT24 | 入会31日後〜 | なし |
| FIT EASY | 入会31日後〜 | なし |
| FIT PLACE24 | 入会3ヶ月目〜 | 月会費 ＋1,100円(税込) |
初心者のトレーナーサポートが充実｜ゴールドジム
ゴールドジムは意外とジム初心者にも優しいです。初心者トレーニング説明会があります。
トレーナーは栄養学、解剖学、BIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)のトレーニング試験を合格した人です。
トレーナーが、トレーニングのやり方や栄養カウンセリング、トレーニングメニュー作成まで無料で行ってくれます。
ほとんどのトレーナーが現役で大会に出ているアスリートです。時間帯によってはマンツーマンでしっかり教えてくれます。
スタジオレッスン重視｜ティップネス、メガロス
ジムはマシンで筋トレをするだけではありません。スタジオレッスンが楽しみで入会する人も多いです。
スタジオレッスンが好きな人の中には、推しのインストラクターを追っかけてジムをはしごする人もいます。一人だと挫けそうなジム通いも、他の人と一緒にやれば続けやすいです。
私も、実際にスタジオレッスンで健康になった人を見てます。多種多様なプログラムから、自分に合うスタジオレッスンを選んでみてください。
スタジオレッスンには、主に次のジャンルがあります。ジムによって雰囲気が異なるので、一度見学してみるのも良いです。
大会に出たい｜地元の個人経営ジムもあり
私がボディビルの大会に出た時は、地元のジムに入会していました。大手ジムより器具や環境は整っていなくても、仲間意識が強くあります。
本当にアットホームで、みんなで協力しようという環境です。分からないことを気軽に聞けて、トレーニングを補助してくれ、大声で鼓舞し合える。
大手ジムでは味わえない素晴らしい環境だと感じました。大手のジムはしっくりこない方は、個人経営のジムを検討してみても良いかもしれません。
ジム初心者におすすめのメニュー4選
初心者がジムでこれだけやっておけば間違いないマシンをご紹介します。
胸｜チェストプレス
チェストプレスでは、胸、上腕三頭筋(二の腕)、三角筋前部(肩の前側)が鍛えられます。腕立て伏せをマシンで行うような感じです。
やり方
- シートの高さは、持ち手が肩と肘の真ん中になるようにする
- 頭・肩・背中をシートにつける
- 肩甲骨を寄せる(胸を張る)
- 手幅は構えた時の肘の角度が90°になるようにする
- 押す時に息を吐き、戻す時に息を吸う
回数・セット数
10回〜15回/3セット
インターバル
1分〜1分半
ポイント
- 左右同じ速度で押す・戻す
- 肩甲骨を寄せて下に下げる(下制する)
- 腕ではなく、胸で押すイメージを持つ
注意事項
- 肩をすくめない
- 押した時に肩を前に出さない
- 押した時も胸を張った状態を意識する
背中｜ラットプルダウン
ラットプルダウンでは、主に広背筋を鍛えられます。懸垂をマシンで行うような感じです。
やり方
- 膝がパットに固定されるように、シートの高さを調整する
- 肩幅の1.5倍程度の広さでバーを順手で握る
- 軽く胸を張り、肩がすくまないように注意し、肩甲骨を少し下げた状態を作る
- 息を吐きながら、バーを鎖骨の上あたりまでゆっくりと引き下ろす
- 息を吸いながら、バーを元の位置までゆっくり戻す
回数・セット数
10回〜15回/3セット
インターバル
1分〜1分半
ポイント
- 引き下ろす際、肩甲骨を寄せて下げる動きを意識する
- 中指、薬指、小指の3本で引く意識で行う
- 腕ではなく背中を使う意識を持つ
- 真っ直ぐではなく、斜めに引くイメージで行う
- 肩をすくませない
注意事項
- 大きく反りすぎない(腰への負担になる)
脚｜レッグプレス
レッグプレスでは、脚の筋肉を鍛えられます。スクワットをマシンで行うような感じです。
やり方
- シートに深く腰掛け、背中を背もたれに密着させる
- プレートに足を置いたとき、膝の角度が90°になる位置にシートを調整する
- 足は腰幅程度に開き、足先をわずかに外側に向ける
- 息を吐きながら、足の裏全体でプレートを押す
- 膝が完全に伸び切る直前までプレートを押す
- 息を吸いながら、プレートがガチャンと当たる手前までゆっくりと戻す
回数・セット数
10回〜15回/3セット
インターバル
1分〜1分半
ポイント
- 足を高く置くと、お尻、ハムストリングス効きやすくなる
- 足を低く置くと、大腿四頭筋に効きやすくなる
注意事項
- ストッパーがあるマシンは、動作後にしっかりストッパーをかける
- 膝を完全に伸ばしきると怪我の可能性がある
- 膝とつま先の向きが揃っていないと靭帯損傷の可能性がある
- 動作中お尻がシートから浮かないようにする
腹筋｜ベンチを使ったクランチ
ベンチを使ったクランチでは、腹直筋(割れている部分)を鍛えることができます。ベンチを使う理由は、脚の力を使わなくするためです。
マシンを使っての腹筋トレーニングも良いですが、初心者は自重の方がしっかり腹筋を意識できます。マシンでは、重りを上げることを意識して腕のトレーニングになってしまう人が多くいます。
初心者のうちは、自重で腹筋を使う感覚を養うことが大切です。
やり方
- 床やベンチに仰向けになり、両膝を90°に曲げる
- 両手は頭の後ろで組むか、胸の前でクロスさせる
- おへそを覗き込むように背中を丸めながら上体を起こす
- お腹の力が抜けないように、肩甲骨が床に当たらない状態まで戻す
※頭は完全に床につけない
回数・セット数
10回〜15回/3セット
インターバル
1分〜1分半
ポイント
- 肩甲骨が床から数cm浮くくらいまで上体を丸める
- シットアップよりも直接腹直筋に刺激が入る
- 両脚を閉じると腹圧がかかり、より腹直筋を鍛えられる
- ずっと腹筋に力が入っている意識をする
注意事項
- 股関節の筋肉を使うと腸腰筋に効いてしまう
- 脚を上げないとハムストリングスや臀筋を使ってしまう
- 手の反動を使って上体を起こさない
- 常に顎を引いた状態で行わないと、首を痛める可能性がある
筋トレ効果を上げる方法
少しの意識でトレーニング効率は上がります。
有酸素運動は筋トレ後に行う
筋トレで糖分を使った後に有酸素運動をした方が脂肪燃焼効果があります。ダイエット目的でジムに通っている人も多いです。
体内に糖分がある状態での有酸素運動では、先に糖分を消費しようとします。糖分が消費された20分後くらいから脂肪が燃焼されます。
筋トレをしっかり行うことで体内の糖分が消費され、有酸素運動を始めた直後から脂肪が燃焼されるという仕組みです。
脂肪燃焼に最適な心拍数は最大心拍数×0.7で求められるよ。最大心拍数は220-年齢で計算してね！
筋トレ内容を記録する
毎回のトレーニング内容を記録しましょう。どの種目を何回何セット行ったのか記録しておけば、次回の目安になります。
前回の記録を超えるというモチベーションにもなります。必ず毎回ノートなどに記録するようにしましょう。
筋トレ終了後から30分以内に栄養補給をする
筋トレ後30分はゴールデンタイムと言われます。ゴールデンタイムとは、筋肉がダメージを受けて栄養を必要としている時間です。
特にタンパク質や糖質が筋肉に吸収されやすいため、効率的に筋力アップや疲労回復ができます。ゴールデンタイムを逃すと、せっかくの筋トレが無駄になりかねません。
トレーニーにとってとても大切な時間です。
食事方法｜食事で身体が変わる
身体が変わるかどうかは、食事で7割決まると言っても過言ではありません。詳しい食事方法は別の記事でご紹介していますので、ご覧ください。
頻度別トレーニングメニューの組み方
毎回のトレーニングで大切なことは、2つです。使う筋肉をしっかり意識すること。もう一つは、決めた回数、セット数を最後までやり切ることです。
ジムに通える頻度別のトレーニングメニューの組み方をご紹介します。
週1回〜2回｜1日で全身を筋トレ
初心者で週に2回ジムに通えるなら、1日で全身をトレーニングできるメニューが良いです。例えば、1時間くらいで腕もトレーニングしたいとなれば、次のメニューです。
- チェストプレス(胸)
- ラットプルダウン(背中)
- レッグプレス(脚)
- アームカール(上腕二頭筋)
- クランチ(腹筋)
トレーニングする順番は、最初が大きい筋肉、最後に小さい筋肉になるようにします。脚・胸・背中が大きい筋肉です。
肩、腕、腹筋は小さい筋肉です。大きい筋肉をトレーニングしている時は、小さい筋肉も使われています。
例えば、チェストプレスでは胸がメインですが、肩の前側、上腕三頭筋も同時に鍛えられます。マシンが空いていないからといって小さい筋肉からトレーニングすることがないようにしましょう。
週3回｜基本4種目＋α
初心者で週に3回ジムに通えるなら、基本4種目は毎回行いながら、肩や腕の種目を入れていきます。例えば次のように行います。
| 曜日 | トレーニング内容 |
|---|---|
| 月曜日 | 基本4種目＋肩 |
| 火曜日 | OFF |
| 水曜日 | OFF |
| 木曜日 | 基本4種目＋腕 |
| 金曜日 | OFF |
| 土曜日 | OFF |
| 日曜日 | 基本4種目 |
肩は前部・中部・後部がトレーニングできるマシンでトレーニングします。腕は上腕二頭筋・上腕三頭筋がトレーニングできるマシンでトレーニングします。
慣れてきたらダンベルに移行していっても良いです。
筋肉の回復のために、同じ部位のトレーニングは48時間以降にしよう
週に4回以上｜1日に1部位＋α
週に4回以上ジムに通えるなら、全身を分割して、1日に1部位＋αでトレーニングしていきます。例えば次のように行います。
| 曜日 | トレーニング内容 |
|---|---|
| 月曜日 | 胸 |
| 火曜日 | 背中、腹筋 |
| 水曜日 | OFF |
| 木曜日 | 肩 |
| 金曜日 | OFF |
| 土曜日 | 腕、腹筋 |
| 日曜日 | OFF |
トレーニング部位が被っていなければ、連日トレーニングしても大丈夫です。ジムに通える頻度が多いほど、分割トレーニングが適しています。
まとめ
今回の記事では、ジム初心者が恥ずかしい思いをしないための解説をしました。ジムに行く前に知っておいてほしいことは次の10個です。
- 持ち物は動きやすい服装・靴・タオル・水分
- 鏡の前でトレーニングしている人の前を横切らない
- マシンに座りながら携帯を触らない
- マシンのウエイトを勢い良く落とさない
- 使用後はマシンのウエイトを一番軽くしておく
- ダンベル・バーベルを投げない、蹴らない
- 大声を出さない
- 1つのマシンに30分以上居座らない
- 周りではなく前回の自分と比べる
- 結果が出なくても焦らない
私が経験したジムのマナー違反に関する記事も参考に、自分がマナー違反者にならないように気をつけましょう。
3ヶ月経っても成果が出ない場合は、やり方を変える必要があります。例えば、次の6つを見直してみてください。今までの自分より良くできる要素を考えてみましょう。
- トレーニング頻度
- トレーニング種目
- 1セットの回数
- セット数
- インターバルの時間
- 食事の摂り方
新しいジムができている中、どのジムが自分に合うか悩みますよね。気になるジムは見学してみるのもおすすめです。私がおすすめするジムをご紹介します。
ジム初心者におすすめのメニューは次の4つです。
次の点を意識して筋トレ効果を上げましょう。
ジムに通う頻度別のトレーニングメニューの組み方は次のとおりです。1日で複数部位トレーニングする場合の鍛える順番は、最初が大きい筋肉、最後に小さい筋肉になるようにします。
脚・胸・背中が大きい筋肉です。肩、腕、腹筋は小さい筋肉です。
トレーニング部位が被っていなければ、連日トレーニングしても大丈夫です。ジムに通える頻度が多いほど、分割トレーニングが適しています。
私もジムに始めて通う決意をした時、たくさん調べました。調べてもよく分からず、実際に見学して決めました。
気になるジムがある方は、ぜひ勇気を出して足を運んでみてください。ジムのルールを守って楽しいジム生活をスタートさせましょう。ではまた！
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